Białko - dzienne zapotrzebowanie.

fatfaq mam pytanie. Jeśli jakaś osoba je powiedzmy 2000 kalorii na redukcji, to wg tego co podajesz (maks 20% kalorii z białka) daje 100g białka dziennie. Jeśli taka osoba waży powiedzmy 80kg, to będzie zaledwie 1,25g/kg masy ciała !!

Czy taką podaż powinniśmy uznać za "niską" i powodującą duży katabolizm, czy wystarczającą, bo faktycznie te 20%, a więc maksimum białka, które jest wykorzystywane w sposób efektywny zostaje dostarczone przy diecie 2000kcal ?

Albo zapytam inaczej. Czy istnieje minimalna, dolna granica podaży białka na kilogram masy ciała, którą powinna jeść osoba ćwicząca intensywnie, czy właśnie tą dolną granicą jest zawsze owe, powiedzmy ok. 15-20% wszystkich przyjmowanych kalorii, nie zwracając wcale uwagi na ilość białka na kg masy ciała ?

wyniklo male nieporozumienie
20% wtedy gdy zaspokajamy wszystkie potrzeby - piszac kolokwialnie - gdy jestesmy na zero!

a gdy kto jedzie np. na UD 2.0 i ma spozywac 50% kcal - i zamiast 3000 bedzie to 1500kcal
wiec bedzie to 300kcal = 75g

nie o to chodzi -> 20% gdy zaspokajasz wszystkie potzreby -> nie gdy jestes na redukcji
gdy jestes na '0' te 20% jest dobrym punktem wyjscia


jesli ktos szybko lapie fat najczesxciej zwieksza wegle lub bialko
tyle ze tak
-jesli ktos zwieksza wegle to szybciej moze sie zalac
-moze zwiekszyc ilosc bialka
ta droga aminokwasy-> fat jest odrobine dluzsza niz droga glukoza->fat
z biochemii jestem cienki ale wiem ze to bardzo droga (energetycznie) przemiana (aminokwasy->fat) i beedac na lekkim plusie kcal raczej nie wystepujaca

wiec jest dylemat:
-albo duzo wegli
tanich wegli i szybko sie zalac
-albo wiecej bilaka niz te 20%,drogiego bialka
zmniejszajac ryzyko zalania do minimum -> ale zwiekszyc 'marnotrawienie' bialka

tu wybor nalezy do kazdego indywidualnie
spozycie wiecej niz 20% biualka nie jest niuczym zlym
i niczym szkodliwym (wiedzac ze ma sie zdrowe nerki i pamietajac o odkwaszaniu organizmu(!) -> czyt. spozywajac ogromne ilosci warzyw/owocof,ktore odkwaszaja)

wiec spozywajac dajmy na to te 3g bialka na kgmc - zamiast tych 2 - nic zlego sie nie stanie,
tylko to ze nadmiar bialka zostanie zamieniony na glukoze i wykozrystany jako energia - nie budulec

Ale jak napisalem wyzej - jesli ktos ma problemy z szybkim lapaniem fatu
a robi mase
i ma zayebisty dylemat czy wiecej wegli i sie podlac szybciej
czy wiecej bialka - ale wiedzac ze wiecej nie znaczy lepiej - ale tez zwiekszajac ilosc kcal zmniejszy tym samym szanse podlania (w porownaniu do takiego samego posuniecia tyle ze z weglowodanami)

Teezba spradzac na sobie jak ilosc jest odpowiednia - zarowno wegli jak i bialka
Nie ma jednego wzoru.

Ale tez trzeba pamietac ze robiac mase -> bedac na plusie -> taka ilosc bialka bedzie wykorzystana na cele budulcowe -> owe 20% z kalorycznosci.

Nie dziala to tak ze dasz 505 i zwiekszysz ilosc miecha/szybkosc syntezy o 150% (bo jesli 20% powoduje wzrost syntezy to 50% daje 150% wiecej).
Tak to nie dziala.

Byc moze zwiekszy sie szybkosc syntezy/ilosc miecha u niektorych - ale nie u wszytskich.
Dajac te 50% kcal z samego bialka to bankowo wiecej bialka bedzie marnowane - to jedno jest pewen.
Jak skorzystaja na tym Twoje miesnie - to jest ciezkie do ocenienia.

Rozumiem, faktycznie nikt nie dopisał że te 20% jest dobre przy zerowym bilansie. Zastanawia mnie tylko jedna rzecz, bo fatfaq pisał, że aby wybudować 1g mięsnia (o ile dobrze pamietam) potrzeba 24 kalorii z innych zrodel niz bialko. Oczywiscie na redukcji, ujemnym bilansie nie ma mowy o jakimkolwiek budowaniu miesni. Skoro nic nie zbudujemy, to pomimo tego, aby uniknac katabolizmu trzeba wyjsc poza te 20% (zwiekszajac np. ilosc bialka na redukcji do 35% kalorii) ?

