KLATA
wyciskanie hantli skos dodatni 15//12/10
wyciskanie hantli skos ujemny 15//12/10
rozpietki hantlami 15/12//10
przenoszenie hantla za glowe lezac w poprzek lawki 12/10/10
krzyzywanie linek wyciagu w staniu 12/10/10
TRICEPS
wycisk francuski sztanga 12/10/10
wycisk francuski hantlem 12/10/10
prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/10
wycisk francuski sztangi lezac 12/10/10
Wtorek plecy+biceps
PLECY
podnoszenie sztangi w opadzie tulowia (wioslowanie) 12/10/10
sciaganie drazka wyciagu gornego siedzac 12/10/10 (nadchwytem,podchwytem, chwytem naturalnym)
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12/10/10
martwy ciag 12/10/10
wznosy barkow trzymajac sztange 10/8/8
Biceps
uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12/10/10
uginanie ramion z hantlem chwytem mlotkowym 12/10/10
uginanie ramion z hantlem podchwytem z przekreceniem nadgarstka 12/10/10
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/10
Sroda przerwa
Czwartek Barki+triceps
BARKI
wycisk sztangi z przed glowy 12/10/10
wycisk sztangi zza glowy 12/10/10
podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody 12/10/10
unoszenie hantli bokiem w gore 12/10/10
Triceps jak w poniedzialek
Piatek nogi+przedramie
NOGI
rowerek 15 minut
przysiady ze sztanga na barkach 12/10/10
wspiecia na palce ze sztanga na barkach 12/10/10
prostowanie nog w siadzie na maszynie 12/10/10
uginanie nog lezac. na maszynie 12/10/10
wypychanie ciezaru na suwnicy 12/10/10
PRZEDRAMIE
zwijanie i rozwijanie linki z ciezarem 12/10/10
uginanie nadgartkow ze sztanga podchwytem siedzac 12/10/10
uginanie nadgarstkow ze sztanga nadchwytem 12/10/10
ubracanie hantli trzymajac rece na lawce 12/10/10
stosuje trening przemienny czyli w jednym tygodniu cwicze 2 razy triceps a w nastepnym dwa razy biceps dodatkowo po kazdym treningu 20 minut na rowerku stacjonarnym w celu spaleniu nadmiaru tluszczu z ciala
prosze o ocene mojego treningu, pozdrawiam! :)