NIEGRUBY dziennik treningowy / Masa - siła - sprawność

09.11.11 - Środa
Trzeci dzień - kurczowego trzymania miski. Podobno człowiek popada w przyzwyczajenia po około 20 dniach. Sprawdzimy, sprawdzimy...
Troszkę kaloryczność licho wyszła, ale niestety ktoś wyżarł moje banany.
Ostatni posiłek w rozpisce to tak naprawdę dwa posiłki - niestety po dodaniu wpisu nie mogłem już dodać posiłku, tylko edytować.

Nagrywaj filmy, ocenimy jak technika.

To od kiedy ruszasz tym planem ?

Jasne, filmy będą się pojawiały.

Z planem ruszyłem dziś. Tak więc tygodniowy rozkład treningów będzie wyglądał następująco:

Czwartek: A1 - klatka, barki, tricepsy - ciężko
Sobota: ]B1 - nogi, plecy, bicepsy - lekko
Poniedziałek: A2 - klatka, barki, tricepsy - lekko
Wtorek: B2 - nogi, plecy, bicepsy - ciężko

Dzisiejszy trening A1
Trochę na macanego dobierałem ciężary - nie zawsze udało się to zrobić tak, aby wykonać zaplanowaną wcześniej liczbę powtórzeń.

# Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

* Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 30kg
* Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 40kg
* Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 50kg
* Seria nr 4: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 50kg
* Seria nr 5: liczba powtórzeń: 6, obciążenie: 55kg

# Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę

* Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg
* Seria nr 2: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 17,5kg
* Seria nr 3: liczba powtórzeń: 6, obciążenie: 20kg

# Wyciskanie sztangi sprzed głowy

* Seria nr 1: liczba powtórzeń: 6, obciążenie: 30kg
* Seria nr 2: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 25kg
* Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 25kg
* Seria nr 4: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 25kg

# Unoszenie sztangielek bokiem w górę

* Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 5kg
* Seria nr 2: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 6kg
* Seria nr 3: liczba powtórzeń: 6, obciążenie: 7kg

# Pompki w podporze tyłem

* Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 0kg
* Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 10kg
* Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg

# Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu

* Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 16kg
* Seria nr 2: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 18,5kg

Dodatkowo na koniec treningu zrobiłem 4 serie po 6 powtórzeń Shoulder Box'a z 4 kg sztangielkami (taki urozmaicacz).





A miska wyglądała tak:



Zmieniony przez - niegruby w dniu 2011-11-10 23:47:46

11.11.11 r.
Wczorajsza miska. Ponieważ wczoraj było Marcina to pupy nie urywa.

12.11.11 Sobota
Trening B1 - nogi, plecy, bicepsy - lekko

# "Martwy ciąg"

* Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 40kg
* Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 50kg
* Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 50kg
* Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 50kg

# Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem

* Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 41kg
* Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 54kg
* Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 61kg

# Przysiady wykroczne

* Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 11kg
* Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 16kg
* Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 21kg

# Uginanie nóg w leżeniu

* Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 21kg
* Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 28kg
* Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 27kg

# Wspięcia na palce w staniu

* Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 10kg
* Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 10kg
* Seria nr 3: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 5kg

# Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")

* Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 7kg
* Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 8kg
* Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 9kg

----------------

Nie szalałem z martwy ciągiem z obawy na plecy, ale nic nie odczułem. Niemniej będę miał oko na to ćwiczenie. Reszta treningu jak najbardziej na plus. Pierwszy raz robiłem wykroki

Podstawa to dobra technika - nagrywaj filmy, będziemy wyłapywać błędy od samego początku.

14.11.11 Poniedziałek

Miska:


Trening A2 - klatka, barki, triceps - lekko

Wyciskanie sztangielek - skos dół 3s 12x10kg 10x12,5kg 8x15kg
Brama 2s 12x14kg

Superseria barki 4s x12powt.:
- unoszenie sztangielek bokiem
- unoszenie w opadzie
- wyciskanie sztangielek
1 seria: 6kg/4kg/(6x)12,5 - przedobrzyłem z ciężarem ostatnich sztangielek
2 seria: 6kg/4kg/11x10kg - znów trochę za dużo
3,4 seria: 6kg/4kg/9kg - akuracik

Prostowanie na wyciągu (triceps) 3s 12x27kg/10x34kg/8x41kg

Są filmiki, ale muszę je odebrać. Jak tylko wejdę w ich posiadanie - podzielę się.

Na początku nagrania archiwalne z poniedziałkowego treningu:

1) Wyciskanie sztangielek - skos dół



2) Brama



3) Superseria - barki






4) Prostowanie ramion na wyciągu




Zmieniony przez - niegruby w dniu 2011-11-18 21:07:11

17.11.11 - Czwartek

Trening A1 - Klatka, barki, triceps - ciężko

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5s 12x40kg, 10x50kg, 8x55kg, 8x55kg, 6x60kg



- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (góra) 3s 10x15kg, 8x17,5kg, 6x20kg
- Wyciskanie sztangi stojąc (barki) 4s 10x20kg, 10x20kg, 8x25kg, 6x30kg






- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s 10x5kg, 8x6kg, 8x8kg

- Pompki w podporze tyłem (triceps)3s 15x0kg, 12x10kg, 10x10kg



- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s 10x16kg, 8x18,5kg

Część treningu została zarejestrowana za co bardzo dziękuję Mojej Ukochanej.:)

Archiwalne nagrania RDL i przysiadu:

Miska od wtorku do dziś: