Ćwiczymy razem wyskok! - ukladamy/poprawiamy plany, odpowiadamy na wasze pytania

bartoszkar
1 Dzien sila: WTOREK
solidna rozgrzewka, rozciaganie dynamicznie, lekkie podskoki, wymachy itp
Przysiad 5x5 progresja co serie
Rumunski martwy ciag (RDL) 3x8
brzuch silowo (unoszenie nog na drazku, sklony z ciezarkiem na klatce itp wybrac jedno cwiczenie i zrobic 3 ciezkie serie)

2 Dzien dynamika: CZWARTEK
solidna rozgrzewka, rozciaganie dynamicznie, lekki podskoki itp
zarzut ze zwisu (hang clean) lub podskoki ze sztanga: w przypadku zarzutu robimy zwykla progresje na 3 powtorzeniach,
w przypadku podskokow uzywamy 30% ciezaru maksymalnego z pelnego przysiadu. Czyli jesli nasz maks w przysiadzie to 100kg, skaczemy z 30kg na plecach i robimy 5 serii po 5 powtorzen.
push press 5x5
wykroki w tyl (reverse lunges) lub przysiad bulgarski 3x6
brzuch silowo jw
-------------------------------------------------------------------------
Bartas15
1 dzien: WTOREK
solidna rozgrzewka, rozciaganie dynamicznie, lekkie podskoki itp
tuck jumps 3x10
podskoki z przysiadu 30% maksa x 5 serii x 5 powtorzen
Przysiad 5x5 progresja co serie
wykroki w tyl (reverse lunges) lub przysiad bulgarski 3x6
brzuch silowo

2 Dzien: SOBOTA
zarzut ze zwisu serii? x 3 powtorzenia
push press 5x5
rumunski martwy ciag 5x5
brzuch silowo

ciezar dobieraj spokojnie, dobrze rozgrzewaj sie przed treningiem, moze byc kilka minut rowerek zeby dogrzac kolana itp. Silownia je dodatkowo wzmocni i przestana bolec.
Pamietaj o rozciaganiu statycznym po KAZDYM treningu, kosza i silowni.
---------------------------------------------------------------------
b3jk
Ogolnie przydaloby sie wykombinowac jakas te silownie, byloby duzo prosciej...

dzien 1:
tucks jumps 5x10
przysiad na jednej nodze 5x5 (pelny gleboki, moze byc na krzeselku)
grzbiety/unoszenie tulowia z opadu 5x10
wspiecia na palce 3x20 na noge
brzuch: unoszenie nog w zwisie na drazku lub zwykle brzuszki z obciazeniem za glowa

dzien 2:
tuck jumps 5x10
przysiad bulgarski 5x10
grzbiety/unoszenie tulowia z opadu 5x10
wspiecia na palce 3x20 na noge
brzuch silowo
----------------------------------------------------------------
Ukosnik
plan jak kolega wyzej. Pamietaj o dobrej rozgrzewce i rozciaganiu. Technika cwiczen takze musi byc idealna.
----------------------------------------------------------------
papryka88
plyo mozesz dac np przed/po treningu kosza jako uzupelnienie, czyli dodac jakies sprinty, tuck jumps, wieloskoki...po jednej/dwie serie chociazby. Chyba ze duzo skaczesz na treningu to w ogole mozesz odpuscic.
1dzien:
- jump squat 5x5
- przysiad pełny 5x5
- wykroki 3x8 (moga byc teraz w tyl albo przysiady bulgarskie)
- Brzuch
2dzien
- power clean - jak byl z ziemii moze byc ze zwisu, albo na odwrot 5x 3 power
- Push press 3x6 - tutaj przydaloby sie cokolwiek na barki, najlepiej wlasnie w staniu
- martwy ciąg 5 x 5
- wiosłowanie 3x6
----------------------------------------------------------------------
Kuchtek
dzien 1: czwartek
wyskoki z 30cm podwyzszenia jedna noga 5s po 6 powt
przysiad na jednej nodze 5x5 (pelny gleboki, moze byc na krzeselku)
grzbiety/unoszenie tulowia z opadu 5x10
wspiecia na palce 3x20 na noge
brzuch: unoszenie nog w zwisie na drazku lub zwykle brzuszki z obciazeniem za glowa

dzien 2: sobota
wyskoki z 30cm podwyzszenia jedna noga 5s po 6 powt
przysiad bulgarski 5x10
grzbiety/unoszenie tulowia z opadu 5x10
wspiecia na palce 3x20 na noge
brzuch silowo
--------------------------------------------------------------------
Hajtowy
od czego zalezy czy mozesz miec dostep do silowni?
Jesli masz mozliwosc - zapisuj sie.
1 dzien:
solidna rozgrzewka, rozciaganie dynamicznie, lekkie podskoki itp
tuck jumps 3x10
podskoki z przysiadu 30% maksa x 5 serii x 5 powtorzen
Przysiad 5x5 progresja co serie
wykroki w tyl (reverse lunges) lub przysiad bulgarski 3x6
brzuch silowo

2 Dzien:
solidna rozgrzewka, rozciaganie dynamicznie, lekkie podskoki itp
skoki dosiezne 6 x 1 powtorzenie (odpoczywamy troche miedzy kolejnymi skokami) lub tuck jumps 3 x 10
zarzut ze zwisu serii? x 3 powtorzenia
push press 5x5
rumunski martwy ciag 5x5
brzuch silowo

Rozumiem ze cwiczen nie probowales ale kiedys trzeba zaczac, spokojnie z ciezarami, ucz sie techniki, podpatruj na youtubie jak robia zawodowcy.

