plan masa + pytania - wycinac z cyklu ile sie da!

Witam

Prosilbym o sprawdzenie planu i odpowiedz na pytania z nim zwiazane. Z gory dzieki.

NIEDZIELA

Klatka
1 wyciskanie hantli na lawce skos+ 4x8-6 prog.
2 wyciskanie sztangi na lawce skos- 4x8-6 prog.
SS
3A przenoszenie hantla 3x12-10 prog.
3B brama 3x12-10 prog.

~przy klatce chodzi mi glownie o srodek klatki, a w szczegolnosci o gorna czesc srodka .czy te cwiczenia sie sprawdza przy takim priorytecie? i czy jest ew jakas konkretna poza/sposob sciagania linek na bramie, by wlasnie te strefy zaatakowac najbardziej?

Plecy

1 ściaganie linki wyciagu za kark 5x8 staly ciezar
2 wioslowanie hantlem 3x10-8 prog.
3 wioslowanie sztanga szeroki chwyt 3x10-8 staly ciezar/prog.?

Jesli chodzi o brak martwego omowie ta sprawe przy nogach.
Przy najszerszym wybralem sciaganie linki bo podciaganie roznymi chwytami meczylem juz od jakiegos czasu. Czy taka zmiana (dodam ze wczesniej nie podciagalem sie za kark) bedzie dobra czy to raczej cofniecie sie o krok?
Cos zmienic, zamienic, dodac?

WTOREK

NOGI

1 przysiad ze sztanga na plecach 10x2+n n-kolejne tygodnie cyklu st.ciezar
2 martwy na prostych nogach 4x8-6 prog.
3 uginanie nog lezac 3x12-8 prog.
4 wspiecia na palce siedzac 4x30
5 ?cos dodatkowego na lydki?

jesli chodzi o 1wsze cw jest ono wziete z postu Wodyna podstawowa sprawnosc fizyczna, gdzie nie zaliczylem testu przysiadow (20 powt z ciezarem wlasego ciala) - Wodyn radzil by zaczac przysiady ze sztanga rowna ciezarowi ciala 10seri po jednym powtorzeniu i co tydzien zwiekszac ilosc powtorzen w serii o jedno (z racji ze cykl ma trwac 8tyg. zaczalem od 3powt w serii) - i tu pytanie - Wodyn radzil, by cwiczac w ten sposob odpuscic jakiekolwiek inne cw na czworki ORAZ DODATKOWO MARTWY CIAG. Myslicie ze to dobre wyjscie przy 8tyg cyklu? jest coprawda 10serii dosc ciezkich przysiadow, a na dwojki mam dodatkowo martwy na prostych wiec prostowniki dostaja po dvpie, ale co z calkowitym odpuszczaniem martwego? pytanie wlasciwie kierowane do Wodyna, ale mam nadzieje ze znajdzie sie ktos czujacy sie na tyle kompetentnie by wypowiedziec sie w jego imieniu
Jesli chodzi o lydki zauwazylem ze zeby je dotyrac musze wykonac ~8serii .poradzicie cos sensownego na drugie cwiczenie, bo wspiecia na palce stojac targalbym juz 3raz z rzedu, wiec chetnie zamienilbym je na cos innego, a nie mam pomyslu -dodam ze najbardziej interesuje mnie rozbudowa przysrodkowej czesci - moze jakies konkretne ulozenie stop?

CZWARTEK

Barki

1 żołnierskie wyciskanie rampa6
serie łączone
2A wyciskaie hantli sprzed brody na boki (nie pamietam polskiej nazwy - angielska to chyba unwinding press 3x12-10 st.ciezar
2B podciaganie hantli do mostka 3x12-10 staly/prog.?
3 odwrotne rozpietki na maszynie 4/5x12-10 staly/prog. ?

Przy barkach staralem sie tak rozlozyc plan, by wszystkie miesnie byly trenowane rowno, moze z leciutkim priorytetem bocznych aktonow - moze byc? cos dodac, odjac, zmienic?

Biceps, triceps SS

1A zottman curl 3x8-6 st.ciezar
1B pompki na poreczach z obciazeniem 3x8-6 st.ciezar
2A uginanie rak ze sztanga prosta 3x10-8 prog.
2B francuskie wyciskanie siedzac 3x10-8 prog.
3A spider curl na modlitewniku prostym 3x12-10 st.ciezar
3B prostowanie reki z hantlem w opadzie 3x12-10 st.ciezar

cos zmienic? dodac? odjac?
Dodatkowo chcialbym zapytac o technike uginania ze sztanga - ostatnio natrafilem na film instruktazowy, gdzie po uniesieniu sztangi na wysokosc klatki (lokcie, barki nieruchome pracuje tylko biceps) osoba na filmiku radzila by jeszcze lekko wysunac lokcie do przodu, przez co sztanga unosi sie jeszcze lekko w gore - niestety nie umiem znalezc filmiku wiec nie wiem czy ktokolwiek zrozumie o co mi chodzi - probowac takich odmian, czy robic po staremu?


