Dietka na masę i spalenie tłuszczu z nóg

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16lat

Waga : 90kg

Wzrost : 186

Cel treningowy : Masa i spalenie tłuszczu z nóg

Staż treningowy na siłowni : 1.5 roku

Uprawiane inne sporty : Rekreacyjnie rower, do niedawna zapasy.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
suwnica, ławka płaska, skos w górę, skośna w dół, modlitewnik, gryfy proste i łamane, hantle, wyciąg górny i dolny, i taki jakby stojak do przysiadów i barków.
Dieta :

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: Poniedziałek - klata+bic:
Ławka płaska 4 serie 10,8,8,6
skos w górę 4 serie 10,8,8,6
skos w dół 4 serie 10,8,8,6
hantle na skosie w górę 10,8,6,4

bic to uginanie ramion stojąc 3 serie po 12 powtórzeń
sztangielki siedząc 3 serie po 12
no właśnie, tu jest problem gdyż nie wiem co robić w ostatnim ćwiczeniu ;/

Wtorek - wolne

Środa - plecy+tric
ściąganie linki za głowę na wyciągu 4 serie 10,8,8,6
ściągenie linki na dole 4 serie 10,8,8,6
wiosłowanie podchwytem 4 serie 10,8,8,6
unoszenie tułowia z opadu 4 serie 12,10,8,6

wyciskanie wąskim uchwytem stojąc lub leżąc 3 serie po 12
francuskie 3 serie po 12
ściąganie linki na maszynie 2 serie po 12 ostatnia ile dam rade

Czwartek - wolne

Piątek - bary, bic i nogi
wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 10,8,8,6
wyciskanie sztangi przed głową 3 serie 10,8,6
sztangielki 3 serie 10,8,6
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10,8,8
podnoszenie sztangi do brody 3 serie po 12

bic to uginanie ramion stojąc 3 serie po 12 powtórzeń
sztangielki siedząc 3 serie po 12
no właśnie, tu jest problem gdyż nie wiem co robić w ostatnim ćwiczeniu ;/

nogi to przysiad ze sztangą 4 serie 12,10,8,6
suwnica 4 serie 12,10,8,6
łydki wspieranie na palce w staniu na 1 nodze

Sobota, niedziela - wolne

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Klatka rekord 92.5.
Martwy ostatnia (4.) seria 120kg 6 razy (oczywiście bez żadnego kociego grzbietu)
Przysiad 4. seria 70kg 6 razy. Rekord na przysiad i martwy nie sprawdzany.

Piszę, bo chciałbym się poradzić co do mojego treningu, co mogę poprawić, co robię źle i chciałbym wprowadzić tam jakieś ćwiczenia na spalenie tłuszczu z ud, które mam cholernie grube (65cm) i moja sylwetka wygląda wręcz komicznie, gdy biodra mam przez to szersze niż barki ;/

Proszę moda o poprawienie tematu, oczywiście chodzi o TRENING, a nie dietę. Pomyliłem się.

Zmieniony przez - Bartek048 w dniu 2011-11-13 18:21:44

Poniedziałek - klatka + triceps

WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
ROZPIĘTKI NA SKOSIE W GÓRĘ 10/10/10/10

Triceps:

wyciskanie wąskim uchwytem 3 serie 12,10,8
wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 12,10,8
pompki na poręczach 12/10

Co wy na to? Może być?

Zmieniony przez - Bartek048 w dniu 2011-11-14 16:55:58

Przysiad strasznie słabo. Nie ma miejscowego spalania tłuszczu więc nie spalisz go tylko z nóg, leci równo z całego ciała. W planie brakuje konkretów, za dużo maszyn np. na plecy. Nogi to połowa ciała a ty je ledwo muskasz.

Co rozumiesz przez słowo konkrety? Ćwiczę 3 razy w tyogdniu bo tylko w te dni mam siłownie otwartą, więc nogi robie w piątek kiedy mam czas i mogę więcej posiedzieć na tej silowni. Wiem, że nie ma miejscowego spalania ale nie wiem jakie ćwiczenia dołożyć, co zmienić żeby ten tłuszcz spalić.

Dodaj ćwiczenia wielostawowe takie jak przysiad,mc,podciąganie na drazku, wiosłowanie, pompki na poręczach i na tym opieraj swój trening. Proponowałbym ci wywalić większość tych maszyn i zrobić coś bardziej całościowego tak aby ruszyc całe ciało.

Czyli do zmiany praktycznie całe plecy. Mógłbyś mi w takim razie doradzić jakie ćwiczenia robić na plecy?

Nie tylko plecy, unikaj w barkach wyciskania zza karku czy podciągania sztangi do brody, do zmiany jest cału plan, bic 2x w tygodniu ? Po co ?

Bic 2 razy bo co jakiś czas zmieniam zestaw ćwiczeń, ilość powtórzeń. Robiłem wcześniej 2 razy w tygodniu trica a bica robiłem tylko razem z plecami. Uważam ze jakaś zmiana musi być co jakiś czas a poza tym mam małe łapki (37/39-40 na pompie)

Wiem, że nie ma miejscowego spalanie, ale chce miejscowo spalić
Żeby spalić tłuszcz skądkolwiek, czy z nóg czy z czoła, musisz mieć dietę z ujemnym bilansem kaloryczym i wykonywać ćwiczenia aerobowe.
Robisz 2x biceps a mówisz, że nie masz czasu na nogi, czemu np. nie zrobisz jednego ćwiczenia na biceps, a 5 na nogi ? :D

16 serii wyciskań na klatę to za dużo.
Jako 3 na biceps możesz robić np, modlitewnik, wyciąg, mi np. fajnie wchodzi uginanie przedriamion z gryfem łamanym leżąc na ławce skośnej -

1:05
Tak jak wszędzie, tak i przy treningu pleców powinieneś opierać się na bardziej złożonych ćwiczeniach - martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie.
8 serii na triceps troszke mało ;)
16 serii na barki to też sporo, jedno wyciskanie wystarczy.
No i jak wspomniano wyżej, nogi ledwie muskasz. A jest to połowa twojego ciała.

Jutro poniedziałek czyli klata. Co robić z klatką, biceps czy triceps? Jakie ćwiczenia i ile serii na tą klatke robić?

A wracając do tego spalania tłuszczu to mogę powiedzmy robić ćwiczenia z dietą na masę, a żeby trochę spalić 2 razy w tygodniu biegać po godzince? Czy takie mieszanie nie ma najmniejszego sensu?

Nie, to nie ma sensu. Aby schudnąć musisz mieć deficyt kaloryczny, a nie da się robić masy mając ujemny bilans kaloryczny. Ani w drugą stronę, nie da się schudnąć mając dodatni.

Ok, czyli teraz już mi rozjaśniliście w głowie. Robię masówke, spalanie będzie na wiosnę.

A co do tej klatki, poradzi ktoś?