dzielony

Witam.Wrzucam trening dzielony,jestem w trakcie pull/push widze przyrosty ale klatka stoi wiec postanowilem ja bardziej zmeczyc i poswiecic jej oddzielny trening, teraz wrzucam moj plan do oceny jestem na cyklu kreatynowym za 2 tyg jakies koncze i koncze tez pull/push. w przerwie z beta-alanin big zona chce cwiczyc tym treningiem opartym o cwiczenia wielo stawowe:

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi+prostowniki+brzuch
Barki + biceps
off
off


dzien 1
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 6x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 5x10-8
Sciaganie drazka 3x8
Szrugsy 3x15/12-10

brzuch:
uginanie nog w zwisie 4x20
allahy 4x 15

dzien 2
Pompki na poręczach 6x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10

tric
Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10

dzien 3
Przysiady tylnie 6x8-6
martwy ciąg 6x8-6
Przysiady bułgarskie 4x10-8
Uginanie lezac 4x10-8
Wspięcia stojąc 3 serie max

brzuch:
brzuchy z obciazeniem 4x

dzien 4
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 6x10-8/ push press
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-8
Wznos boczny z hantle 3x15-12

biceps
Uginanie ze sztangą podchwytem 6x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x15/12-10


wzrost 180
waga 83
dieta jest

No plan większych błędów nie ma,jedynie kilka rzeczy można by zmienić.Ale ja bym najpierw próbował znaleźć przyczynę stagnacji,bo skąd masz pewność że po tym treningu klata ruszy? Szczerze w to wątpię.Ankieta + poprzedni trening.Technika albo dobór ćwiczeń leży-skoro reszta ciała rośnie.

plan sprawdzony przez balomussa. bo ja mam ogolnie problem z klatka ;(

Push press 5x8-6
Przysiad 6x8-6
Wyciskanie lezac 6x8-6
wykroki 4x10-8
Wyciskanie hantli skos 4x8-6
Wspiecia 3x30

Pull I
Rdl 5x8-6
Drazek 6x8
Face pull 4x12-10
Wznos boczny 4x 10
Uginanie ramiom ze sztanga 5x8
Wznosy nóg 4x15/20
Uginanie nadgarstków nachwyt/podchwyt 2x30

Push II
Dipsy 6xmax
Bułgarian squat 4x10
Wyciskanie od klatki 4x8
Prostowanie nóg w siadzie 3x12
rozpietki skos 3x10
Wyciskanie francuskie 4x 10-8
Wspiecia 3x30

Pull II
High pull 4x12-10`
Mc klasyk 5x8
Wiosłowanie jednoracz 6x8
Zuraw(uginanie lezac) 4x 12
Uginanie ramiom chwytem młotkowym 4x12
Skłony (allachy)4x 15/20

Zmieniony przez - Fario92 w dniu 2011-11-26 16:27:00

ogólnie można vby go przyjąć- jest to plan do zbudowania podstaw- lecz nie wiem czy nie ma tam za wiele ćwiczeń za mało trenujących kompleksowo owe podstawy

ja ogólnie uważam, ze w treningu już dzielonym gdzie celem jest masa/siła - powinno być po dwa ćw. na kazdą z grup na poszczególnej sesji tren.

ale jak wspomniałem- zalezy od celu, od priorytetu itd...

plan sprawdzony przez balomussa. bo ja mam ogolnie problem z klatka

No, a zastanawiales sie nad tym, z czego to moze wynikac? Zwiekszenie objetosci, nawet intensywnosci, niekoniecznie bedzie lekarstwem. Mowisz, ze przy treningu partii dwa razy w tygodniu notowales przyrosty. Jesli rzeczywiscie tak bylo, a jedyna partie ktora nie rosla byly miesnie piersiowe, to nie ma co winic metodyki treningowej, a ktores z ponizszych (lub kilka lacznie):

Technike
Wady postawy
Przykurcze
Zle dobrana objetosc lub/i intensywnosc, brak lub niedostateczna progresja cotreningowa (cotygodniowa)
Genetyka - niektorzy po prostu maja male klatke i niewiele z tym zrobia, ile by miesa na nia nie wlozyli, zawsze bedzie odstawac od reszty ciala, mimo ze bedzie - powoli, ale jednak - zwiekszala swoja mase

nie mowie ze ten trening byl zly tylko sproboje poswiecic klatce osobny trening i zobaczyc co to bedzie ;) bo ogolnie plan ktory mi pomogles ulozyc jest bardzo dobry. Tylko sproboje pokombinowac jak nie bedzie dobrze to napewno nie bede uzywac (narazie) innego tylko wroce do push/pull

Zmieniony przez - Fario92 w dniu 2011-11-26 21:08:14

zrób więc coś pośredniego do naszych sugestii; do tego planu dodaj jeszcze jakies dobre i właściwe -pod względem celu i ogólnie przydatności - ćwiczenia, ale tylko na klatkę.

ogolnie to ja mam problem z dolem klatki wiec czy moze byc ze dodam do push 1 wyciskanie sztangi lezac skos ujemny? bo dipsy tez angazuja dol klatki. ale jak patrze to wyglada ze dol klatki mam otluszczony ze nie ma tam prawie miesnia tak jak i na srodku klatki;( dodal bym ten skos ujemny tylko gdzie ? prosze o pomoc.
Na treningu klatka puchnie i wyglada dobrze a 2 godz pozniej znow flak



Zmieniony przez - Fario92 w dniu 2011-11-28 10:00:25

może być np. tak;

-wyc. gł. w dół
-wyc. ściskający lekko zw górę

-dipsy
-wyc. sztangi lub szt-ek lekko w górę albo brama pod odpowiednim kątem[ew. połaczenie obydwu- we właściwej ilości]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-11-28 16:57:35

czyli po te 2 cwiczenia dodac do push 1 i push 2?

...tylko usuń pozostałości bo to już będzie całość planu na klatkę/