Trening na masę a wspinaczka

Witam. Mam 19 lat, 178 cm wzrostu i 76 kg wagi. Chcialbym w rok albo 2 lata dojść do 90 kg (oczywiście jak najwięcej mięśni i jak najmniej tluszczu). Robię treningi na masę na silowni 3 razy w tygodniu.

Jeśli chodzi o dietę to wygląda to tak:

Ilość kalorii dziennie: 3000 kcal
Węglowodany: 400g
Bialko: 160g
Tluszcz: 65g

Lecz zapisalem się też teraz na wspinaczkę, co jest moją pasją. Treningi wspinaczkowe są 2 razy w tygodniu po 1,5 h. Oczywiście jest tam dosyć duży wysilek fizyczny i dosyć duże obciążenie pleców. I stąd moje pytanie: Co zrobić, żeby te treningi wspinaczkowe nie przeszkadzaly mi w budowaniu masy? Zwiększyć ilość kalorii, np. 3500-4000 kcal? I czy nadal ćwiczyć na silowni plecy z tą samą intensywnością? Z góry dzięki za odpowiedzi.

To oczywiste, że musisz zwiększyć kalorię. Pytanie tylko o ile? Niestety musisz sobie odpowiedzieć sam, nikt nie wie jak dokładnie wygląda Twój trening wspinaczkowy. Jeżeli rzeczywiście dają Ci popalić na treningu to treningi pleców na siłowni muszą być robione z mniejszą intensywnością.

davidx92

1.informacja o tobie ANKIETA
2.plan treningowy na którym trenujesz
3.jak z regeneracja u ciebie???

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 76

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa (90 kg)

Staż treningowy na siłowni : 2 lata (z rokiem przerwy)

Uprawiane inne sporty : wspinaczka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt silownia

Dieta : wymienione w 1. poście

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : carbo

plan:

Poniedzialek:

oj sorry, nie zauwazylem, że przy enterze dodaje się odpowiedz ;( zaraz dopiszę :)

Poniedzialek po poludniu:
1. grzbiet
- przyciąganie sztangielki w opadzie tulowia 2/15
- ściąganie drążka wyciągu górnego za glową 4/10
- ściąganie linki wyciągu górnego wąsko do klatki 4/10
- przyciąganie sztangi podchwytem w opadzie tulowia 4/10
- martwy ciąg 3/12,10,8(p)
2.kaptury
- szrugsy ze sztangielkami 4/12
3.brzuch
-unoszenie nów w leżeniu na lawce 4/20
-spięcia z linką wyciągu górnego 4/30

Środa po poludniu:
1.klatka
-rozpiętki na lawce skośnej ze sztangielkami 2/15
-wyciskanie szangielek na lawce skosnej szeroko 4/12,10,10,8(p)
-wyciskanie sztangielek na lawce skośnej wąsko 4/10
-przenoszenie sztangielki 4/10
2.lydki
-wspięcia na palce stojąc 4/15
3.uda
-prostowanie nóg na maszynie 2/20
- wykroki ze sztangielkami 4/12
-wypychanie na suwnicy 4/12.10.10.8(p)
-zginanie nóg na maszynie 3/15

sobota (rano)
1.barki
-wznosy ramion w przód ze sztangielkami 2/15
-wyciskanie sztangielek siedząc 4/12,10,10,8(p)
-podciąganie sztangi wzdluż tulowia 3/10
-wzniosy ramion bokiem ze sztangielkami 3/10
-wzniosy w opadzie tulowia na lawce 3/10
2.triceps/biceps
-superseria:
prostowanie przedramion z linką górnego i zginanie przedramion z linką wyciągu dolnego 2/15
-wyciskanie krzywki za glową siedząc 4/12,10,10,8(p)
-zginanieprzedramion z krzywką stojąc 4/12,10,10,8
-superseria:
prostowanie przedramion stojąc tylem do wyciągu górnego i zginanie przedramion na modlitewniku 3/12

Przerwy:
Między ćw. jednostawowymi - 1 min
Między ćw. wielostawowymi - 2 min

p-progresja obciążenia

Po każdym treningu silowym - trening aerobowy 20 min na rowerze stacjonarnym.

Treningi wspinaczkowe mam we wtrorki i piątki wieczorem. Biorę też magnez i cynk codziennie na noc. W niedzielę chodzę też na basen, co uznaję za regenerację.

1.plan bardzo słaby i napewno nie nadaje sie pod wspinaczke , a wrecz szybko moze prowadzić do przetrenowania i uzyskiwania coraz słabszych efektów na wspinaczce.

2.basen jest wysiłkiem tlenowym.

napisz cieżar jaki uzywasz w podstawowych ćwiczeniach (obciażenie robocze) przysiad, martwy, wyciskanie??

przysiad: 55 kg
martwy: 60 kg
wyciskanie: 55 kg

Stanowi to mniej więcej 90% mojego maksymalnego obciążenia.

davidx92

Ja to widze tak FBW 2 zestawy same ćwiczenia złożone, idzie sie tak FUNDAMENT , DOM , DEKORACJA ty powinneś budować fundament a skupiasz sie na dekoracji tak to nie idzie tym bardziej że uprawisz wspinaczke.

popatrz tutaj co proponuje traktor 71

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html