PIERWSZY PLAN TRENINGOWY 5x - prosze o opinie

Witam, rozpisałem sobie trening na 5 dni w tygodniu, którego celem jest złapanie masy wraz z przyrostem siły, dlatego praktycznie wszystkie serie robione są ciągiem 10-8-6, gdzie druga seria robiona jest juz przy maksymalnym wysiłku, a w ostatniej występują 2(max 3) wymuszenia(z pomocą).

Dopiero zaczynam 'przygodę' z samodzielnym rozpisywaniem sobie treningu, także prosiłbym o ocenę, krytykę i ewentualne porady. Co do łączenia masy z siłą - wiadomo, że dwóch srok za ogon się nie złapie, dlatego bardziej doświadczonych ode mnie proszę o skorygowanie mojego treningu. Oto on:


PONIEDZIAŁEK: (Ogólnopolski dzień robienia klatki)

1. wyciskanie skos hantelkami 3 10-8-6
2. wyciskanie skos hantelkami(gdzie hantelki łapiemy równolegle do siebie, trzymamy je blisko siebie i wyciskamy) 3 10-8-6
3. wyciskanie sztangi ławka prosta 3 10-8-6
4. wyciskanie hantelek na ławeczce w dół 3 10-8-6
5. rozpiętki na ławce skośnej 3 10-8-6

WTOREK: Nogi, brzuch

1.przysiady ze sztangą na barkach 3 10-8-6
2. wykroki ze sztangielkami 3 10-8-6
3. prostowanie nóg w siadzie 3 10-8-6
4. wspięcia na palcach w staniu 3 15-15-15
5. wypychanie ciężaru na maszynie palcami 3 15-15-15
--------
1.unoszenie nóg w podporze
2. skłony boczne na ławce
3. unoszenie nóg w leżeniu(tak jak do "świecy")
//wszystkie ćwiczenia na brzuch do oporu//

ŚRODA: Ramiona, przedramiona

1. uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc podchwytem 3 10-8-6
2. francuskie w leżeniu 3 10-8-6
3. modlitewnik podchwytem 3 10-8-6
4. prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowia 3 10-8-6
5. przyciąganie uchwytów na bramie do głowy 3 10-8-6
6. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 10-8-6

+superseria na przedramiona - podchwytem i nachwytem 3 serie do oporu

CZWARTEK: Barki

1.wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 3 10-8-6
2. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 10-8-6
3. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 10-8-6
4. unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3 10-8-6

PIĄTEK: Plecy

1. Martwy ciąg 3 10-8-6
2. ściąganie drążka na wyciągu stojąc 3 10-8-6
3. podciąganie sztangi w opadzie 3 10-8-6
4. ściąganie drążka nachwytem do klatki siedząc 3 10-8-6
5. kaptury - szrugsy na hantelkach albo na suwnicy 3 10-8-6


W tym treningu może być masę błędów, dużo rzeczy może sie ze sobą gryźć, ale rozpisałem sobie go tak jak potrafię. Inaczej nie potrafiłem rozplanować poszczególnych partii na dany dzień, żeby uwzględnić jako taką regenerację(np. stąd barki po tricepsach).

Czy dobrym pomysłem jest dorzucenie do pierwszego dnia(klatka) kapturów?

Poniedziałkowy trening opieram na hantelkach i skosach, ponieważ mam straszną mizerię na górze i środku klatki. Co do drugiego ćwiczenia w poniedziałek chodzi mi o skos niewiele mniejszy od kąta prostego, żeby jak najmocniej zaatakować górę i środek.

Na razie nie jem żadnych odżywek, miałem w zwyczaju odkąd ćwiczę jeść a to raz białko, a to raz monohydrat, teraz przestałem i odkładam na coś droższego i konkretniejszego. Chce w końcu zacząć ćwiczyć że tak powiem - na poważnie.

Proszę o konstruktywne uwagi i wskazanie głównych błędów.
Z góry dziękuję i pozdro!!!

jeffrey89

:bombay - co jadles po treningu zanim wsiadłeś na rower?

2 banany + 2 miarki odzywki z woda ON Whey Gold Standard(moja ulubiona)+ewentualnie kreatyna. Bralem tez oddzielnie glutamine i bcaa jak mialem jakies badziewne bialko ale Whey Gold Standard ma te aminokwasy w srodku wiec nie potrzebuje.
Po zejsciu z np rowerka i odczekania ok 30-60 min jem pelnowartosciowy posilek.

Uzupełnij ankiete z postów podwieszonych. Czemu akurat 5 dni treningowych ? Wytłumaczę ci co zrobiłeś źle w tym planie, nie nadaje się on dla ciebie.

:Viren,

Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 85

Wzrost : 175

Cel treningowy : przybranie na masie mięśniowej plus siła

Staż treningowy na siłowni : 1,5 - 2 lata

Uprawiane inne sporty : piłka nożna przez 7lat(teraz tylko siłownia)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : obecnie brak, stosowana białkowa przez krótki czas

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : obecnie brak, w przeszłości białka, mono, staki kreatynowe

Ostatnio przerabiany plan: hst rok temu, 2miesiące temu armageddon

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
nie robiłem rekordów na przysiad i martwy ciąg, bo za krótko robię te ćwiczenia, przyzwyczajam mięśnie do wolnych ciężarów - zarówno przysiad jak i martwy kończę 100kg na ostatniej serii 6powtórzeń z niewielkim zapasem siły.
Wyciskanie - ostatni rekord robiłem dobrych kilka miesiecy temu, wynosił 95kg jeden raz, na chwile obecną rekordów nie robie, klatke na płasko kończę ostatnią serię 95kg(3 razy) - jeśli to ćwiczenie wykonuję jako pierwsze oczywiście


Mam nadzieję, że chodziło Ci o tę ankietę, pzdr!

przepraszam, że nie w jednym poście - 5dni w tygodniu dlatego, że czas mi pozwala na codzienne ćwiczenia, a chciałbym go wykorzystać właśnie na siłownie. Dlaczego mój plan jest dla mnie nieodpowiedni? pzdr!

