Plan na mase

Plan:
Poniedziałek
Klatka+biceps

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6
Rozpiętki 3x12

Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku - 4x10p
Uginanie ramion z hantlami:4x10p

Czwartek:
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 4x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4x10
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:4x10

Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC- 4x10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ W PODPORZE 4x10

Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy: 12/10/8/6
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3x10
Unoszenie ramion bokiem(maszyna) 3x10

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x15
SKRĘTY TUŁOWIA:3x15
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 3x15

Sobota:
Nogi:
Nie wiem które ćwiczenia mogę robić ze względu na moje kolano. Łydki na pewno tak.

Przedramię:
.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x8


Wczesniej nie miałem jako takiego planu treningowegol, przyrosty były ale małe.
Wyciskanie na klatke 65kg

Proszę o sugestie oraz ocene planu.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 70

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy z przerwami

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full raczej maszyny

Dieta: staram sie dobrze jeść

Przeciwskaznania medyczne: poważny problem z kolanem (suwnica odpada za każdym razem boli)

Zażywane suplementy: brak

"Przeciwskaznania medyczne : poważny problem z kolanem (suwnica odpada za każdym razem boli"

mnie też by kolana rozbolały jakbym je katował na suwnicy, powazny problem ma jakaś diagnoze ?

Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy z przerwami

podaj jakimi cieżarami trenujesz w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)???


plan słabiutki

Tomasz wyciska max 65 kg (ma w opisie), mc nie robi przysiadów ze sztangą pewnie też.

Dowiedz się konkretnie co masz z tym kolanem...

z kolanem- zakaz gry w pilke nie przeciążać bo skończy to się operacją. Czasem jak ide jak mnie zlapie ból to nie moge isc... Nie ma mnie w domu i nie mam dostpępu do dokumentacji medycznej.
Wyciskanie max 65-70kg. MC oraz przysiadów nie robiłem ( 3 razy nogi robilem przez okres ćw na siłowni) a jeżeli chodzi o staż to ćwiczyłem 3miesiące i przerwa.
Co mam zmienić w planie?

jacau23

"z kolanem- zakaz gry w pilke nie przeciążać bo skończy to się operacją. Czasem jak ide jak mnie zlapie ból to nie moge isc..."

i ty chcesz cwiczyc na siłowni to że nie bedziesz wykonywał ćwiczen specjalistycznych na nogi to nie znaczy że one nie beda pracowały.

przyjdz jak bedziesz zdrowy, chyba że na siłe chcesz soebie krzywde zrobić