Pierwsze kroki na siłowni

Witam. Chce się zapisać na siłownie. Moim celem jest siła i lekko przybrać na masie ok. 3kg. W domu trenuje podstawowe ćwiczenia od 2 miesięcy, a kilka razy w tygodniu trenuje piłke nożną.
Czytałem różne plany, ale nie wiem jaki wybrać, czy mógł by ktoś doradzić? Może ktoś posiada plan na siłe? Chce trenować 2-3 razy w tygodniu.
I czy lepiej trenować jedną partie mięsni w tygodniu, czy zrobić FBW?

FBW na początek

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

FBW będzie lepszym rozwiązaniem. Plan stricte siłowy nie jest dla osób początkujących. Ćwicz "normlanym" fbw a siła będzie szła do góry.

Zmieniony przez - latwoo w dniu 2011-11-13 20:36:30

Czy taki plan FBW jest dobry?
serie 12-8-6
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s/ kaptury:szrugsy/ prostowniki:dzień dobry
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
Łydki: Wspięcia na palce w staniu 3s
Brzuch: skłony w leżeniu głową w dół do oporu, unoszenie nóg w podporze do oporu 2s.

Zamiast wyciskania sztangi na klate moge robić rozpiętki? Lepiej robić przysiady czy wypychanie na suwnicy? I czy wypychanie/przysiady rozbudowują też dwugłowe czy trzeba na to osobne ćwiczenie.
Będę trenował 2-3 razy w tygodniu, czy przy tylu ćwiczeniach organizm da rade sie regenerować?