1. Trenuje systematycznie od 2 lat z przerwami na regeneracje (ACT).
2. Teraz trenuje na rzezbe, 2x w tygodniu + aeroby. Mam zamiar trenowac tak do konca wakacji z przerwami na regeneracje.
Pon. Klata+Barki+Triceps
Wto. Nogi+brzuch
srod. plecy+biceps
piat. klata+barki + biceps+triceps- superserie
3. Wyniki to:
Waga: 81kg mam zamiar do konca wakacji bardzo duzo zjechac z tluszczem :) duzo go juz nie zostalo.
Klata: 110cm - rekord 130
Biceps: 39
Pas: 75
CYKLE PO WAKACJACH:
2 TYGODNIE = Wprowadzenie do cieżkiego treningu #####
4 TYGODNIE = Siła #####
1 TYDZIEŃ = Regeneracja #####
8 TYGODNI = Masa #####
2 TYGODNIE = Regeneracja #####
Plan ten mam zamiar zaczac po wakacjach, przed tym miesiac przygotowania silowego.
##### 8 TYGODNI = Masa #####
Trening 3x w tygodniu (poniedzialek, sroda, piatek)
Przerwy pomiedzy seriami 2 min.
1 DZIEŃ - Klata + Triceps
KLATA - 12 Serii
Wyciskanie na ławce płaskiej 4s. - 12, 10, 8, 8 powt.
Wyciskanie na ławce skośnej 4s. - 12, 10, 8, 8 powt.
Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 4s. - 8-10 powt.
TRICEPS - 9 Serii
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s - 12, 10, 8, 8 powt.
Prostowanie na wyciągu stojąc 3s - 12, 10, 8, 8 powt.
Pompi na poręczach 3s - 8-12 powt.
2 DZIEŃ - Nogi + Barki
NOGI - 18 Serii
Przysiady ze sztangą na barkach 4s. - 12, 10, 8, 8 powt.
Przysiady wykroczne 4s. - 12, 10, 8, 8 powt.
Uginanie nóg w leżeniu 4s - 12, 10, 8, 8 powt.
Wspięcia na palce w staniu 3s - 20-25 powt.
Wspięcia na palce w siedzeniu 3s - 20-25 powt.
BARKI - 15 Serii
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s - 12, 10, 8, 8 powt.
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s - 12, 10, 8, 8 powt.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s - 12, 10, 8, 8 powt.
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s - 12, 10, 10 powt.
3 DZIEŃ - Plecy + Biceps
PLECY - 15 Serii
Podciąganie na drążku do klatki 4s - max powt.
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s - 12, 10, 8, 8 powt.
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4s - 12, 10, 8, 8 powt.
Wyprosty na grzbiet 3x - 20-25 powt.
BICEPS - 9 Serii
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3s - 12, 10, 8 powt.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s - 12, 10, 8 powt.
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3s. - 12, 10, 8 powt.
Z gory wielkie dzieki za odpowiedzi :)