[BLOG]Glok-cel masa

Witam wszystkich. To mój pierwszy blog. Mam na imię Paweł. Pierwszy kontakt z produktami firmy TREC NUTRITION miałem jakieś 6 lat temu. Jeszcze jako dzieciak spróbowałem po namowie kolegi Creatine micronized 200mesh i tak mi zostało Od zeszłego roku przyłożyłem sie do diety i w tym sezonie zamierzam zrobić fajną masę.

WAGA: 80 kg
WZROST: 180cm
WIEK: 21 lat

3000kcal/dobe
20% białko
30% tłuszcze
50% węglowodany

1. jajka kurze 3szt, wpc 15g, płatki owsiane 70g, dżem 10g
Podsumowanie posiłku:
557.8 kcal
39.8 białka (31g zwierzęcego)
20.9 tłuszczy
52.3 węglowodanów
2. pierś kurczaka 120g, kasza gryczana 90g, olej 5g, ogórek
Podsumowanie posiłku:
479.8 kcal
36.5 białka (25g zwierzęcego)
11.4 tłuszczy
57.1 węglowodanów
3. pierś kurczaka 120g, kasza gryczana 90g, olej 5g, ogórek
Podsumowanie posiłku:
479.8 kcal
36.5 białka (25g zwierzęcego)
11.4 tłuszczy
57.1 węglowodanów
4. MaxCarb 80g, Whey 100 15g, Creatine100% 5g
(bezpośrednio po treningu)

5. pierś kurcyaka 120g, ryż parboiled 100g, papryka
Podsumowanie posiłku:
488.2 kcal
33.2 białka (25g zwierzęcego)
4.6 tłuszczy
79.0 węglowodanów
6. jaja kurze 4szt, chleb graham 20g, majonez 15g, cebulka
Podsumowanie posiłku:
440.9 kcal
27.7 białka (26g zwierzęcego)
31.7 tłuszczy
11.0 węglowodanów

2800kcall
białka 144g zwierzęcego
tłuszcze 81g
węglowodany 326g

Zacznę od 2800kcall i bede delikatnie podbijak pulę kalorii co kilka dni. Niechce robić skoku dużego.

TRENING
Poniedziałek : Plecy,
Wtorek : Barki, Triceps, Brzuch
Czwartek : Klatka, Biceps
Piątek : Nogi

1. PLECY
Martwy ciąg 15>12>12>10>10
Przyciąganie drążka wyciagu górnego do klatki piersiowej 15>12>10>10
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 15>12>12>10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha siedząc 12>12>10>10
Wznosy barków ze sztangą "Szruksy" 15>12>12>10>10

2. BARKI
Wyciskanie sztangi zza karku 15>12>12>10>10
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 12>12>10>10
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony) 12>12>10>10
TRICEPSY
Prostowanie ramion ze sztangą łąmaną w pozycji siedzącej 15>12>12>10>10
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w pozycji leżącej 12>12>10>10
Ściaganie linki wyciągu górnego 12>12>10>10
BRZUCH
Spinanie brzucha z obciążeniem na łąwce płąskiej 12>12>10>10
Unoszenie kolan w zwisie 12>10>10
Skręty tułowia na maszynie 12>10>10



3. KLATKA
Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 15>12>12>10>10
Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 12>12>10>10
Rozpiętki z wykorzystaniem przyrządu 12>12>10
Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu górnego 12>12>10
BICEPSY
Zginanie przedramienia ze sztangą trzymaną podchwytem 15>12>12>10>10
Zginanie przedramienia ze sztangielkami w siadzie na łąwce skośnej 12>12>10
Ściąganie linek wyciągu górnego do głowy 12>12>10


4. NOGI
Półprzysiad ze sztangą na karku 15>12>12>10>10
Wypychanie ciężaru na suwnicy 15>12>12>10>10
Prostowanie nóg na maszynie 12>12>10>10
Uginanie nóg lerząc na maszynie 15>12>12>10>10
Skłony w przód ze sztangą 15>12>12>10>10
Wspięcia na palcach na maszynie szmita 20>15>15>12
Wspięcia na palcach siedząc 20>15>15>12

Mile widziane cenne uwagi

Dietka wyglada tak:


1. Omlet
- 150 gram owsianka
- 350 gram białek jaj
- 40 gram ananas z puszki / 80 gram truskawek mrożonych
- słodzik

2
- 50 gram ryż basmati
- 250 gram kury
- warzywa

TRENING siłowy
4x 16 gram Fresch&Fruit
10 gram BCAA

TRENING tlenowy 60 minut (obecnie)

3.
- 75 gram ryż basmati
- syrop truskawkowy walden farms
- 40 gram Izolat białka serwatkowego

4.
- 75 gram ryż basmati
- 250 gram kury
- warzywa

5
- 3 jaja L całe
- 200 gram białek jaj
- 50 gram dorsz wędzony/ pierś wędzona
- warzywa


















Zmieniony przez - glok w dniu 2015-04-21 10:44:12

Fajnie że założyłeś blog będę obserwował.Białka z kaszy gryczanej,ryżu,makaronu nie wliczam do puli białka i tobie też radzę dołożyć mięsa do posiłków.Raczej nikt tego białka nie wlicza do diety.

glok Powodzenia w prowadzeniu bloga,na pewno będę zaglądał.

