Plan dla "początkującego"

Witam wszystkich, sprawa przedstawia się następująco. Mam 17 lat, 182cm/71 kg. Przez 10 lat trenował sport, na początku 5 lat piłka nożna, teraz 5 lat sztuki walki (MT i Boks) no ale chyba z SW już zrezygnuję, i planuję zacząć chodzić na siłownię. Teraz planuje zrobić tydzień przerwy od wszystkiego żeby się zregenerować dobrze a potem już ruszam na 100% (dieta itd). I teraz pytanie, czy przy takiej aktywności fizycznej, zaczynając treningi na siłowni muszę rozpoczynać od jakiś planów wprowadzających typu ACT itd?? Cel to oczywiście masa. I myślałem, żeby od razu ruszyć od Splita czy czegoś, bo organizm do wysiłku mam naprawdę przyzwyczajony. Plan rozpiszę sobie sam, nie proszę o to żeby ktoś za mnie wykonał całą robotę. Tylko 1 pytanie na start, właśnie jakim planem zacząć. FBW? Split? HST ? Proszę o komentarze ludzi rozeznanych w temacie. Z góry dzięki

Już jest wszystko ok, ruszyło do przodu. Tylko 1 pytanie. Czy przy wyciskaniu sztangi siedząc (na barki) 3serie to nie za dużo ?? Efekty są ale pytam dlatego, bo prawie wszędzie gdzie czytam na barki polecane są 2serie.

na trening dzielony w tradycyjnym zamyśle się nie porywaj bo nie ma sensu na razie

trening całościowy 3 razy w tygodniu przez kilka tygodni jako wprowadzenie się nada

dieta ułożona i rośnij zdrowo

jak ułożysz ten plan to wrzuć go tutaj

Coś takiego się nada ??

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s

Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s

Klatka: Rozpiętki 3s

Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s

Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami 2s

Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Ciężarów jeszcze nie dobierałem. Ale tutaj mam pytanie, jak powinno się je dobierać. Tak, żeby po całym ćwiczeniu mięśnie były zmęczone prawie do maksimum czy jednak nie do aż takiego zmęczenia powinno się doprowadzać? Dzięki za pomoc


Aha, i jeszcze jedno. Jak taki fbw powinno się robić. Najpierw robię 3 serie nóg, potem 3 serie pleców itd ?? Czy 1 seria nóg, potem 1 seria pleców itd i tak 3 serie ?? (2 w przypadku mniejszych partii) i jeśli tak, to jaka przerwa powinna być pomiędzy seriami

Aha, no i wszystko po 10 powt. A co z brzuchem?? Mogę dodać normalnie serie na brzuch, np brzuszki z obciążeniem?

Zmieniony przez - J_A_G_L_A w dniu 2011-10-24 22:24:02

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s

Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s

Klatka: Wyciskanie leżąc 3s

Barki: Wyciskanie sztangi stojąc 3 seri

Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami 2s

Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Biceps i triceps tylko die serie bez szaleństw i rób je zamiennie czyli na jednym treningu na koniec biceps na kolejnym triceps.

Zamiennie co trening z przysiadem rób martwy ciąg.

Ciężar musisz dobrać tak żebyć nie doszedł do upadku mięśniowego czyli na koniec każdej serii muisz mieć 1-2 powt zapasu, nie dopuszczasz do sytuacji, w której brakuje Ci siły na ostatnie powt
Z ciężarem spokojnie nie szalej zacznij spokojnie tak żeby regularnie małymi kroczkami dokładać ciężar

Przed każdym treningiem rozgrzewka ogólna i przed wszystkimi ciężkimi ćwiczeniami 2 serie rozgrzekowe spokojnie możesz zrobić.

Dopieść diete i jedziesz

Na kilka tygodni spokojnie będzie

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2011-10-25 08:28:32

a co z brzuchem?

brzuch dwa razy w tygodniu możesz zrobić ale kompleksowo każdy jego obszar

Sory że tak męczę, ale nie za bardzo wiem o co chodzi. Mógłbyś podać przykładowe ćwiczenia i ilość serii jak ten brzuch robić? Byłbym wdzięczny

trening brzucha ma być kompleksowy czyli trenujesz górną część brzucha, dolną i mięśnie skośne jeśli roboczo można tak podzielić

Na górę brzucha allachy
na dół brzucha unoszenie nóg z uniesieniem bioder
na skośne brzucha opad boczny z hantlą

wszystkie ćwiczenia w 3 seriach po 10 powt

Jestem właśnie po pierwszym treningu i mam lekką wątpliwość. Zrobiłem wszystko, trening bez rozgrzewki zajął mi z 30 minut. Przy robieniu ćwiczeń czułem "ogień" w mięśniach, ale po całości nie czułem się "styrany". Jest to oznaka, że dałem za lekkie obciążenia?

możesz dołożyc ciężaru albo dołożyć serii z reguły 4-5 serii jest mało więc masz zapewne mniej, dodatkowo progresja ciężarowa musi być

Nie wiem czy ja dobrze zrozumiałem ten artykuł co przeczytałem o tym FBW. Bo ja robie tak:
Robię załóżmy 1 nogi, więc robie 1 serie (minuta przerwy), potem drugą serie, potem trzecią serie. Następnie przechodze do następnej partii np klatki i robię tak samo jak wyżej. I skończe cały plan, i mam te obiegi powtórzyć jeszcze?? Bo ja już nie powtarzałem całego obiegu. Jeżeli mam powtórzyć to ile takich obiegów robić i jaka przerwa między tymi seriami??