Nowy potrzebuje pomocy. Plan ćwiczeń.

Witajcie na forum SFD wchodzę sporadycznie już od kilku lat jednak dopiero dzisiaj postanowiłem założyć konto i poważnie wziąć się za budowanie swojego ciała.Potrzebuje waszej pomocy w zbudowaniu odpowiedniego planu dla mnie. Moim celem jest na początek masa, wypisze wam trochę os obie i czym dysponuje na pewno będzie łatwiej coś do mnie dopasować. Plan może być 3 dniowy jaki i 4 nie stanowi to dla mnie większego problemu. Dodam jeszcze że dużo gram w piłkę nożną.
1.WIEK:18
2.WAGA: 65
3.WZROST: 173
4.WYMIARY:
-Biceps:29
-Klata: 90
-Udo: 53
-Talia: 73
5.STAZ NA SILOWNI: od czasu do czasu w szkole
6.CEL SUPLEMENTACJI: Masa
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: Nic nie stosowałem
10.Jestem chudy, jem dużo i nie tyje.
11.WYNIKI SILOWE
-Klata: 70
-Przysiad: Nie sprawdzałem
-Mc: Nie sprawdzałem
12. Brak diety. Jem na co mam ochotę
Sprzęt jakim dysponuje to:
-drążek w futrynie
-ławeczka bez regulacji
-Gryf prosty
-hantle
-obciążenie 123kg
-stojak pod sztangę
Nie chciał bym zakładać nowego tematu dla tego zapytam tutaj. Kupiłem OLIMP Gain Bolic 6000 1000 g dla tego że mam wielki problem z przybraniem na masie, wiem że podstawa to odpowiednia dieta ale nie wiem ze jest to u mnie nie możliwe dla tego zrobiłem ten zakup. Jem naprawdę dużo ale wszystko spalam.Moje pytanie brzmi jak stosować tego gainera.

na poczatek:
https://www.sfd.pl/Rola_diety_w_osiąganiu_celu._Poradnik_początkującego_sportowca-t815982.html
https://www.sfd.pl/Plan:_masa._Jak_zabrać_się_z_układanie_diety_ukierunkowanej_na_przyrost_mięśni.-t815987.html
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

BPL-G przeczytałem już artykuły które podrzuciłeś. Wyliczyłem potrzebne mi kaloria i z kalkulatora wyszło mi:

Sory wcisnąłem enter aby zejść niżej a on potwierdził komentarz. wyszło mi Współczynnik BMR 1704.31
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2939.93
Węglowodany 55% 1616.96kcal = 404.24gram
Białko 15%% 440.99kcal = 110.25gram
Tluszcz 30% 881.98kcal = 220.5gram A co do diety tak jak mówiłem wiem jak bardzo jest ważna ale nie dam rady jej utrzymać. Jem naprawdę dużo, często spożywam ryż i pierś z kurczaka ograniczam do minimum słodycze. Nie piszcie mi proszę żebym czytał więcej o diecie bo naprawdę jej nie utrzymam.

jaki jest problem z utrzymanie diety ?
co jest powodem ze z gory zakladasz ze nie dasz rady ?

ja wcale nie jestem zwolenikiem wyliczonej diety co do kalori a juz szczegolnie na masie, ale trzeba wowczas stosowac pewne zasady zywieniowe jak regularnosc posilkow, ich sklad , wartosciowe zrodla bialek, wegli czt tluszczy nie zapominac o warzywach i owocach, modyfikowac troche posilki w zaleznosci czy sa to okolotreningowe (przed, po treningu) ostatni przed snem czy 'normalne zywykle'

Nie utrzymam właściwej diety z powodu szkoły. Jednak będę się starał jeść dużo i wartościowo. Braki w diecie uzupełnię gainerem który wypisałem wyżej. Znalazłem pewien plan w internecie i poprawiłem go pod swoje możliwości jednak potrzebuje opinii czy on się nada. Plan wygląda następująco.

