Cykl na mase, kilka kwesti to przemyślenia.

A więc po kolei, w momencie gdy zamierzam to rozpocząc będą dwa lata bądź ponad 20 miesięcy więc napiszę tu, co prawda ekspertem nie jestem (jeszcze- może kiedyś), lecz czuję, że przykładam się mocno i traktuje to poważnie już od dłuższego czasu- mowa o treningu siłowym, lecz żeby było jasne kluturystom zostać nie chcę, ale chcę poprostu być w wysokiej formie siłowo-muskularnej non stop i treningu bynajmniej przerywać nie zamierzam, bo naprawdę to lubię. Tyle tytułem wstępu, teraz przejdźmy do konkretów.

1. Trening ma być na masę mięśniową, tak aby był przyrost obwodów itp. (wiemy o co chodzi)
lecz

2. Niezabardzo widzi mi się już tak aby osiadało też tłuszczu na brzuch, bo podczas tego czasu co ćwiczę był taki czas gdzie na tym mi nie zależało bo po prostu chciałem tylko aby masa była większa nie patrząc na koszty teraz zależy mi przede wszystkim na suchym mięśniu aby się rozrósł, lecz by tego dużo nei przybywało na brzuch- właściwie tylko na nim jest w innych częściach ciał nie.

3. Kwestia biegania najlepiej jakby tu się wypowiedział użytkownik (Mawashi) lub inny kompetentnny użytkownik, gdyż czytałem m.in. posty na sfd, o bieganiu i właśnie owy użytkownik pisał, że bieganie nie musi powodować utraty mięśni itp, i jak to dokładnie robić, chciałbym tak zrobić aby pobiegać ze 30 minut przed szkołą.

4. Basen- jak z tym pływaniem aby też nie było złego efektu raz w tygodniu? 40 minut pływania, ale średnim tempem jakie to temp zrobić.

5. Ostatnio ćwiczyłem hss na bica i trica, ale jakiś super przyrostów nie spostrzegłem, choć coś i przyszło. Treaz do końca tygodnia przerwa od siłownii- odpoczynek (ćwiczyłem jeszcze we wtorek- dokończenie tego hss)i od przyszłego tygodnia chcę na nowo zacząć.

6. Co do preparatów to przez długi czas było niemal na sucho (jedynie jakaś kretka po drodze, ale skromnie), teraz na pewno będzie gainer (nie wiem przez ile tygodni), zastanawiam się też nad argi power Olimpa- może do tego kreta jakaś?, tylko nie wiem czy już od razu czy w czasie cyklu np. jak skoczy się gainer).
Ogólnie to widziałbym to tak aby trening był 3 lub 4 razy w tygodniu do tego 2 razy w tygodniu bieganie + raz basen tu nie wiem jak te biegi zrobić i ten basen do końca.

7. Zastanawiałem się czy nie robić takiego treningu aby łapy robić 2 razy na tydzień, gdyż do nich przykładam dużą uwagę, wiadomo, to co na wierzchu widać.
Planu jeszcze konkretnego ułożonego nie mam, obecnie jeśli nałożę wszystkie obciążniki na sztangę, mam 84 kilo więc przyzwoicie, lecz jeśli udałoby mi się przenieść z pokoju w jakąś suszarnie czy cuś z kumplem to namówiłbym go by dokupił on 40 kg to obaj moglibyśmy spokojnie ćwiczyć.

8. A jak pisałem wcześniej o łapach to jest też taka kwetsia, że nie zadawala mnie ich wygląd rozmiar kiedy ręce mam spuszczone wzdłuż tułowia- czyli normalnie w życiu codziennym wydają się, że aż takie duże nie są i tak faktycznie jest, oczywiście chcę biceps i triceps poprawić jako całość, ale też chciałbym gdy jest łapka luźna też była większa.

9. To co do tych ćwiczeń to może podam te, których chciałbym używać, ale nie mam jeszcze konkretnie ułożonego planu:
oczywiście jeśli np. jak przy klacie wypisze za dużo ćwiczeń to nie myślcie, że chcę np. 6-7 wykonać na jednej sesji, tylko między nim będę wybierał.
klata:
wyciskanie sztangi płasko, wyciskanie sztangi skos, wyciskanie sztangi w dolnym skosie- zastanawiam się czy tu nie używać hantli.
rozpiętki (płasko lub skos + lub -)
przenoszenie obciążnika hantla za głowę- ewentualnie mogę to dać w dniu pleców.
plecy:
przenoszenie?- jw
martwy ciąg, wiosłowanie podchwytem w opadzie (jaką szerokość dobrać), wiosłowanie hantlem,
wyciąg: ściąganie za kark, ściąganie do klaty, podciąganie na drążku może udało by się jakiś lepszy kupić, a jak nnie to będę zmuszony na tym za wąskim w futrynie drzwi.
nogi:
przysiad (chyba tylni), przysiad bułgarski, prostowanie na maszynie, uginanie na maszynie, może mc na prostych, wspięcia na palce stojąć (palce na zewnątrz + normalnie), wspięcia siedząc?
barki i kaptury:
wyciskanie sprzed klaty, unoszenie z opadu, podciąganie wzdłuż tułowia, może unoszenie normalne?, wznosy barków
biceps:
uginanie sztangą (prosta/łamana), na modlitewniku sztangą (to tylko łamana, bo prostą niewygodnie na tym moim modlitewniku),
uginanie w podporze o kolano, uginanie w stylu młotkowym, uginanie sztangi nachwytem (prosta czy łamana), uginanie nadgarstków z suplimacją (na stojąco czy na ławce skośnej)
triceps:
wyciskanie wąsko sztangi, wyciskanie francuskie siedząc (obciążnikiem, hantlem), prostowanie w opadzie, prostowanie na wyciągu (nachwyt), pompki w podporze tyłem, wyciskanie francuskie leżąc jakoś na mnie nie działa specjalnie czy też mi to jakoś średnio idzie
przedramie:
uginanie nadgarstków podchwyt i nachwyt, ewentulnie uginanie nachwytem sztangi, takie nie wiem jak to się zwie, ale trzyma się hantle, dłonie równolegle to ciała i ruch nadgarstkiem do góry.

