bieganie (2x)
siłownia (2x)
drążek (1x)
Zaznaczam, że treningi nie mogą się nakładać, bo nie mam wystarczająco dużo wolnego czasu.
Moje pomysły:
a)
Pon: Siłownia
Wt: Bieganie
Śr: Drążek
Czw: Wolne
Pt: Siłownia
Sob: Bieganie
Nd: Wolne
b)
Pon: Bieganie
Wt: Drążek
Śr: Wolne
Czw: Siłownia
Pt: Bieganie
Sob: Wolne
Nd: Siłownia
Który z powyższych planów będzie bardziej odpowiedni, jeśli oba są źle rozpisane to proszę o pomoc.
Nasuwa się jeszcze pytanie czy nie przetrenuję się taką ilością treningów.
ANKIETA:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 68 kg (było więcej, ale od wakacji nie ćwiczyłem i nie trzymałem diety)
Wzrost : 183 cm
Cel treningowy : Wytrzymałość, lepsze czasu w bieganiu, zwiększenie ilości podciągnięć na drążku, na siłowni chciałbym odbudować to co straciłem.
Staż treningowy na siłowni : ok. 1,5 roku
Uprawiane inne sporty : Zajęcia w-f
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Dieta : W miarę możliwości ok. 3300-3500 kcal
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Po przerwie wolę nie sprawdzać ;/.
-------------------------------------
Plan na podciąganie:
(seria rozgrzewkowa):
- w szybkim tempie (z wybiciem z nóg) robimy 2 serie po 5 powtórzeń ,
i do roboty …
1 seria po 5 powtórzeń z 5 kg obciążeniem – odpocząć 1 min.,
1 seria po 5 powtórzeń z 10 kg obciążeniem – odpocząć 1 min.,
1 seria po 5 powtórzeń z 20 kg obciążeniem,
odpocząć 2 – 3 min, porozciągnąć się (szczególnie góra pleców i ręce)
i na maksa !!!: 1 powtórzenie z maksymalnym obciążeniem
odpocząć 1 min i jedziemy w dół:
1 seria po 5 powtórzeń z 20 kg obciążeniem – odpocząć 1 min.,
1 seria po 5 powtórzeń z 10 kg obciążeniem – odpocząć 1 min.,
1 seria po 5 powtórzeń z 5 kg obciążeniem – odpocząć 2 min.,
i na dobicie: 1 seria na maksymalną ilość powtórzeń – w szybkim tempie
Źródło: http://www.pspnd.pl/download/Podciaganie_dla_zaawansowanych_!.pdf
Pozdrawiam Przemo7755.
Zmieniony przez - Przemo7755 w dniu 2011-11-24 19:23:13
Do sukcesu nie ma żadnej windy.
Trzeba iść po schodach.