Dieta na mase do oceny

Witam. Wstępnie ułożyłem sobie dietę. Wiem że może nie jest bardzo dobra, albo jestem też uzależniony od tego co jest w domu. A ogólnie w tym temacie diet, jestem zielony. Napisze co tak wstępnie nabazgrałem, i proszę o jakieś korekty w moim zakresie. Posiłek 4 i 5 to obiad. Zawsze 2 dania. 1 danie jakaś zupa, drugie przeważnie ziemniaki z czymś. Obiad nie są zależne ode mnie, więc proszę o korekty w tych co możliwe posiłki. I ewentualnie czas posiłków,uwzględniając godziny szkoły. Najcześciej na 7, do 14/15. Z gór dzięki.

Ogólne zapotrzebowanie :

Kalorie 2742.8
Węglowodany 55% 1508.54kcal = 377.14gram
Białko 15%% 411.42kcal = 102.86gram
Tluszcz 30% 822.84kcal = 68 gram




Posiłek nr 1 7:00

Płatki owsiane 180g 659kcal/21gB/13gT/113gW
Mleko 3,2% 350g 214kcal/12gB/11gT/17gW
Kakao proszek 18g 81kcal/3gB/4gT/8gW


Posiłek nr 2 10:25 /w szkole

Chleb żytni pełnoziarnisty 90g 213kcal/6gB/2gT/43gW
Szynka kanapkowa 15g /15kcal/2gB/1gT/0gW
Ser Salami pełnotłusty 15g 48kcal/3gB/4gT/0gW

Posiłek nr 3 12:20 /w szkole

Chleb żytni pełnoziarnisty 90g 213kcal/6gB/2gT/43gW
Szynka kanapkowa 15g /15kcal/2gB/1gT/0gW
Ser Salami pełnotłusty 15g 48kcal/3gB/4gT/0gW

Posiłek nr 4 14:20 /obiad 1 danie

Posiłek nr 5 16:20 /obiad 2 danie


Posiłek nr 6 19:00

Ryż biały 100g 344kcal/6gB/0/76gW
Ser twarogowy półtłusty 10g 133kcal/18gB/4gT/3gW
Banan 100g 95kcal/1gB/0gT/21gW


Podsumowanie: 84gB/324gW/45gT | 2073 kcal

waga wzrost cel??

Tluszcz 30% 822.84kcal = 68 gram

30% z 822.84kcal = 247 gram a nie 68 :)

Poczekaj, teraz i mi się popieprzyło, ale zrób sobie jeszcze raz wyliczenia na zapotrzebowanie tłuszczy.

ani 68, ani 247 tylko ok 90g
1g tl = 9 kcal, a te 30% liczone ma byc z całkowitego zapotrzbowania (30% z 2742kcal to 822kcal)

Mam zamiar na przyrost masy mięśniowej.

A obliczenia niby tak mi wyszły, chyba coś nie tak ?

Kalorie 2742.8
Węglowodany 55% 1508.54kcal = 377.14gram
Białko 15%% 411.42kcal = 102.86gram
Tluszcz 30% 822.84kcal = 205.71gram

I wyczytałem że tak prawidłowo :


- około 2g białka (pełnowartościowego) na 1 kg masy ciała
- 5 - 8g węglowodanów (głównie złożonych) na 1 kg masy ciała
- 0.5 – 1g tłuszczy roślinnych na 1 kg masy ciała

Czyli coś tłuszczy z 60 albo i mniej.

Ale coś poradzicie w sprawie pór i co jeść?

wolałbym zwiększyć ilośc tł a zmniejszyć ww szkół jest naprawdę wiele