plan 3dniowy piorytet SIŁA

Witam obecnie jestem koncze drugi tydzien treningu i powiem że jest bardzo słabo..mam wrażenie że siła zamiast rosnąć to maleje.. I do tego czuje ból w plecach. Pewnie za dużo MC i przysiadów, prawdopodobnie przez kulejącą technike i dlatego że rzadko robiłem martwy i przysiady.

jaki plan, jak go wykonujesz, ponadto oprócz techniki zapewne źle się zabrałeś do ustalania obciążeń- świadcza o tym opisane powyżej problemy

nie rzucaj sie więc "z kąta w kąt" ale próbuj wykonac jeden plan a dobrze

PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2,
podciąganie podchwytem 50 powtórzeń z obciążeniem w 5-6 seriach

SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - pompki na poreczach 50 pow w 5-6 seriach, coś na przedramie

PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki -Podciąganie nachwytem 50 pow z obciazeniem w 5-6 seriach, Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach

Ten plan plan robiłem. Co do obciążenia to specjalnie troche zanizyłem żeby rekordy pokonywać w 3,4 tygodniu. Wydaje mi się że za dużo martwych ciągów jak na mnie

MC jest 1x w tygodniu?

O co chodzi?

To świetny trening.

martwy ciąg robie dopiero od wakacji wczesniej tylko sporadycznie... niby technika dobra bo pytałem się dowświadczonych koksów.. ponoć robie troche koci grzbiet :P
w tym nowym planie martwy jest raz w tygodniu

Jak w nowym?

Na początku tematu dostałeś ten sam plan!

nie nie zle się zrozumieliśmy ten wyżej jest starszy którego nie udało mi się ciągnąc :D
ten jest akutualny (jeszcze nie skonczony)
pon-
przysiad ciężko (czyli jak? ile serii? ile powtórzen? )
wyciskanie leżąc metoda niemieckich ciężarowców
wyciskanie żołnierskie( ile serii ile pow?)

czw
metoda niemieckich ciężarowców
drążek
grzbiet
biceps

sobota
MC(ile?)
przysiady lekko
tricek( ile ?)

Zmieniony przez - fajny0gosc w dniu 2011-10-18 22:31:11

na siłe calkowicie wystarczy jedna ciezka seria po dobrej rozgrzewce!!