dextk
Witam.
Chciałbym abyście przeczytali i napisali swoje opinie i pomogli w razie czego dokładniej dopasować trening. Staż na siłowni mam w sumie nie mały od 17roku życia wiec prawie 10lat lecz przerwy były regularnie i poważnie podchodzę do tego niestety dopiero teraz... Zacząłem od ułożenia diety na redukcje bo jest co... https://www.sfd.pl/Prosba_o_ocene_diety_na_redukcje-t811239.html tutaj rozpisałem została lekko zmodyfikowana i stosuje. Trening po licznych przeczytanych art. i w sumie głownie po rozmowach ułożyłem sobie następujący.
BARKI w 1 dzień
1.unoszenie hantli w opadzie tułowia 4serie po 12-14powtorzen
2.wyciskanie sztangi z przodu 4 serie po 16-14-10-8 powtórzeń
3.unoszenie hantli stojąc na boki 4 serie po 12-14powtorzen
4.podciąganie sztangi do brody lub unoszenie hantli do przodu 4 serie po 12-10 powtórzeń
5."odwrócone"rozpiętki na maszynie 4 serie po 12-14 powtórzeń
co 2 tygodnie robię wyciskanie hantli lub wyciskanie na maszynie zamiast 4 ćwiczenia
KLATKA w 2 dzień
1.wyciskanie na płasko 4 serie po 16-14-10-8 powtórzeń
2.wyciskanie sztangi na skos 4 serie po 16-14-12-12 powtórzeń
3. rozpietki na skosie 4 serie po 16powtorzen
4. wyciskanie hantli na skos 4 serie po 16-14-12-10 powtórzeń
5. przenoszenie hantla 4 serie po 12 powtórzeń.
co tydzień 3cwiczenie czyli rozpietki zamieniam na maszynę lub robię na płasko tak jak z wyciskaniem hantli na skosie robię na maszynie lub na płaskiej ławeczce
PLECY i KAPTURY w 3 dzień
1. martwy ciąg 4 serie po 16-14-12-10 powtórzeń
2. wiosłowanie łamana sztanga w opadzie do brzucha 4 serie po 14-12 powtórzeń
3. ściąganie wyciągu z przodu( niestety maszyna nie ma innej możliwości) 4 serie po 16-14-12-10 powtórzeń
4.ściąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha (co tydzień inny uchwyt młotkowy podchwyt lub nachwyt) 4 serie po 14-16 powtórzeń
5. wiosłowanie hantla do brzucha w opadzie 4 serie po 12 powtórzeń
6. unoszenie barków z hantlami 4 serie po 15 powtórzeń.
BICEPS TRICEPS 4 dzień
przeważnie sa to super-serie
1. unoszenie sztangi łamanej 3 serie po 15-14-12 powt
wąskie wyciskanie 3 serie po 15 powt
2. naprzemienne unoszenie hantli ze skrętem nadgarstka 3 serie po 14-12powt
francuz leząc do czoła 3 serie po 12-1o powt
3. modlitewnik 3 serie po 14-12 powt
wyciąg na drążku rozstaw dłoni "normalny 3 serie po 18-15 powtórzeń
4. unoszenie hantli w oparciu o kolano 3 serie po 14-12 powt
wyciąg na linkach 3 serie po 16 powt
tutaj tez co jakieś 2 treningi zmieniam 2 ostatnie ćwiczenia na np młotkowe unoszenie hantli czy francuz zza głowy hantla jednorącz, w opadzie tułowia prostowanie ramiona do tylu (triceps) ściąganie dolnego wyciągu jednorącz.
NOGI ŁYDKI w 5 dzień
1. przysiady 4 serie po 12 powtórzeń
2. wypychanie na maszynie 4 serie po 18-18-16-16 powt
3. prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 12 powt
4. na maszynie leząc na brzuchu"ściąganie" nóg do pleców 4 serie po 14 powt
5. wspięcia łydek siedząc 4 serie po 14 powt
Nogi robię od 3 miesięcy dopiero gdy zacząłem chodzić na "normalna" siłownie wcześniej ćwiczyłem po piwnicach gdzie naprawdę nie było warunków. Nie ma tam jakiś wielkich ciężarów uczę się techniki
głownie chodzi o siady.
