Silownia - nabranie masy trening itp. Pomocy

Siema. Chcę zacząć od przyszłego tygodnia zacząć chodzić na siłownię. Moim celem jest nabranie masy co za tym idzie ‘’rozbudować się’’. Planuję chodzić 3x w tygodniu ponieważ więcej nie dam rady bo mam codziennie treningi (trenuję siatkówkę). I mam nadzieje że mi pomożecie. Wybrać jakiś najlepszy plan na siłownię czy coś jakie ćwiczenia itp. Dietę niedługo będę miał. Może napiszę coś o mnie: Wiek: 17. Wzrost: 182. Waga: 64. Wcześniej chodziłem na siłownię ale to tak sporadycznie raz chodziłem raz nie. Więc staż jest słaby. Od Poniedziałku do piątku mam codziennie treningi (siatkarskie) jak wyżej napisałem chcę nabrać masy (rozbudować się). Wiem że niezbędna będzie dobra dieta niedługo postaram się ułożyć. Planuję chodzić na siłownię w poniedziałki czwartki i piątki ponieważ najlepiej mi tak pasuje… czy w inne dni polecacie nie wiem ? Jaki polecacie plan ? Bo na necie szukałem to trochę tego jest i nie wiem czy wybrać obojętnie jaki czy jak… ? Proszę o pomoc :) POZDRO.

Na początku zabierz się za FBW na przykład nr.11 z tego linku http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : M.

Wiek : 17.

Waga : 64.

Wzrost : 182.

Cel treningowy : Nabranie masy.

Staż treningowy na siłowni : Nie wiem około miesiąca + kiedyś chodziłem sporadycznie.

Uprawiane inne sporty : Siatkówka.

Dostęp do sprzętu: Full osprzęt siłownia.

Dieta : brak. Jestem w trakcie ''robienia''.

Przeciwskazania medyczne : Brak.

Zażywane suplementy : Żadne.

Ostatnio przerabiany plan: Żaden.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie wiem... ale słabo.

Znalazłem taki plan:

PONIEDZIAŁEK: KLATKA + TRICEPS.

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej.
2. Wyciskanie hantli na skośnej.
3. Rozpiętki.

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc.
2. Prostowanie na wyciągu.
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc.

ŚRODA: NOGI.

1. Przysiady ze sztanga szeroko.
2. Wypychanie na suwnicy.
3. Prostowanie nóg w siadzie.
4. Uginanie nóg leżąc.
5. Wspięcia.


PIĄTEK: PLECY + BICEPS + BARY + KAPTURY.

Plecy:
1. Martwy ciąg.
2. Podciąganie się na drążku.
3. Wiosłowanie półsztangą.
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego.

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą.
2. Uginania z hantlami.
3. Uginanie młotkowo.

Kaptury:
1. Wyciskanie sztangielek.
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc.
3. Podciąganie sztangi bo brody.

Jak uważacie może być ? Do tego jeszcze zrobię dietę i powinno być ok?

Odpuść sobie spilta z partią raz w tygodniu i poczytaj o FBW, przy tym stażu z tą wagą będzie to najlepsze wyjście

witoldqq

przeczytaj UWAZNIE,co podalem innemu koledze....i zastosuj:

https://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html

bedziesz trenowal 2 x tygodniowo: poniedzialek-czwartek

napisz za kilka tygodni,jak ci idzie.(przede wszystkim:jak z technika cwiczen,systematycznoscia w treningach)

Czytałem trochę o tym FBW... i trochę zmieniłem plan:

Nogi:
1. Przysiady ze sztanga szeroko.
2. Wypychanie na suwnicy.
3. Prostowanie nóg w siadzie.
4. Uginanie nóg leżąc.
5. Wspięcia.

Reszta:
1. Wyciskanie sztangi na ławce.
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem.
3.Wiosłowanie w opadzie.
4.Wyciskanie zza karku.
5.Uginanie ramion ze sztangą.
6.Wyciskanie na triceps w leżeniu.
7.Martwy ciąg.

Mogę jechać na takim planie ? Czy znowu coś źle : ( ;/ ?
Nom ok traktor zaraz ogarnę co napisałeś.

I co sądzicie.. może być ten plan ? :)

Wypowie się ktoś oO ?