Dieta dla biegacza

Witam,

Moja sytuacja wygląda tak, że chciałbym zrzucić jeszcze ok. 15 kg.
Wzrost to 173 cm. Obecna waga 76 kg. Wiek to 20 lat student.

Odchudzanie zacząłem dwa miesiące temu i ważyłem wtedy 85 kg wiem masakra ...;/

Obecnie biegam tygodniowo średnio 50-60 km. I stąd prośba o ocenę mojej dietki chociaż żadnej diety nie mam w sumie staram się tylko utrzymać ujemy bilans kaloryczny.

Śniadanie:
Wariant 1
Serek homogenizowany 140 g + bułka pełnoziarnista
Wariant 2
3 parówki 150 g + bułka pełnoziarnista
Wariant 3:
Dżem truskawkowy + bułka pełnoziarnista

Przed trenigowy (obiad)
Wariant I:
Warzywa z patelni (bez oleju) 400g (W dni bez treningu)
Wariant II:
Mix owocowy (Banan + winogrono) + Jogurt naturalny
Wariant III:
2 banany
Wariant IV:
Pizza z biedonki (300g) (w dni bez treningu)

Po treningowy (kolacja)
Wariant I:
2 Parówki + Bułka
Wariant II:
Mix owocowy (Banan + winogrono) + Jogurt naturalny
Wariant III:
Serek homogenizowany

Pytanie to was co sądzicie o tej "diecie" ? Dodam, że średnio dziennie wychodzi mi dzienny bilans kal. 1500 kcal. W dni treningowe (4x w tygodniu) spalam biegając średnio według różnych kalkulatorów 1400 kcal/ dzień wiec czasami jestem na zero, średnio tak ok. 500 kcal na plus.

Moim celem nie jest zbudowanie masy a schudnięcie tak do mniej więcej 61 kg. Czy waszym zdaniem taka "dieta" nie jest zbyt rygorystyczna, co można by w niej zmienić. Dodam tylko tyle, że w dni trenigowe muszą być węgle bo bez tego ściana i ciężko biegać raz spróbowałem i podziękuję ;) Słoodyczy nie jadam od dwóch miechów/ cukru nie używam/ oleju nie używam.

Było by miło jakby ktoś podzielił się opinią :) Dzięki

jaja sobie robisz nie? poczytaj posty podwieszone.

Bez popijania wody z parowek nie widze szans. A na powaznie.. poczytaj troche 10 wskazowek zywieniowych, bo to jest kpina :)

https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html

tu wersja bardziej rozbudowana.

Dzięki za link przeglądnę.
Wody z parówek nie pije sorry ;)

-----

Dobra po przeczytaniu tekstu podwieszonego czyli wychodzi na to, że jem za mało, right ?? Jakoś już 2 miesiące jem w ten sposób trochę schudłem fakt ale to głównie z uwagi na moje treningi biegowe. W takim razie ile powinienem jeść waszym zdaniem przy aktywności treningowej 50 km/tydzień (przygotowanie do maratonu). Wszędzie widzę tylko diety dla ludzi którzy albo prowadzą siedzący tryb życia albo robią z siebie napakowanych koksów. Serio ja chcę tylko schudnąć im mniej ważysz tym łatwiej jest biegać :) Jedząc powiedzmy 2500 kcal/dzień nie ma szans żebym zrzucił te 10 kg jeszcze. Help !

Zmieniony przez - Geoqks w dniu 2011-11-29 00:11:38

wzór na zapotrzebowanie kcal jest taki sam dla koksów jak i biegaczy, musisz jedynie podstawić odpowiednie wartości.

Żeby dopełnić obraz sytuacji to dorzucę jeszcze zdjęcia.
Niestety z okrsu przed redukcją mam tylko jedno zdjęcie. Pozostałe to stan obecny. Wszystkie zdjęcia robiłem przy rozluźnionych mięśniach brzucha.












Jak na dwa miesiące redukcji myslę, że jest nie najgorzej :)

Zmieniony przez - Geoqks w dniu 2011-11-29 15:29:07

gdybyś podszedł do tematu jak należy, bez głodzenia, wyglądałbyś o wiele lepiej.

No mówi się trudno puki co lecę przebiec 15 km ;) A potem 200 brzuszków i 60 pompek :)

---------------------------
Wróciłem i policzyłem zapotrzebowanie kaloryczne:

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR=(9,99*76 (kg))+(6.25*173 (cm)) - (4,92*20) + 5 = 1737
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening areobowy (bieganie) 4x80 min * 8 + EPOC (50) = 2610
3. Wyniki z punktu 2 dzielę przez 7 dni = 372
4. Sumuje wyniki z punktu 1 i 3
(BMR) 1737 + (TEA) 372 = 2109
5. Dodaje NEAT
2109 + 200 (Endomorfik ?) = 2309
6. Doliczam efekt termiczny pożywienia (TEF)
2309 + TEF(10% z 2309 = 231) = 2309 + 231 = 2540 kcal

Wychodzi na to, że obecnie jem jakieś 1500-1600 kcal na dzień. Czy da się to jakoś zmienić bez wyraźnego skoku na wadze bo jak zacznę jeść te dodatkowe 1000 kcal od razu to nie ma bata ale spasę się jak wieprzek znowu ? Poza tym zacząłem prowadzić dziennik posiłków, za tydzień wrzucę na forum. Czy mógłby ktoś sprawdzić czy policzyłem poprawnie zapotrzebowanie kaloryczne ? Dzięki :)

------

Pomiar tłuszczu według:

https://www.sfd.pl/Zmierz_dokładnie_swój_poziom_tłuszczu_czyli_wielopartyjna_metoda_pomiaru_fałdomierzem-t263219.html

Zmierzyłem może nie rewelacyjnie dokładnie powtórzę rano ale wyszła mi zastraszająca liczba 34 % ?! Wychodzi na to że jestem otyły hehe.Ciekawe ile miałem 2 miesiące temu obstawiam coś koło 45 %. Miazga do kwadratu...
Zmieniony przez - Geoqks w dniu 2011-11-30 01:05:26

Zmieniony przez - Geoqks w dniu 2011-11-30 01:28:41