TRENING NA MASE DO OCENY

hej chciał bym żebyście pomogli mi w ułożeniu treningu na masę..Bo już troszkę zwlekam z treningiem bo nie wiem czym zacząć a więc podam trening którym ćwiczyłem około 6-8 miesięcy z przerwami :


A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-10-8-6
Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12-10-8
Klatka: Wyciskanie hantli na płasko (Sztanga-Hantle) 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc/stojąc 2s 12-10
Triceps: Wyciskanie francuskie stojąc (Kratownica) 2s 12-10

B
Nogi: Marwy Ciąg 4s 12-10-8-6
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-10-8-6
Klatka: Wyciskanie sztangi/hantli na skosie 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie hantli 2s 12-10
Biceps: Uginanie sztangi stojąc 2s 12-10



I chciałem wejść na trening znaleziony na necie typu Split podany niżej :

Poniedziałek:

Klatka piersiowa

Wyciskanie hantelek na ławce poziomej - 4 serie - 8-10 powt.
Rozpiętki na ławce pod kątem 45 stopni - 4 serie - 10-12 powt.
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 3 serie - 10-12 powt.

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi stojąc - 3 serie - 8-10 powt.
Wyciskanie francuskie hantelek siedząc - 3 serie - 10-12 powt.
Pompki w podporze tyłem (np. na krzesłach) - 3 serie - max

Środa:

Plecy
Podciąganie na drążku w nachwycie - 4 serie - max
Wiosłowanie sztangą w nachwycie - 4 serie - 8-10 powt.
Martwy ciąg - 3 serie - 10-12 powt.

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 3 serie - 8-10 powt.
Uginanie przedramion z hantelkami z supinacją - 3 serie - 10-12 powt.
Uginanie przedramienia z hantelką w oparciu o kolano - 3 serie - 10 powt.

Piątek:

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie - 8-10 powt.
Wykroki z hantelkami - 4 serie - 10-12 powt.
Wspięcia na palcach stojąc - 3 serie - 10-12 powt.

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie - 8 powt.
Unoszenie hantelek bokiem stojąc - 4 serie - 15 powt.
Unoszenie hantelek w opadzie - 3 serie - 15 powt.

Brzuch
Brzuszki - 3 serie - max



To plan którym chciałem zacząć ćwiczyć lecz na forum wytłumaczyli mi że lepszy by był dla mnie nadal plan FBW,ze względu na wadę postawy,z czego większość ćwiczeń muszę wykonywać na siedząco skonstruowałem takie coś :

A
Nogi: Przysiady ze sztangą z przodu 4s 12-10-8-6
Plecy: Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4x max
Klatka: Wyciskanie hantli na płasko 4s 12-10-8-6
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s 12-10-8
Triceps: Wyciskanie francuskie siedząc (sztangielką) 3s 12-10-8
Biceps: Uginanie przedramion z hantelkami z supinacją 3s 12-10-8

B
Nogi: Marwy Ciąg 4s 12-10-8-6
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 12-10-8-6
Klatka: Wyciskanie sztangi/hantli na skosie dodatnim 4s 12-10-8-6
Barki: Wyciskanie hantli siedząc 3s 12-10-8
Triceps: Pompki w podporze tyłem (np. na krzesłach) 3x max
Biceps: Uginanie przedramienia z hantelką w oparciu o kolano siedząc 3x 12-10-8

Prosił bym o skorygowanie tego planu jeśli jest nie odpowiedni,zależy mi na czasie bo chciał bym jak najszybciej wrócić na siłownie..Z góry dziękuję...

załączam też ciężary z którymi mniej więcej się bawiłem :

Biceps : 18 kg na hantelku/ na sztandze 35 kg
Triceps : 14 kg na hantelku/ na sztandze 25 kg
Klatka : 70 kg
Nogi : Przysiad 70 kg Martwy/ 60 kg
Barki : 35 kg



