DIETA DO OCENY MASA

Witam chcialbym obyście ocenili moją diete czy się nadaje



Pierw obliczyłem zapotrzebowanie kcal

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

1.BMR=(9.99x70kg)+(6.25x170cm)-(4.92x17lat)+5 = 1684

2.TEA 4x60minx8+EPOC(4x(7%z1684) =2036

3.2036/7=290

4.(BMR)1648+(TEA)290=1974

5. NEAT 1974+800-NADWYZKA KCAL =2774

6. TEF 2774+(TEF(10%z277=277)=3051

WYNIK =3051

B:165g
WW:471g
T:86g





5:40
1.Płatki owsiane 100g + 200ml mleka 0,5%
2.3 jajka
B:43 ,WW:80 ,T:24


9:35
1.Makaron 100g
2.Serek wiejski 200g
B:22 ,WW:80 ,T:14


12:20
1.Chleb żytni pełno ziarnisty 150g
2.Serek wiejski 200g
B:22 ,WW:80 ,T:18


14-15
1.Ryż biały 60g
2.2 Jajka
B:16 ,WW:50g ,T:10


17.00
1.Ryż brązowy 100g
2.Pierś z kurczaka 100g
B:21 ,WW:80


19.30-20.00
porcja carbo


20.00-20.30
1.Pierś z kurczaka 100g
2.Chleb żytni pełno ziarnisty 100g
B:21 ,WW:50


22.00
1.Twaróg chudy 100g
2.Oliwa z oliwek 10g
B:20 ,T:10


Nie wiem jeszcze jakie warzywa wstawić i w jakich porcjach

im większa roznorodnosc z warzywami tym lepiej, ktore posilki są okołotreningowe? zdrowych tłuszczy troche mało

17.00 przed treningowy posilek 20.00 po treningu
mógłbyś mi dopisac do tej diety warzywa bo sam tego nie ogarne
a jak te tłuszcze moge zmienić?

Zmieniony przez - przewodek w dniu 2011-10-30 15:42:28

jak nie ograniesz warzywa do każdego posiłku po 200g

to do kazdego posiłku mam dawać 200g warzyw np. pomidory,marchew,papryka?

200 conajmniej

5:40
1.Płatki owsiane 100g + 200ml mleka 0,5%
2.3 jajka
1 średni pomidor+1 marchew
B:43 ,WW:80 ,T:24


9:35
1.Makaron 100g
2.Serek wiejski 200g
2 marchewki+banan
B:22 ,WW:80 ,T:14


12:20
1.Chleb żytni pełno ziarnisty 150g
2.Serek wiejski 200g
tu daje sałate ,ser i pomidora na kanapke
B:22 ,WW:80 ,T:18


14-15
1.Ryż biały 60g
2.2 Jajka
B:16 ,WW:50g ,T:10


17.00
1.Ryż brązowy 100g
2.Pierś z kurczaka 100g
warzywa mrozone hortex 200g
B:21 ,WW:80


19.30-20.00
porcja carbo


20.00-20.30
1.Pierś z kurczaka 100g
2.Chleb żytni pełno ziarnisty 100g
warzywa mrozone 200g
B:21 ,WW:50


22.00
1.Twaróg chudy 100g
2.Oliwa z oliwek 10g
1 pomidor
B:20 ,T:10

Czy tak bedzie dobrze?

odświeżam

Zmieniony przez - przewodek w dniu 2011-11-03 14:49:34

zamien serek wiejski na jakies ryby, mięso - zeby większosc białka nie pochodziła głownie z nabiału, warzyw nie licz w bilansie, dodawaj ok 300g na porcje

czy to konieczne jest ,zebym dodał jeszcze mięsa ,w szkole i tak się ledwo wyrabiam z jedzeniem tego co mam ,warzywa troche zwieksze. A czy ogólnie dobrze jest to ułożone ;D

co za problem zamiast serka mięso do kanapek wrzucic? poza tym jesli ledwo wyrabiasz to lepiej wrzucic mięso, ktorego wystarczy 100g (odpowiada ilosci białka w 200g serka)