4 DNIOWY TRENING DO OCENY

Poniedzialek Klata+triceps

KLATA
wyciskanie hantli skos dodatni 15//12/10
wyciskanie hantli skos ujemny 15//12/10
rozpietki hantlami 15/12//10
przenoszenie hantla za glowe lezac w poprzek lawki 12/10/10
krzyzywanie linek wyciagu w staniu 12/10/10

TRICEPS
wycisk francuski sztanga 12/10/10
wycisk francuski hantlem 12/10/10
prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/10
wycisk francuski sztangi lezac 12/10/10

Wtorek plecy+biceps

PLECY
podnoszenie sztangi w opadzie tulowia (wioslowanie) 12/10/10
sciaganie drazka wyciagu gornego siedzac 12/10/10 (nadchwytem,podchwytem, chwytem naturalnym)
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12/10/10
martwy ciag 12/10/10
wznosy barkow trzymajac sztange 10/8/8
Biceps
uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12/10/10
uginanie ramion z hantlem chwytem mlotkowym 12/10/10
uginanie ramion z hantlem podchwytem z przekreceniem nadgarstka 12/10/10
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/10

Sroda przerwa

Czwartek Barki+triceps

BARKI

wycisk sztangi z przed glowy 12/10/10
wycisk sztangi zza glowy 12/10/10
podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody 12/10/10
unoszenie hantli bokiem w gore 12/10/10

Triceps jak w poniedzialek

Piatek nogi+przedramie

NOGI

rowerek 15 minut
przysiady ze sztanga na barkach 12/10/10
wspiecia na palce ze sztanga na barkach 12/10/10
prostowanie nog w siadzie na maszynie 12/10/10
uginanie nog lezac. na maszynie 12/10/10
wypychanie ciezaru na suwnicy 12/10/10

PRZEDRAMIE

zwijanie i rozwijanie linki z ciezarem 12/10/10
uginanie nadgartkow ze sztanga podchwytem siedzac 12/10/10
uginanie nadgarstkow ze sztanga nadchwytem 12/10/10
ubracanie hantli trzymajac rece na lawce 12/10/10

stosuje trening przemienny czyli w jednym tygodniu cwicze 2 razy triceps a w nastepnym dwa razy biceps dodatkowo po kazdym treningu 20 minut na rowerku stacjonarnym w celu spaleniu nadmiaru tluszczu z ciala
prosze o ocene mojego treningu, pozdrawiam! :)

dlaczego darowac abs? czy wzmacniajac miesnie brzucha, nie zostanie on troche sciagniety? moze jakies inne cwiczenia na brzuch stosowac?

Zmieniony przez - Rudy71 w dniu 2011-10-20 18:49:14

Ankieta. Ostatni przerbiany plan i efekty po nim, cięzary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 89KG

Wzrost: 186

Cel treningowy: spalenie tluszczu/rzezba
Staż treningowy na słowni: 1,5miesiaca
 
Uprawiane inne sporty: brak
 
full osprzęt siłownia
 
Dieta: brak
 
Przeciwskaznania medyczne: brak
 
Zażywane suplementy: BCAA spalacz tluszczu hydroxy cut advanced

Zmieniony przez - Rudy71 w dniu 2011-10-19 18:57:22

ostatnio przerabiany plan tez 4 dniowy poniedzialek plecy+ brzuch wtorek klata+triceps sroda wolne czwartek nogi piatek barki+ biceps. efekty schudlem 4 kilo a najbardziej mi zalezy wlasnie na spaleniu tluszczu i zejsciu z wagi plus zyskalem troche sily

uzywam hantli waga 7-11kg
MC 20-40kg
przy plecach wyciag gorny 35kg
ciezary mozna powiedziec ze wielkie nie sa

Zmieniony przez - Rudy71 w dniu 2011-10-19 19:09:35

Ostatni plan i cięzary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

ostatnio przerabiany plan tez 4 dniowy poniedzialek plecy+ brzuch wtorek klata+triceps sroda wolne czwartek nogi piatek barki+ biceps. efekty schudlem 4 kilo a najbardziej mi zalezy wlasnie na spaleniu tluszczu i zejsciu z wagi plus zyskalem troche sily

uzywam hantli waga 7-11kg
MC 20-40kg
przy plecach wyciag gorny 35kg
ciezary mozna powiedziec ze wielkie nie sa

moze ktos mi pomoc?

Nie pakuj się w plany 4 dniowe z podziałami, ogarnij najpierw 2-3 dni treningowe jakimś prostym planem całościowym opartym o podstawowe, złożone ćwiczenia i zbuduj podstawy bo ich nie masz a wpakowałaś się w ogrom ćwiczeń które nie są ci potrzebne.

a nie wyrobie podstaw szybciej takim planem? czy ten 4 dniowy plan mi szkodzi? chcialbym szybko stracic wage co polecasz?

Nie wyrobisz bo jest ogrom niepotrzebnych ćwiczeń które na tym etapie na którym ty się znadujesz hamują progres bardziej niż go powiekszają. Co do wagi - zacznij odpowiednio jeść + dodaj jakąś inną aktywność fizyczną/aeroby.

Wiec jaki plan cwiczen radzisz mi stosowac aby ten progres powiekszac. moglbys mi ulozyc jakichs 3 dniowy program cwiczen pomagajacych mi schudnac i wyrzezbic figure? aerobow takich typowych nie wykonuje ale codziennie stosuje cwiczenia na brzuch "8minut abs" plus jazda na rowerze planuje tez chodzic 2 razy w tyg na basen czy to wystarczy?