Siła/ Masa/ Redukacja w czasie / plan treningowy/ suplemantacja

Witam,
mam mały problemik z tzw. „oponką” na brzuchu i chciałbym się jej pozbyć jednocześnie budując mięśnie całego ciała. Trenuję od półtora roku po trzyletniej przerwie. Próbowałem już wielu rzeczy na polepszenie swojej sylwetki. Ostatnio zacząłem stosować suplementy i niby pomogły na siłę i troszeczkę pomogły uwidocznić mięśnie ale nie w zadowalającym rezultacie. Przez wiosnę i lato dużo biegałem i udało mi się zrzucić duży nadmiar tłuszczyku bo około 2-3 rozmiarów w pasie mniej. Moim planem na teraz jest przez okres zimowy do połowy wiosny popracować nad siłą i masą mięśniową, a następnie rzeźba. Proszę o pomoc bo trenuję trzy razy w tygodniu na siłowni jednak nie wiem czy dobrze to wykonuję.

Mój plan

PON Klata ( wyciskanie leząc, skośnie hantle, maszyna, rozpiętki) 4 serie po 8-15 pow
biceps ( młotkowy, prostowanie pełne sztangi, dźwiganie sztangi z obrotem) 4 serie 8-15 pow
Środa Triceps ( francuzik, maszyna x2 ćwiczenia, prostowanie ramienia w tył, podnoszenie sie w
oparciu o ławeczkę) 4 s 8-15p
barki ( podnoszenie sztangi do brody, unoszenie hantla przed siebie, pompowanie w pionie na
"stojaku", bramka) 4s 8-15p
Piątek plecy (ściąganie drążka szerokiego do klaty, za głowę, ściąganie drążka wąskiego,
wiosłowanie) 4s 8-15p
nogi (prysiady ze sztangą, wykroki, maszyny) 4 s 8-15p


Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 91,5
Wzrost : 178
Obwód klatki : 108
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 100
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 35%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, od czasu do czasu piłka nożna było bieganie przez 5 miesięcy
do zeszłego miesiąca
Odżywianie : mało słodyczy, brak alkoholu, dużo drobiu, ryżu, pieczywo najczęściej razowe, jem normalnie
Cel : redukcja rozłożona w czasie i budowa masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : olimp pur whey isolate 95, Dymatize BCCA oraz Xpand Energized, HMB- skończone
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :
Stosowane wcześniej diety : jadam normalnie nie stosowałem diet

Mam prośbę o pomoc i porady co zrobić oraz czym się ewentualnie wspomagać do uzyskania solidnej budowy ciała.

1.To musli kupione czy samodzielnie tak mieszasz? Jeżeli to 1 to zastąp czystymi płatkami owsianymi i sam zrób taką kompozycję- dorzuć osobno orzechy i suszone owoce- poza tym posiłek ok
2.Sama sałatka z warzyw bezwartościowa- znikoma ilość jakichkolwiek składników odżywczych- dorzuć np grilowanego kurczaka,tuńczyk albo inne źródło białka + oliwa
3.Dorzuć tłuszcze
4.Miałeś na myśli chyba 2- musi tu być białko- najlepiej inne niż w 2,same warzywa i owoce to nie prawdziwy posiłek - tzn jak już robisz sałatkę a nie masz czas na tylko na szybki posiłek w terenie- jak przyrządzasz to zrób to tak jak powinno być
5.Dorzuć oliwę
Które to posiłki przed i po treningowe?
Jakie to są duże porcje? Mniej więcej oblicz przeciętne dzienne kcal

1.Zapomnij przy takim BF (swoją drogą jak zwykle pytam o metode pomiaru bo bardzo wysoki poziom) żeby skupiać się na budowie masy i siły- zasuwaj na ostrej redukcji aż do solidnych efektów
2.W związku z poprzednim olej system split i zacznij ciężki wysiłkowo FBW 3xtyg- tak aby całe ciało ćwiczyć na każdym treningu.Pamiętaj- najważniejsze są ćwiczenia wielostawowe- Przysiad,MC,Wyciskanie na ławce, podrzut,wiosłowanie,podciąganie- same podstawy- zero maszyn i wyciągów.Nie oszczędzaj ciężarów
3.Po każdym treningu 30min aerobów umiarkowanym ,stałym tempem
4.Raz w tygodniu biegaj w terenie ( i nie sr*j że zimno- teraz jest właśnie najfajniej:P)- ale na nieco wyższym tetnie niż te po treningu siłowym (40-50min)
5.Co rozumiesz przez "jem normalnie" rozpisz dokładnie swoje codzienne odżywianie- dieta to podstawa!