Tak to wygląda z góry przepraszam za nazwy niektórych ćwiczeń ale nie wiedziałem jak ja nazwać nie znam dokładnej terminologi wiec opisałem je na taki "chłopski" rozum. Nie pisałem dni w jakie robię ćwiczenia tylko kolejność gdyż ze względów życiowych nie zawsze mogę pozwolić sobie na taki rozpis. jeśli nie mogę być 5 razy na siłowni to zestaw wygląda na 4 dni tak ale to rzadko choć zdarza się: barki+biceps, klatka, plecy+triceps, nogi+łydki. Przeważnie chodzę pon+wto+sr czw-wolne piat+sob. Robie dzień wolnego po 2-3 dniach ćwiczeń wszystko zależne od tego jak mogę chodzić. Nie robię całego tygodnie ćwiczeń bez przerwy zawsze choć jeden dzień w środku jest wolny.
W każdy dzień jak ćwiczę po ćwiczeniach siłowych robię brzuch przeważnie jest to 10 serii po około 16-20 powt w jednej przeważnie sa to ćwiczenia: podciąganie nóg w zwisie, skłony "spięcia" z wykorzystaniem linek górnego wyciągu, bok na maszynie, lub "pochyły" tulowia z hantla.
Trening kończę około 15-20 minutowa jazda na rowerze (średnio nie liczę czasu patrze na spalone kalorie 150-200 to jest przedział który chce osiągnąć). Cały trening zajmuje mi około 80 minut razem z jazda na rowerze. Trening siłowy + brzuch to około 1 godziny. W tym wszystkim chodzi o poprawę sylwetki. Odkąd stosuje dietę czyli około 8tygodni( ta z linku 1 miesiąc) %tłuszczu spadły do 22.5( z 27 na początku pomiar 2 tygodnie temu co miesiąc robię) a waga z 98miesiac temu do 94 w tym momencie. Brzuch lekko spadł okolo5-6cm. Reszta jakieś efekty są ale wiem ze muszę uzbroić się w cierpliwość bo trzeba czasu na wszystko...
Jeśli moglibyście swoje opinie komentarze porady napisać bardzo byłbym wdzięczny. Jeśli czegoś nie napisałem a jest to potrzebne nie ma sprawy napisze.
Chciałbym abyście przeczytali i napisali swoje opinie i pomogli w razie czego dokładniej dopasować trening. Staż na siłowni mam w sumie nie mały od 17roku życia wiec prawie 10lat lecz przerwy były regularnie i poważnie podchodzę do tego niestety dopiero teraz... Zacząłem od ułożenia diety na redukcje bo jest co... https://www.sfd.pl/Prosba_o_ocene_diety_na_redukcje-t811239.html tutaj rozpisałem została lekko zmodyfikowana i stosuje. Trening po licznych przeczytanych art. i w sumie głownie po rozmowach ułożyłem sobie następujący.
BARKI w 1 dzień
1.unoszenie hantli w opadzie tułowia 4serie po 12-14powtorzen
2.wyciskanie sztangi z przodu 4 serie po 16-14-10-8 powtórzeń
3.unoszenie hantli stojąc na boki 4 serie po 12-14powtorzen
4.podciąganie sztangi do brody lub unoszenie hantli do przodu 4 serie po 12-10 powtórzeń
5."odwrócone"rozpiętki na maszynie 4 serie po 12-14 powtórzeń
co 2 tygodnie robię wyciskanie hantli lub wyciskanie na maszynie zamiast 4 ćwiczenia
KLATKA w 2 dzień
1.wyciskanie na płasko 4 serie po 16-14-10-8 powtórzeń
2.wyciskanie sztangi na skos 4 serie po 16-14-12-12 powtórzeń
3. rozpietki na skosie 4 serie po 16powtorzen
4. wyciskanie hantli na skos 4 serie po 16-14-12-10 powtórzeń
5. przenoszenie hantla 4 serie po 12 powtórzeń.
co tydzień 3cwiczenie czyli rozpietki zamieniam na maszynę lub robię na płasko tak jak z wyciskaniem hantli na skosie robię na maszynie lub na płaskiej ławeczce
PLECY i KAPTURY w 3 dzień
1. martwy ciąg 4 serie po 16-14-12-10 powtórzeń
2. wiosłowanie łamana sztanga w opadzie do brzucha 4 serie po 14-12 powtórzeń
3. ściąganie wyciągu z przodu( niestety maszyna nie ma innej możliwości) 4 serie po 16-14-12-10 powtórzeń
4.ściąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha (co tydzień inny uchwyt młotkowy podchwyt lub nachwyt) 4 serie po 14-16 powtórzeń
5. wiosłowanie hantla do brzucha w opadzie 4 serie po 12 powtórzeń
6. unoszenie barków z hantlami 4 serie po 15 powtórzeń.
