Split 4x w tyg. masa

Witam
Zacznę od ankiety:
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 70

Wzrost : 181

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : Wracam na siłownię po 2 latach przerwy, wcześniej 2 lata.

Uprawiane inne sporty : Basen rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłka

Dieta : raczej trzymam

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : na razie brak

Gdy chodziłem na siłownię 2 lata temu zawsze były to 3 treningi w tygodniu. Chciałbym zacząć splitem, jednak nie mam pojęcia co z czym łączyć w przypadku treningu 4x w tygodniu (nie mam doświadczenia). Chciałem wzorować się na jakimś innym planie, jednak nie mogę znaleźć nic 4x w tygodniu. Czy czułby się ktoś na siłach, aby wkleić mi tutaj jakiś przykładowy split 4 dniowy? Ew. prosiłbym o jakieś wskazówki.

Pozdrawiam

Jaki plan robiłeś ostatnio i na jakich ciężarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Dopiero zacząłem ćwiczyć po 2 latach przerwy, więc nie jestem w stanie określić, na jakich ciężarach ćwiczę. Na razie byłem dwa razy na siłowni i robiłem trening ogólnorozwojowy. Wcześniej jak ćwiczyłem to robiłem głównie splita, ale fbw też się zdarzały.

Zrób przez 4-6 tygodni jakiś prosty plan całościowy oparty o podstawowe ćwiczenia i ogarnij nbajpierw 2-3 dni treningowe

Potem albo możesz go kontynuować zmieniając zakres powtorzeć, ćwiczenia czy liczbe serii lub przerzucić się na jakiś także prosty plan partia 2x w tygodniu oparty dalej o wielostawowe ćwiczeniach.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-11-11 19:20:28

Trening I : klatka ,barki, triceps

Klatka
1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serie 8-10pow.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie 8-10pow.
3.wyciskanie w siadzie na maszynie 4serie 10-12pow.
4.rozpietki ze sztangielkami na ławeczce skośnej 3serie 10-12pow.

Barki
1.przenosy bokiem siedząc przodem na maszynie 4serie 10-12pow.
2.wyciskanie sztangi zza karku w siadzie na suwnicy lub na maszynie do wyciskania 4serie 8-10pow.
3.przenosy naprzemianstronne sztangielek przodem w staniu 3serie 8-10pow. na ręke
4.przenosy sztangielek w bok w opadzie tułowia lub przenosy bokiem siedząc przodem na maszynie 3 serie 10-12pow.

triceps
1.prostowanie ramion w dół na wyciągu 4serie 10-12pow.
2.wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 4serie 10-12pow.


Trening II:plecy,biceps,nogi

Plecy
1.przyciaganie wyciągu górnego do karku w siadzie 4serie 10-12pow.
2.przyciaganie oburącz siadzie na maszynie typu hammer 4serie 8-10pow.
3.podciaganie sztangielki jednoracz w kleku podpartym 4serie 8-10pow. na reke
4.przyciaganie wyciągu górnego waskim chwytem do klatki 3serie 10-12pow.

biceps;
1.uginanie ramion siedząc na modlitewniku 4serie 10-12pow.
2.uginanie ramion ze sztanga w staniu 4serie 8-10pow.
3.uginanie naprzemianstronne ramion ze sztangielkami staniu 3serie 8-10pow.na reke

nogi;
1. wyprosty w siadzie na maszynie 4serie 10-12pow.
2.wypychanie nóg na suwnicy 4serie 10-12pow.
3.uginanie podudzi leząc przodem na maszynie 4serie 10-12pow.(dwugłowy)

Nada się? Trening I w poniedziałek i czwartek, trening II we wtorek i piątek. Po każdym treningu łydki+brzuch.

Za dużo.

Wracasz dopiero, zrób sobie jakiś plan całościowy na początek np.

2-3x w tygodniu.

Przysiad tylni
RDL/żuraw
Pompki na poręczach
Wyciskanie sztang stojąc
Drązek podchwyt

3-4 serie po 10 powtórzeń.

Cięzar taki abyś wykonał założoną liczbe powtorzeć w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

Potem na 4 dni zrobilbym jakiś podział push/pull np. i oparł dalej plan o podstawowe ćwiczenia, nie wyciągi i maszyny.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-11-12 10:31:34

Rozumiem, że masz na myśli FBW? Generalnie chciałbym od razu zacząć chodzić 4x w tyg i robić splita, żeby te sesje treningowe były dość krótkie, bo właśnie dlatego wybrałem 4x w tyg, a nie 3 czy 2, gdzie na trening trzeba poświęcić ok. 1,5h. Niestety zacząłem studia i nie mam czasu zostawać na siłowni na tak długie treningi, bo doliczając dojazdy itd. poświęcę jakieś 2-2,5h. Może jednak zacznę tym splitem 4x w tyg. tylko po prostu ograniczę troszkę cięzary, żeby nie przemęczać na początku mięśni za bardzo i nie ćwiczyć na 100% tylko oszczędzać się trochę i z czasem zwiększać intensywność? Jeżeli to zły pomysł, to co powiesz na ten plan?
Trening A
Przysiad ze sztangą - 5x6
Wiosłowanie sztangą - 4x8
Wyciskanie leżąc - 4x8
Pompki na poręczach - 3x10
Wspięcia ze sztangą - 3x20

Trening B
Martwy ciąg - 5x6
Podciąganie szerokim nachwytem - 4x8
Wyciskanie żołnierskie - 4x8
Uginanie bicepsów (młotki) - 4x8

Chociaż szczerze mówiąc, myślałem, że na początek lepszym rozwiązaniem będą maszyny, żeby jednak trochę tej siły odzyskać, bo jednak na wolnych ciężarach jest ciężej, a i przykładowo nie wiem jak wygląda teraz u mnie sprawa podciągania, MC, itd.

Pozdrawiam

I w przypadku FBW znowu bym się bardziej uparł ku pn, wt, czw, pt- to byłby dobry pomysł, czy pozostać przez te 3-4 tyg. przy 3x w tyg?

Ale kto powiedział, że ten trening będzie zajmował 1,5h ? Zazwyczaj FBW zajmuje mniej czasu niż split. Maszyny odpadają. FBW 4x w tygodniu to słaby pomysł, nie wyrobisz. Można zrobic np. push/pull na 4 dni jakieś krótkie po 3-4 ćwiczenia na zestaw, co ty na to ?

Miałem na myśli splita (gdybym chodził 3x w tygodniu, to trening zajmowałby około 1,5h zapewne). CO do push/pull- jak najbardziej jestem za, jednak nigdy nie robiłem tego typu treningu i nie wiem co się z czym je. Mógłbyś dać jakiś link, na podstawie którego mógłbym sobie coś ułożyć? Ew. mógłbyś Ty coś wkleić?