Nowy trening na masę!

Na wstępie chciałbym zaznaczyć że chcę
-trening 3 dniowy (wtorek, czwartek, sobota)
-za splity dziękuję. Do tej pory trenowałem FBW, ale może coś nowego?
Chciałbym trenować nogi, plecy, klatkę, barki, biceps, triceps i łydki.
Aha. brak możliwości ćwiczenia na drążku tak z góry :)
Dziękuję za wszelką pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 MC

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 95 kg, gryf prosty i łamany. ławeczka, 2 hantle, modlitewnik.

Dieta: Dieta rozpisana jest, teraz stopniowo w nią wchodzę WRESZCIE!

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: mono+jabłczan(od 3 dni)

Staż treningowy na słowni : 6 MC

1.ostatnio przerabiany plan
2.podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie) nie maxy obciazenie robocze

@up
"-za splity dziękuję. Do tej pory trenowałem FBW, ale może coś nowego? " <FBW
przysiadu aktualnie teraz nie robiłem kilka tygodni gdyż miałem problemy z nogami. Nogi ogólnie kiepsko jak wszystko 60x8, martwy 60x8 Klatka65x8.

1.z kreatyna to sie pospieszyłeś , moja rada to naprawde odstaw poki czas ochłoń i zacznij trenować, na takie narzedzia jeszcze przyjdzie czas,bo ledwo co ruszyłeś z miejsca.

odzywianie i regeneracja- to sa czynniki które poprowadza cie do twojego sukcesu.

przysiad i martwy - to bedzie twoja kreatyna.

twój plan FBW i co mam mi to mówić FBW to system treningowy a nie plan , plan sie tworzy na bazie szkieletu.

pokaż plan.

Plan A
Przysiady z sztangą na barkach 3serie x 8powtórzeń
Martwy Ciąg 3x8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 2x8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 2x8
Pompki w podporze tyłem 2x15
Wznosy na palcach 2x20

Plan B
Przysiady z sztangą na barkach 3serie x 8powtórzeń
Wiosłowanie 3x8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 3x8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x8
TZW "21" 3x8
Wznosy na palcach 2x20

Jeśli o jedzonko chodzi to staram się dobrze odżywiać, 0 słodyczy i alkoholu, jedynie chlebek razowy. przed snem wcinam jajka a za dnia kilka średnio obfitych posiłków. Sypiam od 1:00 do 10:00 tak na oko

Szajmon37

skad wy takie eksperymenty bierzesz , zrozum najlepsza metoda to najprostsza wzgledem poziomu wytrenowania i tyle.

fundament, dom dekoracja - ty dopiero bierzesz sie za fundament.

bierz to co sugeruje tutaj traktor i jedziesz

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html 

Tomasz1405 pozwól więc po kolei że zapytam o plan A

- przysiady z sztangą na barkach 5x5
- wyciskanie na ławce 5x5 (PŁASKIEJ ??)
- wioslowanie 5x5
- zwykłe pompki 3x max
- wznosy na palcach 2x15-20

i o plan B
- przysiady z sztangą na barkach 5x5
- wyciskanie w siadzie 5x5 (CZY TO JEST WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY?)
- MC klasyczny 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. ( A JAKIEŚ ĆW ZAMIENNE? JAK NAPISAŁEM W 1 POŚCIE NIE MAM DRĄŻKA ANI WARUNKÓW NA SIŁOWNI NA DRĄŻEK).
- wznosy na palcach 2x15-20

1.wyciskanie na ławce poziomej
2.dlaczego zwykłe- nie możesz dwóch krzeseł wysokich wyciagnac i robic na poreczach.

3.wyciskanie sztangi sprzed głowy STOJAC
4.podciaganie złote ćwiczenie , warunków nie masz czy checi bo drazek zamontujesz wszedzie ale twój wybór, opcjonalnie mozesz zamienić na wyciag.

1,2 OK zrozumiano.

3. Muszę zamienić to ćwiczenie na wyciskanie siedząc gdyż mam za nisko sufit na siłowni na wyciskanie stojąc.
4. To ćwiczenie muszę wymienić także. Drążka nie mam gdzie zamontować nawet.
Coś jeszcze innego zamiast wyciągu?
Szkoda mi że się podciągać nie mogę :(

Może mi ktoś powiedzieć jakie ćwiczenia mogę robić w zastępstwie za:
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. ??
Albo ewentualnie zmienić trochę cały Plan B jeśli to konieczne ?

Zmieniony przez - Szajmon37 w dniu 2011-10-13 22:08:13