P90x Dieta

Witam od 90 dni ćwiczę programem p90x niestety nie stosowałem przy tym żadnej diety jedyne co udało mi się osiągnąć to większą wytrzymałość mięśniową, siłę no i trochę schudłem. Za tydzień chciałbym zacząć nową turę lecz tym razem z dobrze ułożoną dietą. Moglibyście mi coś polecić?

P.S znajomy polecił mi to forum jeżeli coś nie tak napisałem to przepraszam

tak weź przeczytaj posty podwieszone działu temat dieta ułóż sam wtedy wklej tutaj i sprawdzimy

A moglibyście mi tylko powiedzieć jak szybko obliczyć zapotrzebowanie zarówno kaloryczne jak i na białko węglowodany oraz tłuszcz. Oczywiście pod kątem masy.

na początek dobierz odpowiednie produkty bez liczenia.

Rano 6:00
-4jajka

W szkole 8-18(przeważnie)
-Kanapki z twarogiem co 2h po 4

Po szkole, przed treningiem
-Kurczak
-Makaron

Po treningu
-Kanapki z pomidorem serem i ogórkiem

warzywa ?
tłuszcze?
obliczenia?

Racja nie przyłożyłem się za bardzo, ale zanim to zrobię mam pytanie czy dobrze obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne.

Wzrost: 176
Waga: 72
Wiek: 21

Kcal na dzień: 2600

białko = 144g = 567kcal
tłuszcz = 72g = 648kcal
węglowodany 346g = 1385kcal

kcal jest za zło 3000 na początek dieta jest cała do modyfikacjio