Siłka 14 lat - plan do oceny

Witam . Mam 14 lat, około 162 cm wzrostu i 56 kg - wziąłem się za siłownie .


PONIEDZIAŁEK : KLATA, BICEPS

KLATKA PIERSIOWA :
1) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę. (12, 10, 10, 8)
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół. (12, 10, 10, 8)
3) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc. (12, 10, 10, 8)
4) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. (12, 10, 10, 8)

BICEPS :
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwytem. (12, 10, 8)
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano. (12, 10, 8)
3) Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku". (12, 10, 8)
4) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "uchwyt młotkowy". (12, 10, 8)





ŚRODA : PLECY, TRICEPS

PLECY :
1) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia. (wiosłowanie) (12, 10, 10, 8)
2) Przyciąganie drążka w szerokim uchwycie do klatki. (12, 10, 10, 8)
3) Wyciskanie zza karku na maszynie Smitha siedząc. (12, 10, 10, 8)
4) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim. (12, 10, 10, 8)

TRICEPS :
1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc (12, 10, 8)
2) Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc, oburącz
3) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie. (12, 10, 8)
4) Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu. (12, 10, 8)





PIĄTEK : NOGI, BARKI

NOGI :
1) Przysiady ze sztangą na barkach. (12, 10, 10, 8)
3) Przysiady wykroczne. (12, 10, 10, 8)
4) Wspięcia na palce w staniu. (12, 10, 10, 8)






BARKI :
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy. (12, 10, 8)
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę. (12, 10, 8)
3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, siedząc. (12, 10, 8)
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. (12, 10, 8)

PONIEDZIAŁEK : KLATA, TRICEPS , BARKI

KLATKA PIERSIOWA :
1) ) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc. (12, 10,8 )
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę. (12, 10 ,8)
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. (12, 10, )

TRICEPS :
1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc (12, 10, 8)
2) Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc, oburącz - 12,10
3) Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu. (12, 10, )

BARKI :
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy. (12, 10, 8)
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę. (12, 10, 8)
3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, siedząc. (12, 10, 8)
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. (12, 10, 8)

ŚRODA : PLECY, BICEPS

PLECY :
1) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia. (wiosłowanie) (12, 10, 8)
2) Przyciąganie drążka w szerokim uchwycie do klatki. (12, 10, 8)
4) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim. (12, 10, 8, )
5) Wyprosty tułowia 3 x max

BICEPS :
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwytem. (12, 10, )
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano. (12, 10)
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "uchwyt młotkowy". (12, 10 )






PIĄTEK : NOGI , ŁYDKI , RZUCH

NOGI :
1) Przysiady ze sztangą na barkach. (18,15, 12, 10, 8)
2) Przysiady wykroczne. (15, 12, 10, 8)
3) Wspięcia na palce w staniu. (12, 10, 10, 8)
4) Martwy ciąg na prostych nogach – pamiętaj o prostym grzbiecie 12 , 10 , 8








Zmieniony przez - Jedrulaaa w dniu 2011-11-21 13:18:25

kolega ma 14 lat, nigdy wczesniej nie mial stycznosci ze sztanga a ty mu doradzasz jak dla niego ciezki trening split w dodatku wrzucajac klatke,triceps i barki w jedna sesje treningowa porażka.

nogi 16serii, plecy 12, barki 12, klatka 8. co to ma byc za korekta?

davideeekxd, jako ze dopiero zaczynasz swoja przygode z silownia zapoznaj sie z treningiem FBW opartym na podstawowych cw, 3 razy w tyogdniu. split zostaw na pozniejszy czas jak opanujesz poprawna technike cwiczen i nabierzesz troche sily. pozdrawiam

j/w.
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 plan 11 dla Ciebie na początek i nie kombinuj.

davideeekxd

oba plany całkowicie sie nie nadają dla ciebie , daj sobie z nimi spokój!

wypełnij ankiete w dziale żebyśmy dowiedzieli sie coś wiecęj na twój temat.

a ty p.SFD nie doradzaj jak masz takie farmazony pisać

nie wiem jak to sie stalo ale wczesniejszy post byl innego użytkownika a nie sfd. co nie zmienia faktu ze korekta zrobiona bez glowy