Trening na masę - Pomocy!

Witam, mam problem. Niedawno po paromiesięcznej przerwie od regularnych ćwiczeń (operacja kolana), postanowiłem wznowić trening, ale jako, że nie jestem typem Achillesa, a szczupłym kolesiem, który chce nabrać masy ćwiczeniami w domu, zdecydowałem się, że poproszę o poradę. Jakiś czas temu zacząłem ćwiczyć systemem ABS II i musze przyznać, że jestem na ósmym poziomie i są duże zmiany, lecz reszta ciała (nie licząc nóg, bo biegam) pozostała trochę z tyłu z rozwojem. Aktualnie robię pompki (jestem w stanie zrobić na raz około 50 poprawnie wykonanych - program 100 pompek), podciągam się na drążku (4 seriami po ponad 10 powtórzeń), wyżej wymienione ABS II i bieganie. Zdaję sobe sprawę, że pompkami masy nie zbuduję pomimo diety, o którą staram się dbać. Mam nadzieję, że ktoś z Was pomoże mi dobrać ćwiczenia i pomoże ułożyć plan treningowy. Pozdrawiam.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 67

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 1 rok (domowe warunki)

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki 2 x 4kg, drązek, expander

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Zmieniony przez - Departed w dniu 2011-10-05 15:47:47

aaa
no na początek dla adaptacji mieśni do nowego rodzaju wysiłku styknie
ale bardzo szybko zobaczysz ze to jest zdecydowanie za mały cięzar

Spróbuj ułożyć jakieś FBW albo obwód, nie pomijaj nóg w treningu, biegaj w dni nietreningowe(bieganie to nie trening nóg) i zostaw przynajmniej 1 dzień na odpoczynek.

Właśnie dlatego napisałem o poradę, żeby otrzymać pomoc w ułożeniu jakiegoś planu ;)

Kolejność partii to nogi-plecy-klatka-barki-triceps-biceps-brzuch-łydki. Na duże partie(nogi, plecy, klatka) po 4 serie; na średnie partie(barki,brzuch) 3 serie, na pozostałe po 2. Trening 3 razy w tygodniu, staraj się nie korzystać z ćwiczeń izolowanych.

Może być tak?

Nogi:
Przysiady ze sztangielkami - 4x [15, 15, 10, 10]

Plecy:
Podciaganie nachwytem - 4x [12, 11, 10, 8]

Klata, barki, triceps:
Pompki na 3 krzesłach z obciązeniem 4x [12, 12, 10, 10]
Pompki z nogami wyżej 4x [12, 12, 10, 10]
Rozpiętki 4x [12, 12, 10, 10]
Pompki na poręczach 4x [12, 10, 8, 8]

Biceps:
Podciąganie podchwytem 2x [16, 14]
Unoszenie sztangielki w podporze o udo 3x [25, 15, 20]

Brzuch:
ABS II (codziennie)

Łydki:
Wspięcia na palcach 2x [20, 16]

Zmieniony przez - Departed w dniu 2011-10-05 16:23:23

Poprawiłbym na klatka,barki, triceps:
- pompki na 3 krzesłach z obciążeniem(klatka, przedni akton mięśnia naramiennego) 4x
- rozciąganie expandera przed sobą(tylny i boczny akton) 3x
- pompki w podporze tyłem(triceps) 2x
Biceps:
uginanie przedramion ze sztangielkami 2x
brzuch:
wystarczy jedno ćwiczenie 3x
Jeśli ćwiczysz 3 razy w tyg to możesz wykonywać np. dolne partie pon, skośne wt, górne pt. W FBW unikaj ćwiczeń typu rozpiętki, unoszenie sztangielki w podporze o udo, im więcej partii zaangażujesz w jednym ćwiczeniu tym lepiej.

Brzuch ćwiczę póki co ABS II i jestem na 8 poziomie ;) Na 9 dorzucę ćwiczenia na skos i będzie chyba w porządku. Wielkie dzięki za pomoc :)

Sam ćwiczyłem ABS II, jak będziesz ćwiczył FBW to po prostu się przeładujesz, no i daj brzuchowi trochę odpocząć, nie można go codziennie katować(sam zobaczysz, że lepsze efekty będą jak będzie się miał kiedy zregenerować).

A jakbym na przykład ćwiczył ABS-em brzuch we wtorek, czwartek i sobotę, a to, co rozpisaliśmy w pon, śr i piątek?

Może by poszło, a w weekend regeneracja, może spróbuj tak poćwiczyć i zobaczysz czy nie czujesz przetrenowania.

Ok, dzięki. :)