Powiem szczerze, zaskoczyłeś mnie tą ankietą, sądziłem, że będzie "skromniej" .

Miałeś teraz jakąś dłuższą przerwę od ćwiczeń ?

Proponuje rozdzielić tyen split w inny sposb bo jak zrobisz dobrze rece w srode to w czwartek nie dasz rady maxa z barkami. Ja bym polecial to :
Dzien 1: Klatka
Dzien 2: Plecy
Dzien 3: Ramiona
Dzien 4: Nogi
Dzien:5 Barki

Ja lecialem tego rodzaju splitem i bardzo mi pasowal. Brzuch z nogami wg mnie to zly pomysl. Jak dobrze przetrenowalem 4glowe i 2glowe to nawet lydek nie bylem w stanie robic tego dnia i laczylem z barkami


Zmieniony przez - bombay1982 w dniu 2011-11-13 20:15:29

Dodam ze przy takim planie lepiej wsadzic brzuch do dnia z ramionami a przedramiona odpuscic. Nie wiwm jaki u Ciebie poziomu fatu wiec ciezko ocenic plan. Proponuj wrzucic aero 3 razy 30 min w tyg nawet jak masujesz. Da Ci to komfort jedzenia wiecej i nie wrzucania za bardzo tluszczu. Co do ilosci serii to wg mnie na duze to max 16 na male max 12. Co do ilosci cwiczen to ja wole 4 cwiczenia x 4 serie niz 5 po 3. Mniej p******enia. Poza tym wg mnie za ciezki to plan troche. Dieta klucz bo jak nie zapniesz jej po miesiacu bedziesz mial dosc takiego planu. Powodzenia

:Viren, dłuższą przerwę miałem na przełomie maja i czerwca - laska wyjezdzala na wakacje i chcialem z nią pobyc dłużej hehe - błąd życia, po dziewczynie ani śladu a po tych 2 miesiącach myslalem, ze sie rozpłacze jak zobaczyłem spadki :) ale od lipca do teraz ćwicze cały czas. Tydzień temu wszedłem na siłownie po krótszej - 7dniowej przerwie. Dlaczego pytasz?

:Bombay - wole zrobić więcej ćwiczeń po mniej serii, jakoś dla mnie ciekawiej, rzecz gustu :) Jeśli mam wrzucić w plan aero to zaraz po treningu rozumiem węglowodany i później bieżnia, tak? Tak jak wspomnialem na razie chce bez odżywek trenować, więc nie wiem czy takie połączenie będzie miało wymierne efekty? Jak było w Twoim przypadku? Co do ciężkości planu - robiłem go już, ale dopiero teraz doszedłem do wniosku, że moze warto wprowadzic tam jakies zmiany. Jest ciężki, ale siła idzie na nim fajnie, przynajmniej u mnie. Jeśli chodzi o tłuszcz - jest obecny hehe! bez przesady oczywiście - zębaty przedni widać, ale czuje, ze brzuch woła o pomoc :) czy bez odzywek ten trening z aero przyniesie fajne rezultaty? Nie bede puszczał ściemy - wiem że dieta to podstawa. ja staram się dostarczac tyle wegli i bialka co potrzeba, ale jest to bardziej 'na oko'(mój błąd, postaram sie zwrocic na to uwage).

suplementy to uzupelnienie diety. Ja dzieki suplom nie musze tyle gotowac. Na masie/sile wg mojego dosiwadczenia z odzywek mi pomagal zwykly monohydrat kreatyny, bialko. To wg mnie minimum. Kreatyna zwieksza sile a bialko pozwala skrocic ilosc gotowania. Aero mozesz robic kiedy chcesz. Aero najlepiej wg mnie po silce. Konczysz cwiczenia. Wsuwasz bialko i np 2 banany i wskakujesz na rowerek jak tak robilem. Pamietaj ze aero nie maja byc ciezkie. Heart rate max 140 i spalalem okolo 200kcal przy tym. Ja aero lubilem robic w dni wolne od treningu-kwestia gustu. Jak mocno pilnujesz diete aero mozesz skrocic. Trening zawsze przyniesie skutek bez odzywek one sa tylko ulatwieniem. Klucz to dieta. Sila stanie, w zaleznosci od osoboy predzej czy pozniej. Non stop nie bedzie rosla jak bedziesz jechal na maxa. Klucz w tym to regeneracja.

5 dni to moim zdaniem trochę dużo chociaż można spróbować, masz wiele możliwości np. jakiś split każda partia 2x w tygodniu na 4 dni ale jeśli będziesz koniecznie chciał splita 5cio dniowego to można układać.

najwieksza zaleta splity 5dniowego jest ze zamykasz trening w godzine. Jak masz duzo obowiazkow w ciagu dnia to jest fajne rozwiazanie i tylko dlatego jestem jego zwolennikiem bo mozesz solidnie przetrenowac wszystkie partie ciala w 1 tydzien przy braku czasu. Minus tego ze silownia 5x w tygodniu. Cos za cos. Zalezy od priorytetow