Dołożę jeszcze do śniadania i kolacji jaja. Podsumowania posiłków brałem z dziennika dietetycznego a tam podlicza wszystkie białko. Ale coś z nim jest dzisiaj nie tak bo jakaś inna strona wchodzi SFD ma jakieś problemy... (jak zwylke)

Dzisiejszy trening nóg przekładam na jutro bo ide do pracy na 2 zmianę. Następne miesiące nie bedą mi już kolidować z pracą.
A w bicepsach jeszcze czuję straszny ból po ostatnim treningu.
AŻ PRZYJEMNIE

A TO FOTKA Z OBECNEJ FORMY:





Zmieniony przez - glok w dniu 2011-10-28 09:25:14

ROZPISKA DNIA treningowego:
08:00 pobudka
08:30 śniadanie
12:00 obiad
15:00 obiad
17:00 TRENING
18:00 porcja carbo i białka
18:30 obiad
21:00 kolacja
22:00 lulu

A to dwie porcje obiadku na dzisiaj. Fotki śniadania nie wrzucam to już sie trawi, za późno sie obejrzałem.







Zmieniony przez - glok w dniu 2011-10-28 09:41:03

Cześć kolego, przede wszystkim daj więcej zdjęc swojej sylwetki żeby można było obiektywnie oceniać czy idziesz w dobrą strone czy nie(prowadzenie bloga żeby tylko prowadzić mija się z celem).
Będę zaglądał bo widać, że będzie dużo mięsa budowane.
powodzenia

Reszta fotek:















Obecna waga to 80kg.(ostatni miesiąć dużo stresu i zabiegania) W poprzednim sezonie jesienno-zimowym waga doszła do 88kg. Na wiosnę była redukcja(84-83kg). Troche tłuszczu po zimie też było ale mam nadzieje że pamięć mięśniowa szybko mi przywróci te 2-3kg masy jak podbiję kaloryczność.

Zmieniony przez - glok w dniu 2011-10-28 11:17:31

Tomku wiele osób wlicza białko pochodzenia roślinnego do ogólnej puli białka w diecie. To że jest to białko pochodzenia roślinnego nie ma nic do rzeczy, oczywiście nie wszystkie produkty pochodzenia roślinnego mają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, ale to nie znaczy że takich nie ma np. Kasza gryczana, ziemniaki, ryż, orzechy posiadają pełen wachlarz aminokwasów egzogennych. Dlatego też wliczałbym ilość białka z produktów pochodzenia roślinnego w ogólna ilość białka w diecie. Tym bardziej że w 100g kaszy gryczanej mamy około 12g białka wystarczy dodać 100g piersi z kurczaka i już pula białka zwiększa się do ok. 30g.

No dużo pracy przed Tobą, ale przy dobrej misce powinno iść fajnie
Pokaż jeszcze plecy i cisnij ostro, będziesz miał bardzo dobrą pomoc ze strony TrecTeamu.

Zdrowia

siema ale przeladowany trening

1. jajka kurze 3szt, wpc 15g, płatki owsiane 70g, dżem 10g
Podsumowanie posiłku:
557.8 kcal
39.8 białka (31g zwierzęcego)
20.9 tłuszczy
52.3 węglowodanów

Ten posiłek wygląda ok. Omleta smażysz bez użycia tłuszczu?

2. pierś kurczaka 120g, kasza gryczana 90g, olej 5g, ogórek
Podsumowanie posiłku:
479.8 kcal
36.5 białka (25g zwierzęcego)
11.4 tłuszczy
57.1 węglowodanów

Jakiego oleju używasz? Ile tego ogórka dajesz? Zastanowiłbym się nad wrzuceniem większej ilości warzyw do posiłków.

3. pierś kurczaka 120g, kasza gryczana 90g, olej 5g, ogórek
Podsumowanie posiłku:
479.8 kcal
36.5 białka (25g zwierzęcego)
11.4 tłuszczy
57.1 węglowodanów

Analogicznie to samo pytanie co w posiłku wyżej.

4. MaxCarb 80g, Whey 100 15g, Creatine100% 5g
(bezpośrednio po treningu)

50g Max Carb-a wystarczy w zupełności, białko możesz zwiększyć do 20g.

5. pierś kurcyaka 120g, ryż parboiled 100g, papryka
Podsumowanie posiłku:
488.2 kcal
33.2 białka (25g zwierzęcego)
4.6 tłuszczy
79.0 węglowodanów

Posiłek może być.

6. jaja kurze 4szt, chleb graham 20g, majonez 15g, cebulka
Podsumowanie posiłku:
440.9 kcal
27.7 białka (26g zwierzęcego)
31.7 tłuszczy
11.0 węglowodanów

Ten posiłek może również zostać.