FBW do oceny i korekty

Czesc,
mam zamiar zaczac cwiczyc FBW, jednak najpierw chcialbym, zeby ktos ocenil moj plan. Najpierw ankieta:

Płeć : mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 72kg

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : ciagly 3 miesiace

Uprawiane inne sporty : aktualnie brak.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet

Dieta : jest.

Przeciwskazania medyczne : brak.

Zażywane suplementy : ...

Ostatnio przerabiany plan: split 3 razy w tygodniu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):


Stwierdzilem, ze bede cwiczyl 2 zestawami 3 razy w tygodniu, ponizej plan:

Zestaw A:
1. Wyciskanie sztangi na płasko – 3 serie po 8 powtórzeń – klatka.
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie – 3 serie po 10 powtórzeń – plecy.
3. Prostowanie ramion ze sztangielkami na wprost – 2 serie po 8 powtórzeń – barki.
4. Prostowanie nóg w siadzie – 3 serie po 10 powtórzeń – nogi.
5. Wspięcia na palce siedząc – 2 serie po 10 powtórzeń – łydki.
6. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym – 2 serie po 10 powtórzeń – biceps.
7. Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie – 2 serie po 10 powtórzeń – triceps.

Zestaw B:
1. Rozpiętki na skosie – 3 serie po 8 powtórzeń – klatka.
2. Wiosłowanie sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń – plecy.
3. Prostowanie ramion ze sztangielkami bokiem – 2 serie po 8 powtórzeń – barki.
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 serie po 10 powtórzeń – nogi.
5. Wypychanie ciężaru palcami nóg – 2 serie po 10 powtórzeń – łydki.
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 2 serie po 10 powtórzeń – biceps.
7. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu – 2 serie po 10 powtórzeń – triceps.

Treningi w poniedziałki, środy, piątki. W tygodnie parzyste – A, B, A. W tygodnie nieparzyste – B, A, B.

Czy jest to sensownie ulozone? I druga sprawa - ile powinny wynosic przerwy miedzy seriami? Ok 90 sekund bedzie dobrze?

Zły plan, dlaczego? FBW to powinny być same najcięższe ćwiczenia na wolnych ciężarach a nie żadne rozpiętki czy maszyny na nogi. Jesteś na początku drogi, ułóż sobie plan podstawowych ćwiczeń. Czym mniej tym lepiej ( ale znowu bez przesady ).

Czylil kwestia tylko maszyn na nogi? I dlaczego rozpietki zle, a juz wyciskanie sztangi ok? Przeciez i to i to wolny ciezar.

Rozpiętki to izolacja,cały plan do zmiany

przysiady,martwy ciąg, - robiłeś te ćwiczenia??

szczerze mowiac to nie robilem.

pomoze ktos jeszcze? naprawde caly plan do zmiany? czy tylko wystarczy zmienic pojedyncze cwiczenia?

Tak, cały do zmiany.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Zmieniony przez - latwoo w dniu 2011-10-30 21:28:41

a jakby zmienic tylko na 1 zestaw:

Zestaw A:
1. Wyciskanie sztangi na płasko – 3 serie po 8 powtórzeń – klatka.
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie – 3 serie po 10 powtórzeń – plecy.
3. Prostowanie ramion ze sztangielkami na wprost – 2 serie po 8 powtórzeń – barki.
4. Przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie po 10 powtórzeń – nogi.
5. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym – 2 serie po 10 powtórzeń – biceps.
6. Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie – 2 serie po 10 powtórzeń – triceps.

Teraz nadaje sie taki plan do cwiczen?

A czemu nie chcesz ćwiczyć dwoma zestawami? Łatwiej jest ułożyć taki plan, na jednym zestawie nie uchwycisz wszystkich mięśni.

Skoro tak, to bede cwiczyl dwoma. Tylko czy ten, ktory ostatnio napisalem jest ok? I w takim razie drugi moze:
1. Wyciskanie sztangi na skosie.
2. Wioslowanie sztanga.
3. Prostowanie ramion ze sztangielkami na bok.
4. Uginanie ramion ze sztanga.
5. Wyciskanie francuskie sztangi lezac.
I jakie jeszcze cwiczenie na nogi dodac do drugiego zestawu?

Nie kombinuj drogi kolego tylko bierz gotowce z tematu który Ci dałem. Jak byś bardzo się uparł na jeden zestaw to tam też znajdziesz coś dla siebie.