Sorry za zwłokę ale ostatnio dość zajęty jestem.
Basteko rozumiem, że trenujesz tylko wyciskanie, bez 3boju.
Przykładowy plan może wyglądać tak:
PON
Wyciskanie RAW(jako rozgrzewka pod koszulkę)
Wyciskanie w koszulce x/1x3-5 serie
+ jakieś lekkie barki
CZW
Wyciskanie RAW 3x3
Dociskanie w koszulce z deski x/2x3-5 serie
Wycisk wąsko 4,3x3
Poręcze 4-5x5-6powt
Założenia:
*Do 3x3 na RAW to wiadomo, zaczynasz od małych ciężarów i co tydzien dokładasz.
*Do poniedziałkowego RAW rozgrzewka pod Ciebie do koszulki moze wygladać w ten sposób:
20/8,8 50/4 70/3 85/2 100/1
*Jedynki w koszulce - zaczynasz od najmniejszego ciężaru jaki jestes w stanie poprawnie opuścić do klaty i robisz na tym 3 do 5 jedynek. Co tydzien dokładasz po 2,5kg lub mniej w zależności, jak szeroki masz margines "poprawnego opuszczenia a ciężaru, który mozesz wycisnąć".
* W dociskach w koszuli dobierasz grubość desek w zależności od martwego punktu. Czyli jeśli na max ciężarach w koszuli sztanga zatrzymuje się na wysoości 10cm to bierzesz taką grubość minus 1-2cm
* Ćwiczenia uzupełniające maja te same założenia co w długofalowym, czyli wszystko zawsze z zapasem na 2-3powt.