Masa

Cel: Masa
Staż: około 3 lat, przerwa 1,5 roku, około 2 lat
Siłownia: Ławka, poręcze, wyciąg
Suple: białko, kreatyna, carbo, witaminy, omega-3,zma
Wiek: 28 lat
Wzrost: 176
Choroby: brak
Przeciwwskazania: brak
Wcześniejszy trening: FBW
Czas trwania cyklu: 6 tygodni
Trening 4 razy w tygodniu

Proszę o sugestie:)

Dzień I:
1. Podciąganie na drążku szeroko3s 8
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 s 8-10
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego lub PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM lub ściąganie drążka bardzo szeroko/na szerokość

barków/wąsko(mds) 4s 8-10
4.MC rampa 6
5. Szrugsy stojąc 3x 8-12

Brzuch:
1.allachy 4x15
2.SKŁONY BOCZNE 4x 15

Dzień II:
Klatka:
1. Pompki na poręczach 4x8-10
2. mds hantle skos 30/skos 15/poziomo 4x 8-12
3. Rozpiętki 3 x 8-12
4. Przenoszenie hantla 3x 8-12
3 i 4 seria łączona

Triceps:
1.Francuz sztangą łamaną siedząc 3x 10
2.tate press skos lub płasko 3x8-12
3.Prostowanie na wyciągu 3x8-12
ćwiczenia 2 i 3 seria łączona

Dzień III:
1.Przysiady tylnie rampa 6
2.Rumuński martwy ciąg rampa 6
3.Przysiady bułgarskie 4x10-8
4.Żuraw lub UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10-8
5.Wspięcia stojąc 3 serie
6.Wspięcia siedząc 3 serie
7.Wspięcia odwrotne 3 serie

Dzień IV:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 progresja
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s 8-12
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10
4.Unoszenie sztangielek leżąc 10/10/10
3 i 4 seria łączona

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x8-12
2.Uginanie o kolano(może jakieś inne ćwiczenie) 4x8-12



Zmieniony przez - byx007 w dniu 2011-10-19 12:35:23

Ankieta dzialu.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-10-19 17:11:08

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:byx007
PŁEĆ:M
WIEK:28
WZROST:176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:około 3 lata, przerwa 1,5 roku, teraz około 2 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:?
OBWÓD BICEPSU:?
OBWÓD ŁYDKI:?
OBWÓD UDA:?
OBWÓD BIODER:?
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:?
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:?
OBWÓD BARKÓW:?
OBWÓD NADGARSTKA:?
OBWÓD KOSTKI U NOGI:?

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:78
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:?
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:?
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:?
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:?
WYNIK TOTALNY BODY FAT:?

[dane obliczone na podstawie :http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 10x80 spokojnie
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 6x100
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - ?
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 10x65
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - ?

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ Masa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW, HST, Pull&Push na zmianę

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE:nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE tak+modlitewnik

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: redukcyjna
PODAZ KALORII: około 2200
ILOSC BIALKA NA KGMC:około 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 2-2,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

po mco tyle serii na małe grupy mieniowe-masz stymulowac a nie przetrenowac!!

biceps 8 serii, triceps 9 serii, zmniejszyć do 6 serii?

chcesz robić masę na takiej diecie... chyba trochę mało kalorii?

jeśli zaś chodzi o trening- a miałby to być inny rodzaj niż cale ciało na jednej sesji- to jednak myslę, ze trzeba raczej zaproponowac cos innego niżli podział taki jaki zaprezentowałeś[czyli każad grupa raz w tygodniu]

Te 2200 kcal to jest dieta, którą teraz stosuję, redukcyjna, po redukcji chciałbym przejść na masę. Oczywiście kcal będzie więcej. Lepszy trening 3 razy w tygodniu?

Byc moze lepiej byloby trenowac kazda partie dwa lub trzy razy w tygodniu. Ale powiedz - bo widze, ze "przerobiles" juz wszystkie podstawowe metody treningowe - na ktorej progres silowy byl najbardziej zauwazalny?

Kiedyś, jakieś 3-4 lata temu "jechałem" non stop splitem, ogólnie splitem szło mi dobrze, teraz przez te ponad 1,5 roku ćwiczyłem fbw, hst, pull&push, więc teraz zdecydowałem się na splita. Czyli co, lepiej dać partie 2 razy w tygodniu? czy może zostawić tak jak jest i zobaczyć jak będzie?

A może lepiej ułożyć plan push&pull, pon-push,wt-pull, czt-push,pt-pull? Co o tym sądzicie?