Bo tak czysto dedukcyjnie myslac, na redukcji powinno tez byc mniejsze zapotrzebowanie na bialko, jesli nic nie budujemy !

"Bo tak czysto dedukcyjnie myslac, na redukcji powinno tez byc mniejsze zapotrzebowanie na bialko, jesli nic nie budujemy !"
Zle dedukujesz. Redukujac obcinasz ilosc kalorii czyli paliwa dla organizmu ktory bedzie w takim przypadku korzystal z zapasow. Dostarczanie malej ilosci bialka bedzie powodowalo katabolizm bo organizm bedzie tworzyl aminokwasy z miesni.

fMichal - w zasadzie Solaros i Logan wyjaśnili powyższe zagadnienie

I nie przypominam sobie bym użył stwierdzenia, że aby wybudować 1g mięsnia (o ile dobrze pamietam) potrzeba 24 kalorii z innych zrodel niz białko. Moim zdaniem nie koniecznie musi to być 24kcal i nie koniecznie muszą bezwzględnie pochodzić z innych źródeł niż białko.

tu nie chodzi o budowe nawet - a o zachowanie tego co masz!

ciezko bedzac na minusie cos zbudowac
zabawy +/-200kcal jeszcze tak
ale nie na -1000kcal!

musisz dostarczyc pewna ilosc bialak aby miec dodatni bilans
na reduckji nie nie zbudujesz- ale zabezoieczysz to co masz

i wlasnie to jest jeden z bledow to o czym napisales
czesc osob mysli ze zapotzrebowanie na bialko spada na reduckji
a tu jest wrecz odwrotnie
ograniczas wegle
ograniczas bialka
pewnie jeszcze fat
co zostaje?
zapasy zostaja - w tym i miecho!

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-10-03 00:47:52

Dzięki za odpowiedź sog leci :D

powinien byc pod uwage styl zycia itp ? Znaczy sie czy bialko przez inne aspekty codziennego zycia moze byc bardziej pobierane badz mniej na inne partie ciala

baraq - rozwin bo nie za duzo zrozumialem.
Bialko (tak jak wszystko inne) organizm pobiera w zaleznosci od zapotrzebowania, nie ma opcji okreslenia gdzie - tam gdzie potrzebuje tam laduje. O to chodzilo?

Wybaczcie odświeżenie tematu, ale chcę potwierdzić część wyżej wymienionych informacji, przykładamy z własnego doświadczenia, co wielu osobo może pomóc w uniknięciu metody prób i błędów.

Kilka lat temu, starałem się stosować dietę wysoko białkową z minimum 2-3g białka na kmc z sporą ilością węgli nie pilnując za bardzo całkowitej kaloryczności. Masa spora, ale nie była zbyt czystej jakości BF na poziomie 10-15%. Przy niewielkiej ilości warzyw mocno zakwaszałem organizm.

Przełom w sposobie budowania masy nastąpił, gdy udało mi się zejść z 95kg bf około 15% do 83kg przy BF 4%. Chcąc utrzymać tłuszcz na osiągniętym poziomie i dorzucić kilka kg, zacząłem liczyć kcal.
Białka dostarczałem 2g/kmc co dawało 20-25%(80% zwierzęce), 30-35% T (70% z roślin i ryb), 40-50% WW. Sporo aero niemal codziennie 2x dziennie 20-30min z rana i po treningu lub 50-60min po treningu.
Tym razem jadłem sporo świeżych warzyw minimum 1kg dziennie.
Typowy posiłek to około 30g b z mięcha + warzywa, olej lniany lub orzechy odrobina ww około 30g ryżu, kaszy makaronu lub pieczywa pełne ziarno. Węgle, które mnie zawsze zalewały, trzymałem na niskim poziomie, jedząc je głównie po cardio i około treningowo, a bilans zwiększałem dorzucając tłuszcz.
0 problemów trawiennych, a w miesiąc dorzuciłem 3kg czystej masy przy zachowanym bf.

Pomyślałem, że warto spróbować więcej b i dorzuciłem około 60-80g co dawało 2,5g/kmc
Co się okazało. Zaledwie różnica 0,5 spowodowała, że powróciły wzdęcia, nieświeży oddech i gazy. Organizm sam mi powiedział, że więcej nie potrzebuje, mimo iż intensywność treningów zwiększyłem.

Przytoczone badania i sugestie zapotrzebowania, na pewno pomogą na start, ale...
...eksperymenty i próba zrozumienia reakcji organizmu to najlepszy sposób na wyznaczenie dziennego zapotrzebowania na białko.
Przy większym ich spożyciu na pewno niezbędne jest utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej. Czasem lepiej zaoszczędzić na białku i dorzucić więcej (również drogich) warzyw.