Trening 4 dni split.

Witam, postanowiłem zmienić mój plan z 3 dniowego na 4 dni.
W dni poniedzialek, wtorek, czwartek piatek, lub poniedzialek wtorek, czwartek sobota, jeszcze zobacze.

Nie wiem czy zrobić taki trening:
1.Klatka, barki 2.Nogi 3.Plecy 4.Biceps, triceps
czy:
1.Klata biceps 2.Nogi 3.Barki 4.Plecy triceps

Dobrym wyborem było by też:
1.Klatka + biceps
2.Plecy + brzuch
3.Barki + tric
4.Nogi

Chciałbym żebyście mi sprawdzili czy dobrze mam dobrane ćwiczenia :
Klatka :
ławka płaska kilka serii (plan 10 tygodniowy pod TS,lub teraz długofalowy)
Sztangielki prosto/skos 3 serie 6-8 powtórzeń
ławka skośna 3s. po 6-8 powtórzeń / czasami pompki na poręczach
rozpiętki 3s. 6-10 powt.

Biceps :
Uginanie ramienia z sztangielką na modlitewniku
Uginanie ramienia z sztangielką w podporze o kolano (ale nie na ławeczce, poprostu ręka zwisa bez podpory )
Uginanie ramion sztangą stojąc nachwytem (łokciami do kąta prostego)

Tutaj wszystko 3-4s. 6-12 powt.

Triceps :
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
powt 3-4s. 6-12.
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie
Wyciskanie sztangielek (na ławeczce, unoszenie rąk do góry)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu

po 3s. powt.6-10

Plec :
Podciąganie na drążku podchwytem 4s. 6 powt.
Podciąganie końca sztangi w leżeniu na ławce skośnej
Wiosłowanie
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
po 4. 6-10 powt.

Nogi :
Przysiady ze sztangą na barkach
Prostowanie nóg w siadzie
Wypychanie ciężaru na suwnicy
Uginanie nóg w leżeniu
Martwy ciąg
+ łydki :
Wspięcia na palce w siadzie na maszynie

po 3s. powt 6-12.
Brzuch :
Unoszenie nóg w podporze
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
Skłony boczne

3s. 8-15 powt.

Kupa błędów.Wklejasz ankietę,a my dobieramy plan pod ciebie,lub oceniamy w ciemno.Wybieraj.

Dobra, znowu zabieramy sie za to od dupy strony. Powiedz, notowales postepy na splicie 3 dniowym?

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-10-27 16:57:26

Tak, ale teraz chciałbym inaczej rozdzielić plan. A co do ankiety to wystarczająco informacji mam w profilu.

Może dodam takie coś :


OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 85?
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 10x 85 kg
MARTWY CIĄG: 5x 105
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 1x 100-105kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 8x 60kg

****DIETA*************************************************

PODAZ KALORII: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5g/kg
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5g/kg
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5g/kg


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: White Flood, Cm3, Jack3d, SFD ECONO, SFD Leucine, Carbonox, Mass Activator, Flexit Drink, Vita-min, AAKG, Omega3
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

Zmieniony przez - Becea w dniu 2011-10-27 21:24:31

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: White Flood, Cm3, Jack3d, SFD ECONO, SFD Leucine, Carbonox, Mass Activator, Flexit Drink, Vita-min, AAKG, Omega3

Do kosza

No i jak duze te postepy byly? Przysiad 80, martwy 100, wioslo 60.
Ile dolozyles do tych cwiczen przez ostatnie dwa miesiace?

Do klaty dołożyłem 20 kg, do wiosłowania sztangielkami z 25~ na 32,5kg na serie.
// Zamiast robić takie dziwne uwagi to może napiszesz co jest nie tak ? co Ci się nie podoba w tych ćwiczeniach.

Zmieniony przez - Becea w dniu 2011-10-28 07:33:35

Swietnie. A ile do przysiadow i martwego ciagu. Dalej tluczesz te 80 kg w serii czy tutaj tez udalo sie dolozyc, jak przy wyciskaniu, 20 kg? Zauwaz jedna rzecz, jesli nie idziesz silowo do przodu w glownych cwiczeniach, to plan nie dziala. Mozna wtedy albo zmienic metodyke treningowa, albo postarac sie udoskonalic ten plan, co jednak z racji Twojego niskiego jescze wytrenowania moze nie przyniesc oczekiwanych rezultatow. W skrocie - split z partia trenowana raz w tygodniu moze nie byc dla Ciebie najlepszym rozwiazaniem, albo tez moze byc dobrym rozwiazaniem, tylko z nieco okrojona objetoscia i wlasciwsza progresja. Dlatego pytam o postepy silowe.

Chociazby wziac pod lupe Twoje wioslowania jednoracz - zamiast bawic sie z rozowa hantelka powinienes po takim czasie brac juz co najmniej dwa razy tyle.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-10-28 17:16:45

Może spróbuj RAMPĘ, ja zacząłem stosować tą metodę po przeczytaniu dziennika Huberta (też poczytaj, dużo cennych info). Jadę RAMPĄ w głównych ćwiczeniach na daną partię i siła z treningu na trening rośnie. O diecie nie muszę chyba wspominać;). Pomyślałbym także o pompach na poręczach, w mojej ocenia klasyczne WL się przy tym chowa, ale wiadomo technika to podstawa. Z góry uprzedzam, że nie krytykuje WL, żeby nie wdawać się w zbędne dyskusje.

Pompki na poręczach również robię i dokładam do tego 15 kg na pas.
Prosiłem o sprawdzenie treningu , nie mówię ,że było źle ale chcę z 3 dniowego wejść na 4 dni dlatego zmienia się mój plan .