plan 3dniowy piorytet SIŁA

Witam wszystkich jestem nowy na tym forum.
Cwiczee około 2 lata z poczatku diety zero ale z czasem było coraz lepiej. Cwiczyłem typowym treningiem (4serie progresja z S na S)
Mimo że moja waga i wymiary nie są imponujące to jestem bardzo zadowolony ze swojej sylwetki .
Wymiary:
wzrost: 175
waga: 74
talia: 83
bicek na zyłce podchodzi pod 40
BF: nie wiem ale raczej niskie(duuużo żył )

Wyniki siłowe (i tu jest słabizna) :
wyciskanie leżąc: 97(stówka by poszła)
martwy- 130
przysiad nie wiem
wiosłownie nie wiem

Oto mój plan na siłe. Jest to mój pierwszy tego typu plan więc proszę o wyrozumiałość.

-----poniedziałek

rozgrzewka

przysiad 50&-10 100%-1 90%-1 80%-3-4 50%-10

wyciskanie lezac- metoda ciężarowów niemieckich

podciąganie 50 pow z obciążeniem w 5-6 seriach

jakieś cwiczenie na przedramie

jakieś cwiczenie na łydy

-----sroda

rozgrzewka

martwy ciag 50&-10 100%-1 90%-1 80%-3-4 50%

wiciskanie stojac 50&-10 100%-1 90%-1 80%-3-4 50%-10

pompk poreczach 50 pow z obciazeniem w 5-6 seriach

jakieś cwiczenie na tył barków

wiszenie na drazku na zmiane jedną ręką


-----piątek

rozgrzewka

wiciskanie leżąc metoda niemieckich cieżarowców

wiosłowanie 50&-10 100%-1 90%-1 80%-3-4 50%-10

podciaganie podchwytem 50 pow

jakies cwiczenie na prostowniki

jakieś cwiczenie na bicepsa

W wtorek czwartek i sobote ABS II niedziela przerwa.
Wiele osób mówi że jest to ciężki plan ale ja takie preferuje. Na siłowni cwicze koło 2gdzin a newet dłużej.
Z góry dzięki ;) (sogi daje )

Zmieniony przez - fajny0gosc w dniu 2011-10-01 19:57:35

Proszę, nic nie układaj nigdy więcej ...

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10062 

koniecznie ten bill star? też się nad nim zastanawiałem ale ostatecznie zrezygnowałem..

skoro ten plan jest taki zły to napisz mi prosze jakie błędy w nim popełniłem

JAK koniecznie?

Masz tam do wyboru z 10 treningów... NAJPIERW przeczytaj wszystko, potem odpisuj!

Bez sensu rozpisane %, przede wszystkim.

Nie chce mi się pisać, poczytaj sobie to się dowiesz.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-10-01 20:16:42

a no tak wybacz nie zajrzałem niżej
tak oglednie przegladam i nie bardzo mi odpowiadają te plany..(doczytam pózniej może coś znajde dla mnie)

jeszcze jedno.. jeśli zmieniłbym % i ilosc serii w wiosłowaniu, przysiadach, martwym i wyciskaniu stojac to byłoby coś z tego treningu? jesli tak to bardzo prosze o pomoc w rozłorzeniu tych %

Najlepiej działa trening danej partii 2-3x.

Skoro nie pasują ci sprawdzone treningi, rób dalej swoje i bądź słaby.

Najprostszy schemat:

pon
przysiad ciężko
wl lekko
barki

śr
mc
drążek
dodatki na grzbiet, biceps

pt
wl cięzko, docisk
siad lekko
triceps

Normalna progresja bez kombinowania.

PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2,
podciąganie podchwytem 50 powtórzeń z obciążeniem w 5-6 seriach

SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - pompki na poreczach 50 pow w 5-6 seriach, coś na przedramie

PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki -Podciąganie nachwytem 50 pow z obciazeniem w 5-6 seriach, Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach

Może być coś takiego?

Zmieniony przez - fajny0gosc w dniu 2011-10-02 15:16:31

STANDARD, BILL STARR ŚCIĄGNIJ KALKULATOR !!! bo będą następne pytania!, to co napisał HUBERT też działa.

Generalnie jest mało splitów na siłę 5/3/1 oraz HSS to wyjątek.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-10-02 15:32:23

Tak to jest ten bill starr ze strony którą podałeś tylko troszke zmodyfkowany. Pewnie polece tym planem. Po co ten kalkulator? Nie mam exela a nie usmiecha mi się sciaganie przez 1,5 godziny

Po co? Żeby obliczyć progresję. To ściągnij chociaż EXCEL VIEWER...