PONIEDZIAŁEK
1. Klatka piersiowa.
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej szerokim chwytem: 4 serie, 8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąskim chwytem: 4 x 8
- Rozpiętki na ławeczce poziomej: 4 x 10
2. Biceps i przedramie
- podnoszenie hantli stojąc chwytem młotkowym: 3 x 10
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x12
--uginanie ramion ze sztangą stojąc-3x10
3. Brzuch
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
-SKŁONY BOCZNE

Wtorek
Odpoczynek

Środa
1. Grzbiet.
- podciąganie na drążku nachwytem, szeroki rozstaw rąk 4 x 10
- szrugsy: 4 x 20
2. Triceps.
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4 x 8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 4 x 12

Czwarte
Odpoczynek

PIĄTEK
1. Barki.
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: 4 x 8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 x 8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 x 8
2. Nogi.
- Przysiady ze sztangą do momentu aż uda będą równoległe do podłogi: 4 x 8
- Wspięcia na palcach na schodku z ciężarem, każda noga osobno: 4 x 12

A jakim szkola jest problemem
ile Ci w tej szkole posilkow wypada, pewnie nie wiecej niz 2

masz art.
https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html

i zapoznaj sie z nim
a gainer slaby jako zamienik posilku ma chocby bardzo mala zawartosc bialka

Nie wiem dlaczego drążysz ten temat. Napisałem Ci że nie jestem w stanie utrzymać diety i to powinno wystarczyć, cieszę się że wypowiadasz się w moim temacie ale prosił bym o wypowiedz na temat mojego planu. Co do diety w szkole to jem obiady i nie pójdę na stołówkę z prośbą do kucharek żeby mi gotowali specjalne posiłki. Pisałem już o tym że staram się jeść dużo i bez zbędnych udogodnień w stylu batony czy cukierki. Od dzisiaj postaram się także zastąpić pepsi wodą. W ciągu tygodnia często jem coś w stylu kebab czy chińczyk i nie jestem w stanie z tego zrezygnować będę starał się z tym współpracować i wybierać mięso drobiowe ponieważ zdrowsze i ma więcej wartościowych suplementów. Czy to wystarczy abys dał sobie spokój z przekonywaniem mnie do diety?

orzech99

Nie wiem dlaczego drążysz ten temat. Napisałem Ci że nie jestem w stanie utrzymać diety i to powinno wystarczyć, cieszę się że wypowiadasz się w moim temacie ale prosił bym o wypowiedz na temat mojego planu. Co do diety w szkole to jem obiady i nie pójdę na stołówkę z prośbą do kucharek żeby mi gotowali specjalne posiłki. Pisałem już o tym że staram się jeść dużo i bez zbędnych udogodnień w stylu batony czy cukierki. Od dzisiaj postaram się także zastąpić pepsi wodą. W ciągu tygodnia często jem coś w stylu kebab czy chińczyk i nie jestem w stanie z tego zrezygnować będę starał się z tym współpracować i wybierać mięso drobiowe ponieważ zdrowsze i ma więcej wartościowych suplementów. Czy to wystarczy abys dał sobie spokój z przekonywaniem mnie do diety?

To ciekawe, nie da się zastąpić fast-foodów ale diety nie da rady. Jak chcesz, ale nie dziw się, że potem efekty będą w postaci tkanki tłuszczowej albo żadne.
A co do planu - użytkownik o nazwie "Viren" zapewne ci w nim pomoże, on jest w tym dobry

Mój problem polega również na tym że nie ważne ile i co jem nie mam śladu po tłuszczu po prostu taki gen mogę jeść 5x dziennie golonkę i nic mi po tym nie przybędzie mam nadzieję że gainer coś wskóra może to błędne myślenie. A co do planu mam czekać aż tu zajrzy "Viren" czy założyć nowy temat w dziale plany ćwiczeń?
Postaram się zamienić te fast foody na ryż z piersią kurczaka przygotowane w domu. Czy jest gdzieś na forum temat w którym wypisane są jakieś ciekawe pomysły na posiłki z całym procesem ich przygotowywania to by mnie mogło przekonać do stosowania diety. Szukałem ale nie znalazłem mże za słabo szukałem nie wiem.

Zmieniony przez - orzech99 w dniu 2011-11-29 17:28:12

witam. wejdz do działu kuchnia sfd https://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html tam użytkownicy podają przepisy na zdrowe posiłki.