FBW pomoc w ułożeniu planu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na prostej 4x8
Barki:
- Wyciskanie hantli 3x8
Tricepsy:
- Prostowanie ramienia na wyciągu 3x8
Plecy:
- Martwy ciąg 3x8
- Podciąganie na drążku 3x max
Nogi:
- Przysiad ze sztanga 3x8
- Wypady z hantlami 3x8
Bicepsy:
- Uginanie ramion o kolano 3x8

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 4x8
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie jednorącz 3x8
Plecy:
- Wiosłowanie hantla 3z8
- Ściąganie drążka za plecy 3x8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3x8
- Martwy na prostych nogach 3x8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x8

ps. Nie mam poręczy na siłowni są w planach zakupu ;)

nikt nie pomoze :>?

nikt kumaty nie potrafi mi podpowiedzieć ?

Ankieta. Ostatni przerabiany plan i efekty po nim. Cięzary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

jestem po przerwie od siłowni okolo 4 miesięcy ostatni plan treningowy to spilt 3 dniowy ciężary na jakich będę ćwiczył nie wiem ponieważ na pewno będą ogromne spadki ;/

Na jakich ćwiczyłeś, dodaj ankiete z postów podwieszonych.

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 75

Wzrost : 174

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 4 lata

Uprawiane inne sporty : aktualnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full prawie bez prasy i poręczy

Dieta : masowa dopieta na ostatni guzik

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : aktualnie brak

Ostatnio przerabiany plan: spilt

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad 110 kg

martwy 120 kg

wysikanie 95 ;(

Zacznij od jednego zestawu, potem wskocz na dwa gdy skończą się efekty.

Skróć ten plan j daj same podstawowe ćwiczenia:

Przysiad ze sztangą z tyłu
RDL
Wyciskanie poziomo/skos
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie stojac
Drązek podchwyt

3-4 serie po 5-8 powtótzeń w serii, daj stałą liczbe powtórzeń z tego zakresu. Dokładasz gdy wszystkie powtórzenia wykonasz poprawnie technicznie. Technika wyznacza ci cięzar.

okeej dzięki zastosuje ten twój plan i zobaczymy ;)