Ocena planu

Witam, proszę o ocenę planu. Trening 3 razy tygodniowo. Powtórzenia: 14,12,10( w środy jeszcze 8 powtórzeń dodatkowo). Przerwy między ćwiczeniami około minuty ( przy klatce i bicepsie niecałe dwie minuty ). Jestem jeszcze nowicjusz praktycznie więc proszę o cenne uwagi i w treningu i w diecie jeśli ktoś coś wie, będę wdzięczny ! Z góry dzięki i pozdrawiam forumowiczów :)

Poniedziałek:
*Triceps:
- ściąganie drążka górnego wąski uchwytem
- wyciskanie francuskie w siadzie pojedynczo
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na ławce płaskiej
- prostowanie ramienia w opadzie ze sztangielką

*Barki:
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
- Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu oburącz

Środa:
*Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej
- rozpiętki w siadzie na maszynie
- rozpiętki na ławce prostej z hantlami
- krzyżowanie linek wyciągu w staniu

*Biceps:
- uginanie ramion na modlitewniku
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

Piątek:
*Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM

*Nogi:
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU ze sztangą na barkach
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17lat

Waga : około 66kg

Wzrost : około 180cm

Cel treningowy : zwiększenie masy mięśniowej oraz rzeźba mięśni oraz podniesienie masy do około 70kg

Staż treningowy na siłowni : z planem około półtora miesiąca. Wcześniej domówki i sporadyczne epizody na siłowni.

Uprawiane inne sporty : piłka nożna( obecnie treningi dwa razy w tyg na hali )

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia full osprzęt.

Dieta : brak. ale planuje ułożyć "prowizoryczną" dietę, zwiększyć białko, węglowodany, tłuszcze łatwo przyswajalne, wyeliminować nie potrzebne cukry( słodycze ) oraz nie potrzebne tłuszcze (smażenie oraz mięsa z dużą ilością tłuszczy )

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: pierwszy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
- wyciskanie na ławce leżąc: 25kg [ 8 serii (więcej nie robię bo w moim planie nie potrzeba:D)]
- uginanie ramion ze sztangielkami: 8.25kg na rękę

z tego co mi wiadomo to klaty z bicem nie powinno sie razem cwiczyć

polecam tak

biceps bary triceps plecy klata nogi

daniel97n

biceps bary triceps plecy klata nogi

to zes teraz doyebal do pieca

zreszta kolega wyzej tez. plecy z nogami(2 najwieksze partie ciala na 1 treningu)

trening tricepsa przed barkami. a co tam. zmeczmy tric a potem robmy barki gdzie on tez pracuje. napewno bedzie udany trening

to właśnie proszę o pomoc...

Ale z tego co wiem to klata i triceps razem ;]

Więc Crazy_Thug liczę na pomoc jeśli znasz się bardziej niż ja.

Dla ciebie najlepszym rozwiązaniem na początek będzie zwykłe FBW https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

ziut3k

plan porażka w żaden sposób nie dla ciebie , jaki ty masz teraz cel budowa sylwetki i poprawa ogólnej sprawności fizycznej praca nad fundamentem mieśniowym w celu zabezpieczenia przez urazami i kontuzjami .

Plecy i nogi to jest twój priorytet a idzie tak

fundament / dom / dekoracja najpierw postaw coś pod coś a pozniej to coś dekoruj a nie ty wypadasz z planem czysto kulturystycznym który używaja ewentualnie to dekoracji danych grup mieśniowych.

Jeszcze do tego wiecej na biceps dałeś niż na Nogi a to najwazniejsza i najwieksza partia miesniowa trening wzmaga anabolizm co równa sie z tym że cały rośniesz wiec NOGI TO priorytet.

plan dla ciebie

przysiad
unoszenie tułowia z opadu/lub/zuraw
wyciskanie/lub/porecze
wiosłowanie
wycisk żołnierski
podciaganie podchwyt

Trening to stymulacja dalej jest dostarczenia odpowiednich ilości makroskładników i odpowiednia ilość snu do wysiłku wiec jeśli teraz nie przyłożysz sie do jedzenia i wypoczynku to twoje efekty skoncza sie na 3 miesiecznych przyrostach.

Nogi ćwiczę na treningach w piłkę.

ziut3k

w jaki sposób tam ćwiczysz nogi bierzesz sztange i wykonujesz przysiady przeczytaj to może wkońcu coś zrozumiesz. dlaczego wykonujemy przysiad

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html 

granie w pilke to nie to samo. inny typ treningu. granie w pike moze tylko pomoc ale nie zastapi podstawowych cw.

sam pamietam jak gralem w pilke, poszedlem na silownie i na suwnicy(tej pod katem co sie wypycha w gore) pchnalem 6x180kg nigdy wczesniej nie robiac nog ale prawdziwy trening to podstawa. gra w pilke to tylko imitacja treningu nog

Zmieniony przez - Crazy_Thug w dniu 2011-11-17 15:07:37