Trening 5x5 do oceny MASA

traktor71
diete mam, a ze odzywki kupuje to moja sprawa od Ciebie chcialbym tylko dostac jakies pomocne rady. W tamtym temacie napisales ten system znalazlem inna wersje z dodatkowymi partiami. I chcialbym abys mi cos podpowiedzial a z twojej wypowiedzi dowiedzialem sie tego a bym wyp... Bralem kreatyne zrobilem duzy progres z sila. A te 9 miesiecy doswiadczenia nie oznacza ze 9miesiecy chodze na silownie i nie moge przytyc. Taki okres czasu sie interesuje tym. Czytam wyciagam wnioski i sie ucze. Od tego cyklu z kreatyna podszedlem do sprawy naprawde powaznie.

Co jeden to pieprzy coraz gorsze głupoty.

- Trening wklejony na początku to standardowa rozpiska, równie dobra jak BS 5X5. Ale w wersji oryginalnej, ktoś POPSUŁ mój trening!!!

- Masa zależy od diety, nie od samego treningu! yamagashi- czytaj, zamiast pisać!!!


Po cholerę ludzie mieszają w czymś, o czym nie mają pojęcia?

ORYGINAŁ:

Np. poniedziałek:

klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.


środa:

Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.


piątek:

wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-10-16 16:29:11

Knife wiec moze Ty mi pomozesz jaki trening mam wybrac. Dieta jest dopracowana teraz musze wybrac odpowiedni trening. Nie chce aby zakupione suple poszly na marne.

Hgdiil

odpowiedni trening dla takiego "zawodnika",jak Ty...dostales 2 m-ce temu....no ale przeciez Ty wolisz teraz sie pokrecic jak sloik...z pare dalszych miechow.

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html 

Dobra przekonales mnie zrobie tak jak rozpisales. Ale nie mow ze sie krece jak sloik bo po tym treningu efekt byl +4kg +16kg plaska reszty przed nie mierzylem. Stojaki zamowilem wiec beda na dniach :)

1.Myslisz ze ten trening bedzie efektywniejszy?
2.- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. nie mam dostepu do poreczy a te pompki moge zamienic na cos innego?
3.- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. moge zamienic go na nachwyt i dodac 3 serie na biceps?
4. i czy moge dodac do treningu przedramie przemiennie z lydkami i brzuchem :)

Zmieniony przez - Hgdiil w dniu 2011-10-17 00:14:18

Dostales gotowca i jeszcze kombinujesz.
Nie, nie mozesz dodac przedramienia - ono dostaje bardzo mocno np przy podciaganiu. Drazek ma byc podchwyt zeby byl inny niz wioslowanie. Pompki moga byc klasycze z waskim ulozeniem rak.
Zrob najpierw te podciagania a zobaczysz jak biceps dostanie.

Bo ja to jestem taki artysta kombinator ;d taki już mam charakter i chciałbym aby wszystko było na tip top :)

Hgdiil

...i bardzo ladnie!
tylko bardziej postaraj sie zwrocic uwage na naprawde wazne aspekty tej ukladanki,niz rozklad prostego treningu(czyli takiego dla Ciebie) na najmniejsze czasteczki.

jakie to sa wazne aspekty?
pisalem o tym,tutaj:

podstawy:
https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-10-18 12:48:28

Traktor, sprawdź mail czy doszła Ci wiadomość ode mnie. Pozdr.

doszla-juz odpisalem :)