1. Ile masz lat?: 14
2. Co trenujesz aktualnie?: Siatkówka
3. W jakie dni sa treningi?: poniedziałek,środa,piątek
4. Czy trenowales kiedys na silowni?: Nie
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?: -
b) martwym ciagu?: -
c) podrzucie/rwaniu?: -
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: Tak
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?: Nie
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?: z rozbiegu około 65 ,z miejsca około 40
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?:z dwóch

1. Ile masz lat?:32
2. Co trenujesz aktualnie: amatorsko kosz
3. W jakie dni sa treningi?: piątek
4. Czy trenowales kiedys na silowni?:nie
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?:x
b) martwym ciagu?:x
c) podrzucie/rwaniu?:x
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?:x
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciała?: obustronna dysplazja bioder
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?:63; 75 (z jednej nogi 77)
8. Chcesz poprawić wyskok z jednej nogi czy z dwóch?: najlepiej jedno i drugie

Zmieniony przez - johnpol5 w dniu 2011-10-30 22:39:15

Szybkie pytanie czy można z powodzeniem trenować wyskok z planem FBW czy jednak split lepszy?

1. Ile masz lat?: 19
2. Co trenujesz aktualnie?: siatkówke,bieganie
3. W jakie dni sa treningi?: siatkówka:poniedziałki (sekcja AZS), wtorki i piątki( gra ze znajomymi); bieganie ( 1-2 raz w tygodniu to już samemu ustalam weekend njczęściej :P)
4. Czy trenowales kiedys na silowni?: nie
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?: nie wiem
b) martwym ciagu?: 120 kg (to w szkole na wfie :P )
c) podrzucie/rwaniu?: nie wiem
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: możę
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?: rehabilitacja obu kolan cały wrzesień(przesunięte rzepki na zewnątrz)
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?: dosiężny powyżej 50cm, z rozbiegu powyżej 65 cm tak myślę
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: wyskok z dwóch nóg potrzebny

Hehe wielki mój powrót na forum :P

P.S. Całe wakacje grałem w siatkówkę plażową wyskok lepszy?:)

zarzut ze zwisu to jest hang clean czy power clean ??

PS. Dziekuje Soltys ze poswieciles czas i ulozyles plan specjalnie pode mnie :) dam znac o efektach za jakis czas ;)

zarzut ze zwisu, to hang clean... sprawdź na yt ;)

1. Ile masz lat?:17
2. Co trenujesz aktualnie?:koszykowke
3. W jakie dni sa treningi?:kosza mam we wtorek i czwartek. Silka w pon sr i pt
4. Czy trenowales kiedys na silowni?:od wrzesnia
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?:80x5
b) martwym ciagu?:85x5
c) podrzucie/rwaniu?:55x3
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?:tak
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?:nie
7. Jaki masz wyskok dosiezny?kolo 65
Jaki zrozbiegu/naskoku?:kolo 85
8. Chcesz poprawic wyskok zjednej nogi czy z dwoch?:z dwoch
Moj plan wygladal tak:
Pon:
Klatka+bic
Sroda:
Power clean 5x3
Martwy ciag 5x5
Podciaganie 4x12
Wioslowanie 4x8
+tricek
Piatek:
Podskoki ze sztanga 4x10
Przysiady 5x5
Wykroki 4x8
+barki
Jakie zmiany byscie wprowadzili? Lepiej przejsc na fbw? Czy zamienic koatke z plecami miejscami aby bylo wiecej odpoczynku miedzy martwym a przysiadem? Z gory dzieki za poprawki.Sorki za brak ogonkow ale pisze z telefonu.

1. Ile masz lat?: 20
2. Co trenujesz aktualnie?: piłka siatkowa
3. W jakie dni sa treningi?: grywam w siatke w czwartek i niedzielę, bez żadnych treningów siłowych, skocznościowych.
4. Czy trenowales kiedys na silowni?: nie
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?:nie
b) martwym ciagu?:nie
c) podrzucie/rwaniu?:nie
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: nie
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?: nie
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?: 73/ nie mierzyłem ale pewnie ok 10 cm wyżej
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: z jednej ale jeśli tak można to najlepiej obydwie opcje

Aktualnie zaczynam super dunks 3, czy to dobry wybór??

Zmieniony przez - dernis w dniu 2011-11-21 23:06:36

1. Ile masz lat?: 17
2. Co trenujesz aktualnie?: koszykówka, siłownia
3. W jakie dni sa treningi?: kosz: pon,wtorek,czwartek,sobota. Siłownia:niedziela, środa, piątek
4. Czy trenowales kiedys na silowni?: Tak
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?: +/-100
b) martwym ciagu?: -
c) podrzucie/rwaniu?: -
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: Tak
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?: Skolioza kręgosłupa(nie bardzo moge pozwolic sobie na mc ;/)
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?: Dosiężny: 65 cm, rozbieg 80 cm
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?:
W miare możliwości z jednej jak i z dwoch

Zmieniony przez - AIDIS w dniu 2011-11-22 10:03:29