Dieta redukująca dla biegacza

Witam

Mam problem ze zrzuceniem reszty brzucha i potrzebuję zbilansowanej diety. Jestem dość aktywny, biegam 4 w tyg (łącznie 40-50km) oraz pływam na basenie 1-2 razy w tyg (ok 45min, dystans między 1,5 a 2km). W tamtym roku ukończyłem triathlon na dystansie olimpijskim, w tym roku poprawiłem już życiówkę w półmaratonie.

Pomimo takie aktywności wciaż mam troche "gruszkową" sylwetkę. Nabieranie kg zawsze idzie mi bardzo łatwo. Ważę teraz 82kg, chciałbym zjechać gdzieś do 77-78 (183cm).

Z zapotrzebowania wyszło mi:
Współczynnik BMR 1947.59
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3359.59
Węglowodany 55% 1847.77kcal = 461.94gram
Białko 15%% 503.94kcal = 125.99gram
Tluszcz 30% 1007.88kcal = 111.99gram

Ułożyłem taką dietę, wydaje mi się że ma za mało węgli. Do posiłku 3 i 4 będzie więcej warzyw niż to co wpisałem. Jest możliwość wspomagania suplami (jem witaminy olimpa, mogę dać jeszcze do 100zł miesięcznie). Biegam zwykle między 17:30 a 18:00 (zaczynam).

Proszę o korekty:

pomoże ktoś?

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

???

jak odżywiałeś się do tej pory? Ile kalorii orientacyjnie dostarczałeś?
Jeśli zależy Ci na redukcji to zwiększył bym w diecie udział kw.tł.Omega 3 dodając świeżą,tłustą rybę(np.pstrąg,łosoś,makrela,śledź,halibut)
Warto też zwiększyć udział wapnia w diecie dodając np.jogurt naturalny,kefir.Dobrym uzupełnieniem są też wysoko zmineralizowane wody(np.muszynianka,piwniczanka,muszyna)