najwyższy czas na zmiany - prośba o pomoc

Witam,

Jeszcze 5-6 lat temu byłam w dobrej formie. Rekreacyjnie siatkówka, regularnie fitness i bieganie. Waga miedzy 57-60kg, przyzwoita sylwetka. A potem stały związek i... krótko mówiąc zapuściłam się strasznie i bardzo źle się z tym czuje. W marcu 2010 ważyłam już 83kg, ale w ciągu 3 miesięcy miesięcy udało mi się zejść do 70. Starałam się nie jeść śmieciowego jedzenia, dołożyłam 1-2h orbitreka dziennie, ale niestety straciłam motywacje. Stresy zajadam słodyczami, zdarza mi się jeść bardzo nieregularnie i śmieciowo, raz na jakiś czas am też tygodniowe zrywy w miarę zdrowego odżywiania i ćwiczenia. A poniżej efekty mojego trybu życia + zdjęcia

Wiek : 32
Waga : 73
Wzrost : 168
Obwód w biuście : 98
Obwód pod biustem : 83
Obwód talii w najwęższym miejscu : 81
Obwód na wysokości pępka : 96
Obwód bioder : 104
Obwód uda w najszerszym miejscu: 61
Obwód łydki : 38
W którym miejscu najszybciej tyjesz : biodra, brzuch, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biodra, biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) ostatnio brak
Co lubisz jeść na śniadanie: drożdzówki, rogaliki, naleśniki, jajecznica, płatki na mleku
Co lubisz jeść na obiad : mięso, warzywa, makarony, kasze, zupy
Co jako przekąskę : owoce, słodycze, jogurty
Co jako deser : słodycze, lody
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : dobry, miesiączki regularne, nie biorę
Preferowane formy aktywności fizycznej: taniec, orbitrek (mam w domu)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : w zasadzie żadne, jedynie sporadyczne i krótkotrwałe próby ograniczania kalorii.

Chcę pozbyć się tłuszczu i dać szansę na pojawienie się mięśni. Podobają mi się wysportowane, nie wychudzone sylwetki. Do tej pory nie przekonałam się do siłowni (miałam dwa podejścia, ale trenerzy nie byli zbyt pomocni, a ja nie wiedziałam jak ćwiczyć), ale jestem chętna, żeby to zmienić. Wiem, że najłatwiej zmotywować mi się do aerobów (orbirek, jogging, pływanie) - jedna, dwie godzinne sesje codziennie.
Prosiłabym o wytyczne do ułożenia diety i ćwiczeń oraz realistyczną ocenę tego co jestem w stanie osiągnąć w ciągu najbliższych 3-6 miesięcy. Miałam już kilka "nierealistycznych" pomysłów (8kg w ciągu miesiąca itp), które nigdy nie kończyły się dobrze ;)

Będę wdzięczna za jakąkolwiek pomoc,
Anka

Karolka dzięki

No to nadrabiam zaległości z niedzieli i poniedziałku. Miska - wczoraj trochę popłynęłam Musiałam niespodziewanie zostać dłużej w pracy, a w sklepiku nie za bardzo był wybór "dobrych" produktów. No i wyszła gigantyczna przerwa między posiłkami i za dużo węglowodanów. Wniosek: muszę bardziej ogarniać logistykę w dni pracowe.

No i zapisałam się na siłownie! :) W ramach promocji wykupiłam sobie nawet 2h z trenerem i mam nadzieje, że inwestycja chociaż trochę się zwróci. Miałam już pomiary, a zajęcia mam jeszcze w tym tygodniu. Poniżej wyniki pomiarów:
FAT % 37.1
FAT MASS 27.4kg
MUSCLE MASS 44.0kg
BMR: 1432kcal

O treningu nie ma co się chyba rozpisywać bo na razie nie robię pełnego treningu dla początkujących z podwieszonych linków tylko trochę zmodyfikowany (zamiast sztangiełek maszyny).
Plan jest taki, że przez pierwsze dwa tygodnie będę się stopniowo oswajać z siłownią i maszynami + aeroby. Do tego chętnie dodałabym jakiś trening wytrzymałościowy - przeglądałam propozycje w dziale, ale tak dużo tego, że nie wiem co wybrać. Czy możecie polecić mi coś co mnie nie zabije i co pozwoli mi regularnie obserwować postępy?

Aha i jeszcze jedno: jak często powinnam ćwiczyć? Siłowo 3x w tygodniu? A aeroby i wytrzymałość? Mam w domu orbitreka i trochę kusi mnie żeby wskakiwać na niego w każdej wolnej chwili, tylko czy ma to sens... Stopniowo przeglądam wątki na forum, ale wygląda, że na każdego działa coś innego...

Witaj Aniu, mamy bardzo podobne wymiary więc będę Cię podglądać

A tymczasem dorzuć (do tego co już pokazałaś) swój przykładowy jadłospis. Zaloguj się na potreningu.pl tymi samymi danymi co na forum, wpisz co jesz i zrób z tego zrzut - żeby Szefowe mogły ocenić Twoje dotychczasowe żywienie i zaproponować ew. zmiany. Ważne to jest również, żeby wiedzieć z jakiego pułapu kalorycznego startujesz.

Witam i dziękuję za wskazówki :) Chyba udało mi się ogarnąć kwestię dziennika i poniżej wklejam zrzut z dzisiejszego dnia. Będę wdzięczna za wszelkie podpowiedzi. Trochę mnie zdołowały te moje zdjęcia - podejrzewałam, że nie jest dobrze, ale nie sądziłam, że jest aż tak źle...

