Stan | Powrót do formy

Boksero, wzrost 180 cm. Sprawdziłem ilość kalorii: 2100 kcal wychodzi bez aerobów (zacznę je robić, jak przyjdzie maszyna) i zaznaczając typ budowy endomorfik. Popróbuję taką dietę do końca tygodnia, zobaczę, jak się będę czuł i wtedy pozmieniam... A z aminokwasami mam kłopot. Chodzi mi o coś b. praktycznego: ćwiczę rano, przed pracą. Nie chce się czuć przez resztę dnia wymięty...

TieS91, fotki odpadają. Mogę za to na bieżąco wrzucać analizę masy ciała (jak przyjdzie sprzęt...)

Dzięki za uwagi o białku, odpuszczę sobie Hi-teca i zamówię VitaFit SFD albo Treca.

Myślałem, że wcinając na posiłek 14 g W, 19 g T i 32 g białka będę chodził głodny... ale wcale tak nie jest :)

stary, to za mało tak cz siak...

takie wzroki i tak prawie w 100% nie działają;) ale mogą Ci dać mały wgląd.

przy tak malym bialnsie zaraz cie zaastoj zlapie i co? utnieesz znowu?? daj 2500-3000kcal i z tego powoli ucianaj.

i pisze to z własnego doswiadczenia tez byłem taki "madry" tak pocialem kalorie i zastoj, podbilem chyba ponad 400kcal i odrazu zacząlem chudnąc, fajnie co?:)

ps. bcaa ci nic nie da na regeneracje po treningu..

bialko po i tyle:)

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-11-15 14:10:09

Dzięki Boksero.

Usiadłem i przeliczyłem zapotrzebowanie wg tej metody (link). Wyszło mi 2792 kcalorie. Poźniej spróbowałem sobie rozpisać wg tego podejścia (link). Wyszło mi 180 g białka (2g na kg m.c., 720 kcal), 83 g tłuszczu (27 % dziennego zapotrzebowania, zaokrąglając 754 kcal) a reszta zapotrzebowania do pokrycia z węglowodanów. Od tej reszty (1318 kcal) odjąłem 300 (bo redukcja), wyszło 1018 kcalorii, czyli 254 g węgli.

Wyliczyłem sobie 2492 kcalorie: 180 g B, 83 g T i 254 g W, czyli 2 g b/kg m,c; 0,9 g T i 2,8g W/kg m.c

Od razu odejmować te 300 kcalorii z węglowodanów? Czy może lepiej wyjść od pełnego zapotrzebowania i odejmować stopniowo?

Dobrze to rozkminiam: planuje sobie ok 6 tygodniowe cykle; po tym czasie oceniam efekty (ile straciłem, jak samopoczucie) i przeliczam dietę, tak?

Teraz plan. Wracam do FBW, przećwiczyłem SPLITem 3 tygodnie i to był zły pomysł, za szybko się zabrałem za dzielony. Przed splitem robiłem 6 tygodni FBW 10 powtórzeń z zapasem 2. Teraz chcę robić 10 powtórzeń bez zapasu. Plan wygląda tak:
1)Przysiad 3 serie
2)Martwy ciąg 3 serie
3)Wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie
4)Wiosłowanie sztangielkami 3 serie
5)Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie
6)Uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie
7)Prostowanie ramion w wyciągu 2 s.

Jutro chcę wskoczyć w ten plan, opuszczę klatkę i najszersze, które ćwiczyłem w poniedziałek, te dwie partię zacznę od piątku.
Będę wdzięczny za uwagi :)

Zmieniony przez - Stan C w dniu 2011-11-15 17:21:17

plan jest zupelnie zly - przeladowany. Wklej go do dzialu trening dla poczatkuajcych niech CI poprawia.

"ps. bcaa ci nic nie da na regeneracje po treningu.. "


Pierwsze słyszę

Progres na dzisiaj:
+ poszło zamówienie na suplementy, zamówiłem białko TRECa i Vitafit SFD
+ przyszła maszina, jutro pierwszy trening
+ przeliczyłem dietę, jutro wrzucę ją do poprawy

- zatoki zaczynają mi nawalać:/

Boksero,
Co do BCAA, zostanę przy aminkach około-treningowo. Zerknij tu i tu. Imho aminki pomagają w trakcie redukcji i zmniejszają zmęczenie po treningu.

z tego co czytałem u solarosa bcaa przed i w trakcie treningu a PO TRENINGU eaa czy tego typu rzeczy.

ale pewnie się myle, więc sluchaj adzika

moja rada odnośnie diety, podbij troche białko i tłuszcze a zmniejsze wegle, np b 2,3g/t 1,5g/w 2g

i od bialnsu 0 zacznij a dopiero potem tnij

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-11-16 19:33:41

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-11-16 19:35:47

Progres ostatnich dni:
+ przyszło zamówienie ze sklepu SFD: białko vitafit jest całkiem dobre w smaku, dobrze się też rozpuszcza,
+ zrobiłem dwa treningi aerobowe,
+ dieta dalej się pisze, jutro lub w pon wyślę ją do poprawy w dziale odchudzanie

- zmiana jedzenia, bieganie, zatoki - dają mi mocno w kość i od trzech dni robię sobie codziennie po godzinie drzemki w ciągu dnia

kiedyś jak redukowałem miałem za mało węgli.Własnie przez to strasznie mi się chciało spać. wczesniej nie miales tego problemu??:]

Big, dzięki. Spać mi się chciało bo za bardzo szarżowałem z aerobami :)
Wychodząc od pełnego zapotrzebowania kalorycznego widzę jedną, ważną różnicę: na treningach mam powera.

A jak chodzi o progres:
+ dwa treningi siłowe zrobione
+dietę trzymam
- aeroby sobie odpuściłem w tym tygodniu z powodu zatok i braku czasu. Tak wyszło.