HST 3x w tygodniu

Tak by to wyglądało:

Mikro 15

1-MC 1x15/przysiady 1x15
2-wyciskanie sztangi na ławce 20 stopni 2x15
3-wiosło sztangą 1x15
4-wyciskanie sztangi w górę 1x15
5-szrugsy 1x15
6-wyciskanie francuskie 1x15
7-uginanie sztangą 1x15
8-Uginanie nóg w zwisie 2x20

Mikro 10

1-MC 2x10/przysiady 2x10
2-wyciskanie sztangi na ławce 20 stopni 3x10
3-wiosło sztangą 2x10
4-wyciskanie sztangi w górę 2x10
5-szrugsy 2x10
6-wyciskanie francuskie 2x10
7-uginanie sztangą 2x10
8-spięcia ze skrętem tułowia 2x20

Mikro 5

1-MC 3x5/przysiady 3x5
2-wyciskanie sztangi na ławce 20 stopni 4x5
3-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5
4-wyciskanie sztangi w górę 3x5
5-szrugsy 3x5
6-wycisk francuski 3x5
7-uginanie sztangą 3x5
8-spięcia brzucha 2x20
Pokusił bym się o jedną serie więcej na klatkę, czuje że 3 to za mało
I jak teraz?

niezrozumielismy sie. moja propozycja w oparciu o twój plan:

Mikro 15

-MC 1x15/przysiady 1x15
-wyciskanie sztangi na ławce 20 stopni 2x15
-wiosło sztangą 1x15
-wyciskanie sztangi w górę 1x15
-wyciskanie francuskie 1x15
-uginanie sztangą 1x15
-Uginanie nóg w zwisie 2x20

Mikro 10

-MC 2x10/przysiady 2x10
-wyciskanie sztangi na ławce 20 stopni 3x10
-wiosło sztangą 2x10
-wyciskanie sztangi w górę 2x10
-wyciskanie francuskie 2x10
-uginanie sztangą 2x10
-spięcia ze skrętem tułowia 2x20

Mikro 5

-MC 3x5/przysiady 3x5
-wyciskanie sztangi na ławce 20 stopni 4x5
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5
-wyciskanie sztangi w górę 3x5
-wycisk francuski 3x5
-uginanie sztangą 3x5
-spięcia brzucha 2x20

Pewnie po przeczytaniu ze masz tylko 2 serie wyciskania złapałes sie za głowę. Z racji ze masz tylko jedno cwiczenie klatkowe mozna dac+1 seroe w odejsciu od schematu. Spokojnie tak ma byc, dobrze dobierzesz cięzar, bedziesz wykonywał poprawnia technicznie i bedzie wystarczjąco. W rozrachunku tygodniuwym wyjdzie odpowiednia liczba serii.

Po tym HSt bedziesz juz wiedział w praktyce na czym to polega i wtedy bedzie większe pole manewru w liczbie serii itd.

Ok dzięki za odpowiedź
A co ze szrugsami? Mam słabe kaptury i musze to jakoś nadrobic

masz ciagi i wiosła- dowalisz ciezaru to i kaptury z przedramionami rusza.
w HST role odgrywa intensywnośc treningu dodawanie cwiczen na czworoboczny i przedramiona jest zbedne.
niezapominaj o wspieciach na palce w dniu przysiadów

Rozumiem, tak zrobię
Powiedział byś mi jeszcze tylko czy dobrze obliczyłem progresje?
Liczyłem ok. 5% z każdego ciężaru, wklejam niżej:

Wyciskanie na łąwce 20%- 50,55,63kg
15: 39|41.5|44|46.5|49|52
10: 40|43|46|49|52|55
5: 43|47|51|55|59|63

Wiosło sztangą-38,47,57

15: 28|30|32|34|36|38
10: 34,5|37|39,5|42|44,5|47
5: 42|45|48|51|54|57

Uginanie ze sztangą-27,32

10: 22|23|24|25|26|27
5: 22|24|26|28|30|32

Podałem tylko 3 przykłady, resztę liczyłem tak samo. MC i przysiad tylko po 3x zwiększam ciężar(razem 6) bo robie na przemian z treningu na trening.

Czy nie powinno byc tak że jak np dla 15 koncze na 52 to 10 zaczynam od 52? coś mi się tak obiło o uszy

nie koniecznie to 52 z ostatniego treningu 15 możesz miec na w 3 treningu 10.

Przepraszam że się wtrącam, ale pytam z ciekawości, czy zawsze w cyklu 15tek należy robić tylko 1 serie?? Troche mnie to zastanawia jak mięśnie mają sie rozwijać, gdy robimy tylko 1 serie ćwiczenia...

15 są na rozgrzewke przed cięzszymi treningami 10 i 5, jak juz robisz któreś z kolei HST to możesz dac 2 serie15, 3 - 10 i 4 serie 5.

Mam jeszcze ostatnie pytanie, sorry że tutaj zaśmiecam ale wcześniej zakładałem temat ale nikt mi nie pomógł: czy w HST na każdą partię należy stosować progresję?? Chodzi mi tu głównie o biceps i triceps, bo bic to pół biedy jeszcze, ale na trica myślałem o pompkach na poręczach, a nie chce sobie przywiązywać ciężąrów do pasa i robic z siebie pajaca na siłowni:) Radzisz raczej stosować zamiennie MC i przysiady na 1 treningu czy łączyć? Szczerze mówiąc dziś robiłem wszystko na 1 treningu i po przysiadach ledwo co na nogach stałem, z drugiej strony nie pasuje mi progresja, jeżeli co 2 treningu będe np przysiady wykonywał ehh...

Jeżeli to mój 1szy HST, jednak już trochę ćwiczę mogę zacząć od 2 serii w cyklu 15tek?