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 81

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6-8 miesięcy z przerwami może nawet i troszkę więcej

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka/łamana/sztanga/sztangielki/drąże

Dieta: Mniej więcej Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Białko

Zmieniony przez - Psitulak w dniu 2011-10-03 21:08:03

Zmieniony przez - Psitulak w dniu 2011-10-03 21:10:28

skaxskax

facet! w czym mam ci pomoc,skoro juz sam zaczales kombinowac?

wg mnie powinienes pojechac wystarczajacy okres czasu(pare m-cy MINIMUM!) tym prostym programikiem,ktory podaje przy kazdej okazji(stosujac go dokladnie tak,jak zostal opisany!)....i zwrocic jeszcze wieksza uwage na kwestie odzywiania.

amen

pomoże ktoś ?

Przeciwskaznania medyczne : Brak - wada postawy coś wiecej o tym ??

Nogi : Przysiad 70 kg Martwy/ 60 kg - to twoje maxy ??? czy obciazenie robocze??

Dieta : Mniej więcej Jest - głównym czynnikiem w budowaniu masy jest jedzenie logiczne , wniosek wyciagnij samemu

Tzn mam Hiperlordoze lędzwiową,te kg to moje obciążenie robocze,dietę mam ale nie ścisłą..Nieraz poprzez brak czasu nie udaję mi się zjeść czegoś z diety ale próbuję zastąpić to odżywkami..

Psitulak

konsultacja z lekarzem była zalecenia przeciwskazania w treningu siłowym??

myślisz że wykonywanie ćwiczeń na siedzaco co ci da, ucisk jest 2-krotnie wiekszy niz na stojaco

mogę trenować,ale unikać ćwiczeń na stojąco,muszę się opierać o ławeczkę i nie z wielkimi ciężarami..

Po cholere drugi temat zakładasz. W swoim planie masz za dużą objętość, wystarczy w zupełności coś ciężkiego na dół ciała,jakaś forma wyciskania i ciągu na górę i ew coś na ramiona/brzuch/łydki, oczywiście ćwiczenia z puli tych, które możesz robić.
A właśnie i odpuść sobie piramidę.

Zmieniony przez - Tjujka w dniu 2011-10-04 15:16:31

Zmieniony przez - Tjujka w dniu 2011-10-04 15:27:59

możesz jakiś plan mi zaproponować ? tak bardziej konkretnie ?

Mam dobry humor to masz:
A
Przysiad przedni
Wyciskanie leżąc
Wiosło na ławce
+Pullover and Press i coś na brzuch
B
Martwy Ciąg
Drążek
Wyciskanie siedząc
+uginanie ramion siedząc i coś na łydki
Tu masz filmik jak robić pullover and press

może być także na ławce robiony

Ok, a ile serii i powtórzeń w każdym ćwiczeniu ?,w A wyciskanie lerząc to na płaskiej ławeczce ? ma być sztanga czy hantle ? to ćwiczenie Pullover and Press to na jaką część ciała jest ? w B wyciskanie siedząc rozumiem na barki ? z przodu sztanga czy z za pleców ? no i uginanie ramion siedząc to z hantlami czy sztangą ? do tego jakieś ćwiczenie na Triceps ? bo nie widze w planie :P i ile taki plan mam ciągnąć ? będzie na tym szła masa ?

W ćwiczeniach podstawowych 5x5 wersja objętościowa, czyli pięć serii tym samym ciężarem, w dodatkach 2-3 serie 10-12 powtórzeń. Tak na ławce poziomej, lepiej sztangą narazie. Pullover and press jest świetnym ćwiczeniem na triceps, nie tyrającym łokci tak jak czachołamacze, a do pompek na poręczach nie masz sprzętu. Wyciskaj z przodu,z tyłu jest dość kontuzjogenne. Jak dostarczysz odpowiednią ilość makroskładników to masa pójdzie, ćwicz na tym dopóki będą efekty.