Każdy trening zaczynam 3 serie głową w duł brzuszki-3 serie (30, 25, 20).
Przedramienie 2 razy w tygodniu poniedziałek i piątek jedna seria na maszynie siedząc.
Poniedziałek
Klata
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie (8-10 powt.)
- wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.)
- wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.) - podciąganie na poręczy- 3 serie(0-10 powt)
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc- 3 serie. - uginanie ramion na maszynie stojąc-3 serie. - uginanie najpierw prawego a potem lewego bicepsa na siedząco w oparciu o kolano- 3 serie. - na ławce z oparciem razem podciąganie hantelek- 3 serie. - uginanie ramion na maszynie małymi ciężarami- max serii ile się da- 3 serie.
Środa
Plecy
- podciąganie na maszynie ciężaru na szerokim uchwycie- 3 serie. - podciąganie do klatki piersiowej ciężaru na maszynie na siedząco- 3 serie. - podciąganie do motyli hantli w oparciu o ławkę na kucaka- 3 serie. - podciąganie się na drążku- 3 serie.
Triceps
- podciąganie na maszynie do dołu- 3 serie.
- prostowanie ramion na leżąco do nosa-3 serie.
- prostowanie ramion na siedząco zza głowy do góry- 3 serie.
Piątek
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco- 3 serie.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę z tyłkiem wypiętym 3 serie.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 3 serie.
- unoszenie ramion w przód leżąc- 3 serie.
Nogi
- prostowanie nóg na maszynie- 3 serie.
- unoszenie stóp z ciężarem na siedząco- 3 serie.
- leżąc na brzuchu unoszenie ciężaru do pośladków- 3 serie.
Prosze o opropozycjeco zmienic itp jak sie zaczna wakacje mam zamiar chodzic przez 6 dnie w tygodniu na silownie :) i rabic bardziej żesbe :) ten trening dopiero mam od 1 tygnodnia :) prosze o opinie komentaze i propozycje :)
ja mam tylko 15 lat :(