Pozdrawiam serdecznie

O mamuniu.....dieta totalnie do wymiany.....
Poczytaj linki z regulaminu o zdrowym odżywianiu

- takich ilości majonezu to nawet ja nie zjadam ( a jestem amatorką), więc ogranicz do minimum
- ciasto drożdżowe super WYWAL
- chleb zytni jasny - ZAPOMNIJ O ISTNIENIU BIAŁEJ MĄKI

Masz za mało białka a za dużo węglowodanów
Ustal dietę na 1800 kcal, 130 g B, 130 W, reszta tłuszcze

O ile któraś z Szefowych nie uzna, że lepiej inaczej

Trening zacznij ten
https://www.sfd.pl/-t803543.html

Zmieniony przez - rallygunia w dniu 2011-11-08 22:48:48

cześć.
mamy tak samo na imię, ten sam wzrost i podobne wymiary (na plus dla mnie), więc i ja będę śledzić poczynania
powodzenia

rallygunia, mis world - dzięki, że zajrzałyście do mnie. Zaczęłam podczytywać inne i Wasze dzienniki, ale informacji w nich jest tak dużo, że jeszcze nie za bardzo ogarniam co i jak.
Załączam dzisiejszą wypiskę. Trochę mnie ssie w brzuchu i do słodkiego ciągnie, a został mi na dziś tylko jogurt :( Trochę boję się tych 1800kalorii, ale będę się słuchać mądrzejszych ode mnie.
Wniosek na dziś - muszę popracować nad "logistyką jedzeniową". Niby rano zapakowałam sobie jedzenie do pracy, ale nie przewidziałam nadgodzin, a nie chciałam kupować niczego na szybko. No i wyszła za duża przerwa między posiłkami.
Aha wczoraj 40min na orbitreku. Dziś też 40 min. Na jutro natomiast mobilizuje się na siłownie.

No więckorygowania michy ciąg dalszy
- masz 650 g nabiału jeśli chcesz przyspieszyć efekty odstaw nabiał totalnie, albo chociaż zmniejsz do 150 g
- makaron bezjajeczny z semoliny...hmmm nie znam, ale nei brzmi mi to zdrowo
- kurczaka zamień na indyka, albo inne mięso....kurczaki są pełne hormonów, a nam kobietom żaden hormon z zewnątrz nei jest potrzebny

Jedz więcej mięcha i warzyw jak masz ssanie..chociażrzadko się zdarza dziewczyna zaczynająca tu i pisząca o ssaniuwiększość przejeść nie może tego

Co do treningu to postaw na siłowy, aero będzie dodatkiem, nie na odwrót.....ja wiem, że jest takie przeświadczenie że im więcej pokręcisz na orbim tym szybciej schudniesz ale to nie jest tak, jak wypracujesz zdrowe mięsiwo to ono już się z tłuszczem rozprawi

I ten nabiał to zostaw zdrowy - żadne serki Light - jak twaróg to przynajmniej półtłusty. Żadne kolorowe smakowe jogurty czy maślanki. Jak masz parcie na jogurt Szefowe polecają grzybka kefirowego czy jakoś tak.
Mleko jak masz możliwość zamień na wiejskie - kartonowe też się odradza no i to nadal nabiał. Kakao Puchatek - to rozpuszczalne dziecięce? Rally nie lepiej zamienić je na gorzkie?

Oooooo Karolka dobrze, że czuwasz, ja już w półśnie to pisała i masz rację co do wszystkiego z nabiałem i ŻADNEGO KAKAO PUCHATEK jak już to dokładnie, to gorzkie

o jogurtach poczytaj sobie tutaj http://potreningu.pl/diety/artykuly/76/jogurt-owocowy---wrog-twojej-sylwetki
ogólnie tu http://potreningu.pl/artykuly/lista są fajne arty o jedzeniu

a tak z innej beczki.....masz kontrolę nad pieprzykami??

Zmieniony przez - rallygunia w dniu 2011-11-10 07:21:05

Rallygunia, Karolka - WIELKIE dzięki, że czuwacie nade mną

Jutro zamierzam skorzystać z dnia wolnego i przyswoić maksymalnie dużo informacji z forum - przeczytam też polecane linki.
Widzę już tylko, że ograniczenie nabiału nie będzie takie proste bo z logistycznego punktu widzenia łatwiej jest mi zapakować do pracy serki wiejskie niż mięsko. Kurczaka też postaram się ograniczyć, muszę tylko skończyć zrobione zapasy.
A to kakao to dlatego, że ciągnie mnie do słodkiego... słodycze w różnych formach jadłam niestety do tej pory codziennie. Macie może jakieś sposoby na taką słodyczową chcicę?

Poza tym w planach była dziś siłownia - wstyd się przyznać, ale wymiękłam. Weszłam, była MASA ludzi no i zrezygnowałam Zamiast tego zaliczyłam 50min zajęć tanecznych. Jutro drugie podejście - liczę, że przy okazji święta będą pustki i łatwiej mi się będzie ogarnąć.

Wklejam dzisiejszą rozpiskę. Już czuje się obżarta jak prosie, a jeszcze jeden posiłek został.

PS. Pieprzyki to jedna z niewielu rzeczy, nad którymi mam ostatnio kontrolą

Więc teraz moja kolej:
- nadal masz trochę za dużo nabiału
- miód pszczeli... lepiej wywal
- ten chleb wieloziarnisty oskroba to co to jest tak konretniej? bo jeśli chleb kupny, to lepiej z niego zrezygnować i zastąpić domowym chlebem razowym robionym na zakwasie lub chlebkami Wasa.

A ogólnie już jest dużo lepiej