Zmieniony przez - Ignatus w dniu 2011-11-23 21:56:56

Rano po przebudzeniu Xpand ( dni treningowe 2 tab. dni nie treningowe 4 tab.)
30 minut później kromeczka z 2 pajdek z serkiem, szyneczka, itp.
Co 2 godzinki podobna kanapka plus około południa jabłuszko
15 -16 obiadek jakaś zupka, ryż z mięskiem najczęściej drób, steki zawsze duszone nie smażone na oleju do tego sałatki warzywne z oliwą i jak ostatecznie z nisko procentową śmietanką.
30 minut prze siłownią Xpand 4 tab. i w dni treningowe BCAA przed i po treningu, a dni nie treningowe przed obiadem i śniadaniem
Kolacyjka około 19-20 kanapeczka z serkiem, wędlinką, pomidorek czasami płatki z mlekiem i to ostatni posiłek
Oprócz tego wypijam dużą ilość wody około 2-3 litry dziennie.
Procent tłuszczu mierzyłem jakimś licznikiem na necie. Musiałem zmierzyć fałdkę i podać w mm (przyznaję mierzyłem równiarką).
A te FBW to takie same jak radziłeś tamtemu koledze??

Dieta tragedia, prześledź uważnie najważniejsze wątki nt odżywiania i spróbuj ułożyć coś z głową-pod tym względem daleko nie zajdziesz.Trening możesz zastosować taki jak tamten (lub ten drugi)- na chwilę obecną priorytetem jest zmiana odżywiania.Uważam co prawda że dieta powinna być instynktowna a nie sztywnie rozpisana ale po prostu bazujesz na złych produktach.

praktycznie powiem to samo ale PODKREŚLĘ czy wątki

"Stosowane wcześniej diety : jadam normalnie nie stosowałem diet "

"Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : olimp pur whey isolate 95, Dymatize BCCA oraz Xpand Energized, HMB- skończone "

"Trenuję od półtora roku po trzyletniej przerwie" I CO ?? zero pomysłu na trening, brak znajomości podstawowej wiedzy.

"mam prośbę o pomoc i porady co zrobić oraz czym się ewentualnie wspomagać do uzyskania solidnej budowy ciała."

1.jedzenie- priorytet bez zapewnienia optymalnego składu ciała do twojej indywidualnej potrzeby nic nie osiagniesz albo bedziesz szedł jak po bagnie.
2.odpowiedni wypoczynek wzgledem wysiłku - jak nie dasz organizmowi sie zregenerować to nie oczekuj od niego że bedzie z TOBĄ WSPÓŁPRACOWAŁ.
3.Trening sensowny dostosowany do twojego obecnego poziomu wytrenowani , nie uwzgledniaj stażu tylko wyniki.
4.sukcesywne zwiekszanie cieżaru by poddawac sie coraz to cieższym treningom.

i PODSTAWA tego sportu CZYTAJ WIEDZA TO PODSTAWA twojego progresu!!!!!!!!

Nie wiem czy dobrze zmierzyłem ilość tłuszczu w organizmie dlatego strzeliłem fotki i podsyłam do oceny specjalistów :)
http://imageshack.us/photo/my-images/404/p1000944w.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/194/p1000945rx.jpg/

A co do dirty to nadal czytam forum i jak coś ułożę to przedstawię swój pomysł.

A jaka była metoda mierzenia BF ? Na fotach - poza tym że konkretnie na wdechu, to nie ma takiej mega tragedii- rzekłbym standard

Na jakimś forum znalazłem aplikację gdzie podawało się wiek, wagę i grubość faldki z boku w milimetrach ( tylko ze ja użyłem zwykłej suwmiarki co chyba nie było dobrym pomysłem) i wyliczył mi

Poczytałem sobie nieco o odżywianiu i próbowałem ułożyć jakąś diete jednak nie daje sobie rady. Mógłbyś coś zasugerować ?

Pokaż co ułożyłeś

Sniadanie 1: koktajl ze 150 gram zmielonego musli w skłąd którech wchodzą (płatki owsiane, kukurydzine, chpis bananowy,
orzech arachidowy, rodzynki, suszone jabłko, szuszona śliwka) + Pure Whey Isolate 95 lub Muscle Pharm Combat
około 2 miarek, do tego dwa jajka lub kromka z wędlinką drobiową oraz Omega 3

Sniadanie 2: Sałatka warzwno owocowa (pomidorek, kalafior, brokuł, szpinak itp) do tego można dołożyć kanapeczke w wędlinką
i serkiem

Posiłek 3: ryż, porcja drobiu, sałatka/ kapustka
posiłek 4: podobny do 3 tylko bez kanapek
posiłek 5: kawałek mięska drób/ stek + sałatka warzynwa

Do tego wszystkiego przed i po treningu BCAA oraz przed treningiem Xpand

Coś takiego mi wyszło, ale wiadomo pracuję na prawie 2 etaty i nie zawsze uda sie wszystkiego dokładnie przestrzegać.