To tyle jesli chodzi o plan, chcialbym jeszcze dodatkowo zadac dwa pytania :

1 gdzie wrzucilibyscie przedramiona i w jakiej intensywnosci przy takim treningu?

2 brzuch lecialem od dluzszego czasu (z subtelymi zmianami) treningiem z planu pumy :
-unosznie nog w zwisie 15 12 10 prog.
-opad na boki z hantla w reku 15 12 10 prog.
-spiecia na mszynie 15 12 10 prog.
Czy moglibyscie zaproponowac mi cos rownie pozadnego atakujacego cale miesnie brzucha? bo niestety w kwestii cw na miesnie brzucha jestem troche do tylu - bylbym mega wdzieczny . czy wrzucenie treningu brzucha do dnia nog bedzie dobrym rozwiazaniem?


Wiem, ze troche sie rozpisalem, ale naprawde chcialbym wycisnac z tego cyklu ile sie da. Mam nadzieje ze znajda sie osoby, ktore mi pomoga. Za wszystkie odpowiedzi z gory dziekuje.

pzdR'

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 80

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa bez zbednego tluszczu

Staż treningowy na słowni: ~2lata

Uprawiane inne sporty: sporadycznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: aktualnie pojdzie cykl nitro e + storm

up

moglby ktos zerknac i sie wypowiedziec? wiem, ze troche tego jest, ale gdyby ktos znalazl chwile bylbym wdzieczny.

pzdR'

A czemu tak dziwny split przy tych parametrach?

Ściąganie drążka to regres.

MC zbędny, jeśli masz przysiady 2-3x tygodniowo.

Poleć BILL STARR 5X5 i zacznij jeść.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-10-07 17:11:53

Jestem typowym ekto i zaczynalem (a nie mialem wtedy 16lat tylko 21) z 59kg wagi i 26 w bicepsie , wiec sadze ze parametry nie swiadcza o tym, ze juz sie pozadnie nie napracowalem (z dieta rowniez - bo w koncu ponad 20kg na + to juz troche)

"sciaganie to regres" - rozumiem, ze chodzi o to by jednak wrocic do drazka

przysiadow nie mam pare razy w tygodniu - raz a w dosc duzej objetosci + martwy na prostych na dwojki

5x5 juz jakis czas temu przerabialem - nie powiem, dobrze na mnie wplynal, ale mam wrazenie ze takie splity wiecej ze mnie wyciagaja - i wlasie dlatego taki plan - pytalem stricte o bledy w samym planie, ale oczywiscie jesli osoby z wiekszym doswiadczeniem, po tym co napisalem dalej beda twierdzic, ze ten plan nie jest dla mnie odpowiedni skorzystam z rad

z gory dzieki za odp

pzdR'

"sciaganie to regres" - rozumiem, ze chodzi o to by jednak wrocic do drazka"
tak;)


"1 gdzie wrzucilibyscie przedramiona i w jakiej intensywnosci przy takim treningu?"

Przedramiona robie z plecami i tr&bi ze względu na to, że w tedy pracują najciężej - więc daje im czas na regeneracje w pozostałe dni.

2*20kg po 20 powtórzeń, sztanga z rozwijaniem na palce chwyt neutralny. Czyli stojąc.
2*30 to samo, mniejszym ciężarem.
Ciężar dobieram tak by 5 ostatnich powtórzeń już mocno piekło.

Wywaliłem uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem - nie polecam, powodują problem z nadgarstkami.


Zostawiłem uginanie nadgarstków chwytem młotkowym, w miare mało obciąża nadgarstek.

20 powtórzeń
30 pow.
40 pow.

Regres ciężaru.

Chwyt neutralny, ręce po bokach, podciąganie obustronne sztangielki liczone jako 1 powt.

25 pow
30 pow
35 pow

Linki - przyciąganie linek samymi palcami.

15,20,25 powtórzeń.

Przedramiona rosną, już po miesiącu sprawdziłem ;)



Zmieniony przez - Azazil w dniu 2011-10-07 17:51:38