Dieta dla wyczynowego biegacza

Cześć, mam 19 lat, od 6 wyczynowo trenuje lekkoatletykę konkretnie 400m ppł. trenuje 6 razy w tygodniu. Mam 185cm wzrostu i ważę 74kg, chciałbym zbić trochę tej wagi i zejść do 70kg, chodzi mi o utratę zbędnego balastu. Ułożyłem przykładowy program odżywiania dla siebie.

Co powinienem dodać albo wyeliminować z tego jadłospisu ?
Do tego dochodzą odżywki (izotoniki, bcaa, carbo, beta-alanina, tcm, witaminy + żelazo)

najpierw wylicz swoje zapotrzebowanie czy już to zrobiłeś?
Carbo to też węgle nie widze tego w rozpisce . Który posiłek to potreningowy?
Jakim cudem wyszło Ci 360 węgli w tej garstce jedzenia?
Diete trzeba poprawić ale zacznij od wyliczenia swojego zapotrzebowania kcal - to podstawa

Zapotrzebowanie wyszło mi ok. 3500kcal. Wiadomo że do tego co zapisałem trzeba dodać ~500kcal, dokładne wyliczenia nie są mi potrzebne. Posiłek po treningowy to ten o 18. Nie jestem dietetykiem dlatego czekam na sugestie co mógłbym dodać do codziennego jadłospisu.