MuchaKing porządny cykl na mase

Witam zaczyna się robić już chłodniej wiec trzeba zacząć masować


Wiek: 18 lat
Wzrost: 176 cm
Waga: 78 kg
Pas: 89 cm
Klatka: 109 cm
Biodra: 99 cm
Udo: 59 cm
Łydka: 40 cm
Biceps: 35 cm
Przedramię: 30 cm

Staż: ok.2 lata ale z dużymi przerwami dlatego tak kiepsko to wygląda ;/

Cel: masa

Suplementy: kreatyna, X-pand, BCAA, białko

Dieta :

Dieta dla osoby wazacej 80 kg

Kreatyna 5g

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika

B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g


13:30
Ryż brązowy 100g
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g

B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g


16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g

B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g
Stack x=pand

17:30-18:30
Trening

18:30
najpierw kretka 5g z bcaa 8g i po 20/30min bialko

B: 0g W: 56g T:0g


19:10
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g

B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g


22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml

B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g

Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 457 g
- kalorie 3230 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 0,99 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 40,37kcal/kg



Trening:

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej-12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-12/10/8/8
-przenoszenie sztangielki w poprzeg ławki 3*10(miesnie zebate klatki)
-rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń

Tricepsy: jako pierwsze
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-3*10
-prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12
Brzuch:
skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.

WTOREK
cardio

ŚRODA
Grzbiet
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-12,10,10,8
-Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-12,10,10,8
-martwy ciąg-10,8,8,6
-szrugsy 3*12/10/8

Bicepsy
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)3*10

Brzuch:
skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.

CZWARTEK
cardio

PIĄTEK
-wycisk z za karku-4*12/10/8/8
-unoszenie boczne sztangielek-3*10powt
-unoszenie sztangielek w opadzie-3*10powt
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-3*12/10/8

Nogi
- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- wspięcia na palce na maszywnie 5 serii 15-25.

Brzuch:
skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.


Co o tym myślicie ?


Zmieniony przez - MuchaKing w dniu 2011-10-07 12:39:36

ktoś może się wypowiedzieć o tym ?

Po 1 to plan przeladowany i widze nogi ledwo co ruszasz , za to zestaw dyskotekowy bajseps + klata chcesz katowac niewiadomo ile bo myslisz ze ci od wiekszej ilosci wiecej urosnie...

2 sprawa to plan na bank do zmiany, dalbym jakis, ale niech lepiej ktos doswiadczony poda pod twoja osobe

ktoś coś jeszcze poradzi ?

Wyniki siłowe w podstawowych bojach?
Przysiad, MC, WL?

to samo co Stasiek, plan BEZNADZIEJNY
chyba sam go pisałeś, zakres powtórzeń, dobor ćwiczen itd sam sobie chyba wymysliles

ale najwazniejsza dieta
podbij bialko i tluszcze, przytnij wegle troche


trening zamień na FBW gdzie ćwiczysz regulanie nogi, a nie bica katujesz bardziej niż najwieksza partie mięsni


i nie ten dzial
elo

Wyciskanie na ławce 1x100kg
Martwy ciąg 80kg
Nóg nie robiłem wcześniej

To proponuję zacząć od podstaw - konkret FBW.

witam będę za glądął sog, FBW jest najlepszy dla ciebie tu masz link do przykładowych

https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html