Moj plan treningowy do oceny.

Czesc...
1. Trenuje systematycznie od 2 lat z przerwami na regeneracje (ACT).

2. Teraz trenuje na rzezbe, 2x w tygodniu + aeroby. Mam zamiar trenowac tak do konca wakacji z przerwami na regeneracje.
Pon. Klata+Barki+Triceps
Wto. Nogi+brzuch
srod. plecy+biceps
piat. klata+barki + biceps+triceps- superserie

3. Wyniki to:
Waga: 81kg mam zamiar do konca wakacji bardzo duzo zjechac z tluszczem :) duzo go juz nie zostalo.
Klata: 110cm - rekord 130
Biceps: 39
Pas: 75



CYKLE PO WAKACJACH:
2 TYGODNIE = Wprowadzenie do cieżkiego treningu #####
4 TYGODNIE = Siła #####
1 TYDZIEŃ = Regeneracja #####
8 TYGODNI = Masa #####
2 TYGODNIE = Regeneracja #####


Plan ten mam zamiar zaczac po wakacjach, przed tym miesiac przygotowania silowego.


##### 8 TYGODNI = Masa #####

Trening 3x w tygodniu (poniedzialek, sroda, piatek)
Przerwy pomiedzy seriami 2 min.


1 DZIEŃ - Klata + Triceps

KLATA - 12 Serii
Wyciskanie na ławce płaskiej 4s. - 12, 10, 8, 8 powt.
Wyciskanie na ławce skośnej 4s. - 12, 10, 8, 8 powt.
Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 4s. - 8-10 powt.

TRICEPS - 9 Serii
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s - 12, 10, 8, 8 powt.
Prostowanie na wyciągu stojąc 3s - 12, 10, 8, 8 powt.
Pompi na poręczach 3s - 8-12 powt.


2 DZIEŃ - Nogi + Barki

NOGI - 18 Serii
Przysiady ze sztangą na barkach 4s. - 12, 10, 8, 8 powt.
Przysiady wykroczne 4s. - 12, 10, 8, 8 powt.
Uginanie nóg w leżeniu 4s - 12, 10, 8, 8 powt.
Wspięcia na palce w staniu 3s - 20-25 powt.
Wspięcia na palce w siedzeniu 3s - 20-25 powt.

BARKI - 15 Serii
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s - 12, 10, 8, 8 powt.
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s - 12, 10, 8, 8 powt.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s - 12, 10, 8, 8 powt.
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s - 12, 10, 10 powt.


3 DZIEŃ - Plecy + Biceps

PLECY - 15 Serii
Podciąganie na drążku do klatki 4s - max powt.
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s - 12, 10, 8, 8 powt.
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4s - 12, 10, 8, 8 powt.
Wyprosty na grzbiet 3x - 20-25 powt.

BICEPS - 9 Serii
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3s - 12, 10, 8 powt.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s - 12, 10, 8 powt.
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3s. - 12, 10, 8 powt.



Z gory wielkie dzieki za odpowiedzi :)

marko2k -dostałeś dobry plan- po co drązysz temat??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

zmniejsz ilosc serii na kazda z grup, koncz na 6 powtorzeniach.

czytaj nizej ;]


pozdro

haaron

----------------------------------------------
To TYLKO MOJE ZDANIE, mozesz uwazac inaczej !!!!
<BANG!> YoU'rE DeAd, BrAiN`s OuT YoUr HeAd ;]
* pomoglem? kliknij gdzies tu ------------------------------------------------------------------------>

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,8,8,8,(np. przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Michail, dzieki za zainteresowanie

1. Mam nadzieje, ze ten plan ktory podalem jest dobry, racja? (domyslam sie, ze moze za bardzo podstawowy)

2. Twoje zalecenia z wprowadzeniem do treningu bardziej zlozonych modyfikacji sa podyktowane moim stazem treninowym, czy czym?

Pozdrawiam

Ad 2. tam nie ma zadnych bardzo zaawansowanych zalozen ;] jest liczba serii i powtorzen, czyli podstawy.

milej nocy ;]


pozdro

haaron

----------------------------------------------
To TYLKO MOJE ZDANIE, mozesz uwazac inaczej !!!!
<BANG!> YoU'rE DeAd, BrAiN`s OuT YoUr HeAd ;]
* pomoglem? kliknij gdzies tu ------------------------------------------------------------------------>

haaron: tak wiem :)
ale od tego co ja przedstawilem to sa bardziej zaawansowane :)


nawzajem

no tak, przerwy i ogolny czas ;] nie zwrocilem uwagi


pozdro

haaron

----------------------------------------------
To TYLKO MOJE ZDANIE, mozesz uwazac inaczej !!!!
<BANG!> YoU'rE DeAd, BrAiN`s OuT YoUr HeAd ;]
* pomoglem? kliknij gdzies tu ------------------------------------------------------------------------>

1. Mam nadzieje, ze ten plan ktory podalem jest dobry, racja? (domyslam sie, ze moze za bardzo podstawowy)PLAN BYŁ DO BANI TOTALNIE

2. Twoje zalecenia z wprowadzeniem do treningu bardziej zlozonych modyfikacji sa podyktowane moim stazem treninowym, czy czym? STAŻEM I MOJĄ INTUICJĄ


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Czemu ten plan do bani to ja nie mam zielonego pojecia!

Moze ktos cos jeszcze powie...

Plan jest do bani poniewaz za duzo serii na dana partie miesniowa - to podstawowy blad



VERITAS -> conner <- EAQUITAS

Conner:

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.