plan treningowy do oceny

Bardzo dobry zestaw ćwiczeń, ale nie za dużo tego na raz? Im większe ciężary, tym mniej powtórzeń powinno być - zmniejszanie objętości treningu poprawia regenerację po.

Czy to za dużo, to sam sprawdź: jak przestaniesz dokładać ciężary i utkniesz na pewnym poziomie przez 3-4 sesje, to masz dwa wyjścia: zmniejszyć ciężar o 10-20% i znowu dokładać lub zmniejszyć objętość treningu. Przy takim treningu jak napisałeś podejrzewam, że to nastąpi dość szybko. Wtedy możesz ustalić tak:

sesja A: przysiad, wyciskanie w staniu, DL, drążek
sesja B: przysiad, ławka pozioma, wiosłowanie w opadzie

i stosować na zmianę. Generalnie duża ilość powtórzeń ma tę zaletę, że pozwala wyrobić dobrą technikę :) Aha, no i podczas rozgrzewki też można technikę dopracowywać.

No właśnie na razie nie szaleję z ciężarami - zwłaszcza przy przysiadzie bo nigdy go nie robiłem więc i z siłą nóg i z techniką na razie kiepsko (dziś założyłem tylko 40 kg i już wracałem na miękkich nogach )

Co do powtórzeń to teraz zakładam tyle żeby dać radę wykonać 10 ale może lepiej będzie zrobić 5 z większym ciężarem?

Zmieniony przez - ElChupaca w dniu 2011-10-03 09:19:13

ElChupaca
ten plan ktory podales jest dla bardziej zaawansowanych

Zastosuj się do tego

Propozycja traktora:

poniedziałek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5

3. drążek podchwytem 3 x max


środa

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie w staniu/na ławce 3 x 5

3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)


piątek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5

3. drążek szeroko nachwytem 3 x max

LUB

drquata:
A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...)
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps)
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

tu obydwa treningi rozpisane,doczytaj....
https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html



Zmieniony przez - wuereos w dniu 2011-10-03 09:46:38

wuereos: właśnie do tego się stosuję - dołożyłem tylko wiosłowanie w opadzie (zawsze lubiłem to ćwiczenie ) i zastosowałem więcej powtórzeń na początek żeby się do tych ćwiczeń przyzwyczaić. Jak już opanuję technikę (teraz nawet położenie sztangi na barki powoduje dyskomfort) to zwiększę obciążenia i zmniejszę ilość powtórzeń. Myślę że to potrwa jakieś 3 sesje...

Może ja źle rozumiem ale "2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5" chodzi o zamienne wykonywanie tych ćwiczeń czy jednego i drugiego?

Zmieniony przez - ElChupaca w dniu 2011-10-03 09:55:12

Stosuj to na zmianę, czyli jak na jednej sesji ławczka, to na drugiej na stojąco itd.

Co do przysiadów, to jeśli nigdy tego nie robiłeś, to nie zaczynaj od tak dużych ciężarów. Najlepiej z początku popracować nad techniką, to w dłuższej perspektywie da najlepsze efekty. Jeśli jesteś zainteresowany, to w książce Marka Rippetoe "Starting Strength 2nd Edition" (można bez problemu dostać w necie) masz opisane na 80 stron jak robić przysiad :) Są też dostępne jego filmiki instruktażowe. Jak masz aparat, to nagraj się od profilu jak robisz przysiady i zobacz czy jest ok, np. czy uda schodzą równolegle do ziemi itd.

Lepiej zaczynać od bardzo małych ciężarów i dokładać 5 kg co trening niż od dużych i po chwili trafić na ścianę :)

Bardzo dziękuję za wszelkie uwagi i wskazówki - będę się starał do nich stosować.

pozdrawiam
temat do zamknięcia