BICEPS TRICEPS 4 dzień
przeważnie sa to super-serie
1. unoszenie sztangi łamanej 3 serie po 15-14-12 powt
wąskie wyciskanie 3 serie po 15 powt
2. naprzemienne unoszenie hantli ze skrętem nadgarstka 3 serie po 14-12powt
francuz leząc do czoła 3 serie po 12-1o powt
3. modlitewnik 3 serie po 14-12 powt
wyciąg na drążku rozstaw dłoni "normalny 3 serie po 18-15 powtórzeń
4. unoszenie hantli w oparciu o kolano 3 serie po 14-12 powt
wyciąg na linkach 3 serie po 16 powt
tutaj tez co jakieś 2 treningi zmieniam 2 ostatnie ćwiczenia na np młotkowe unoszenie hantli czy francuz zza głowy hantla jednorącz, w opadzie tułowia prostowanie ramiona do tylu (triceps) ściąganie dolnego wyciągu jednorącz.
NOGI ŁYDKI w 5 dzień
1. przysiady 4 serie po 12 powtórzeń
2. wypychanie na maszynie 4 serie po 18-18-16-16 powt
3. prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 12 powt
4. na maszynie leząc na brzuchu"ściąganie" nóg do pleców 4 serie po 14 powt
5. wspięcia łydek siedząc 4 serie po 14 powt
Nogi robię od 3 miesięcy dopiero gdy zacząłem chodzić na "normalna" siłownie wcześniej ćwiczyłem po piwnicach gdzie naprawdę nie było warunków. Nie ma tam jakiś wielkich ciężarów uczę się techniki
głownie chodzi o siady.
Tak to wygląda z góry przepraszam za nazwy niektórych ćwiczeń ale nie wiedziałem jak ja nazwać nie znam dokładnej terminologi wiec opisałem je na taki "chłopski" rozum. Nie pisałem dni w jakie robię ćwiczenia tylko kolejność gdyż ze względów życiowych nie zawsze mogę pozwolić sobie na taki rozpis. jeśli nie mogę być 5 razy na siłowni to zestaw wygląda na 4 dni tak ale to rzadko choć zdarza się: barki+biceps, klatka, plecy+triceps, nogi+łydki. Przeważnie chodzę pon+wto+sr czw-wolne piat+sob. Robie dzień wolnego po 2-3 dniach ćwiczeń wszystko zależne od tego jak mogę chodzić. Nie robię całego tygodnie ćwiczeń bez przerwy zawsze choć jeden dzień w środku jest wolny.
W każdy dzień jak ćwiczę po ćwiczeniach siłowych robię brzuch przeważnie jest to 10 serii po około 16-20 powt w jednej przeważnie sa to ćwiczenia: podciąganie nóg w zwisie, skłony "spięcia" z wykorzystaniem linek górnego wyciągu, bok na maszynie, lub "pochyły" tulowia z hantla.
Trening kończę około 15-20 minutowa jazda na rowerze (średnio nie liczę czasu patrze na spalone kalorie 150-200 to jest przedział który chce osiągnąć). Cały trening zajmuje mi około 80 minut razem z jazda na rowerze. Trening siłowy + brzuch to około 1 godziny. W tym wszystkim chodzi o poprawę sylwetki. Odkąd stosuje dietę czyli około 8tygodni( ta z linku 1 miesiąc) %tłuszczu spadły do 22.5( z 27 na początku pomiar 2 tygodnie temu co miesiąc robię) a waga z 98miesiac temu do 94 w tym momencie. Brzuch lekko spadł okolo5-6cm. Reszta jakieś efekty są ale wiem ze muszę uzbroić się w cierpliwość bo trzeba czasu na wszystko...
Jeśli moglibyście swoje opinie komentarze porady napisać bardzo byłbym wdzięczny. Jeśli czegoś nie napisałem a jest to potrzebne nie ma sprawy napisze.
Krzysztof Piekarz