brzuch:
Tu na razie jest taka opcja:
unoszenie kolan na drążku, unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej, skręty ze sztangą, spięcia brzucha, scyzoryki

Co do ilości powtórzeń, to:
-w klacie wyciskania sztangami (10-6), hantlem (12-8), rozpiętki (15-12?)
-plecy drążek (6-8), mc (nie wiem może 10-6), wyciągi (15-12), wiosła (12-8)
- nogi przysiady 10-6, bułgarski 12-8, prostowania nie wiem też tak samo, na łydki więcej powt (20-30?)
-barki wycisk 10-6, reszta 12-8, wznosy więcej 15
- biceps różnie niektóre 8-6, niektóre 12-10, 10-8 jakieś rady do wszystkich ćwiczeń, wszytskich parti jeśli chodzi o ilość powtórzeń.
- triceps- podobnie
przedramie- 15?
brzuch- 15-20, zwłaszcza w spięciach widziałbym więcej 20-30, w drążku klasyk 12-8
Czekam na sugestie do całego poastu mam nadzieję, że się przydadzą i je wykorzystam.

edit:
Dodam, że mam, ławka regulowana skos ujemny, poziom, i 2 skosy dodatnie, sztangi, prosta i łamana, hantle i 74 kg samych talerzy.
Do tego wyciąg, modlitewnik (wkurza mnie bo jakiś taki mały, nie to co na profesjonalnej siłownii) no i ten drążek w futrynie trochę badziewny, ale jest.

Zmieniony przez - Matek828 w dniu 2011-09-29 15:42:53

Sorki, że piszę może niekoniecznie na temat.
Ale jest taka sprawa kiedyś pod patronatem sfd była taka podstrona z układaniem własnych diet i tam to wszystko obliczało ci ile jest białka itd. kiedyś tu wstawiałem, teraz nie mogęw tej strony znaleźdź pomoże ktoś?

Czemu nikt nie chce odpowiedzieć?

Co odpowiedzieć? Napisałeś wypracowanie ale jakoś nie wyłapałem pytania czy problemu.

.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-09-29 20:03:12

Czyli konkretnej odpowiedzi nie ma, napisałem dużo bo niechciałem zje**, że nic o sobie nie powiedziałem stąd o suplach itp.
Co do tych pytań to chodzi głównie o bieganie i ten basen jakieś wskazówki.
Nie chcę zakładac kolejnego tematu, więc spytam tutaj traktując ten temat jako mój temat zbiorczy w jaki sposób przygotowywujecie rybę (mowa o kupionym filecie), bo np. kurczak filet smakuje jak najbardziej na parze, ale rybka nieco mniej (choć jak nie ma innego fajnego sposobu to wrzucę raz/ 2 w tygodniu).
Mógłby się ktoś jakoś bardziej ustosunkować do tego co w pierwszym poście, jakieś wskazówki co do powtórzeń itp.

artur2099 ogarnij się

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-09-29 23:18:33

To jak ustosunkuje się ktoś na poważnie przecież tam są pytania, wiem może lepiej było by napisać, dajcie mi plan, diete, i suplementy ale to nie o to chyba chodzi w tym dziale, po proszę o kwestie:
biegania, basenu, co o tą łape pytałem i co sądzicie o trenowaniu ramion 2 razy w tygodniu (tj jeden dzień mocniej biceps- drugi triceps)
a takie inne pytanie co sądzicie o ćwiczeniu codziennnie tj. każda partia w inny dzień- czyli 6 dni treningowych jeden wolny. Słyszałem ostatnio parę pochelbnych opinii o takim treningu.

1. Ankieta
2. Jeżeli pytania dotyczą planu to go przedstaw
3. Inne formy aktywności (bieganie, basen, hula-hop, bierki) dodajesz wg potrzeb i adekwatnie do celu.
4. jeśli nałożę wszystkie obciążniki na sztangę, mam 84 kilo więc przyzwoicie powiedzmy...

Niezabardzo widzi mi się już tak aby osiadało też tłuszczu na brzuch

Nikomu się nie widzi – odpowiednia dieta (polecam poczytac o carb cycling) i jeśli będzie trzeba, dodanie dodatkowych aktywności fizycznych.

3. Kwestia biegania najlepiej jakby tu się wypowiedział użytkownik (Mawashi) lub inny kompetentnny użytkownik, gdyż czytałem m.in. posty na sfd, o bieganiu i właśnie owy użytkownik pisał, że bieganie nie musi powodować utraty mięśni itp, i jak to dokładnie robić, chciałbym tak zrobić aby pobiegać ze 30 minut przed szkołą.
4. Basen- jak z tym pływaniem aby też nie było złego efektu raz w tygodniu? 40 minut pływania, ale średnim tempem jakie to temp zrobić.

Oczywiście, ze nie musi, o ile będzie przeprowadzone w odpowiednim czasie i właściwie zgrane z dieta i. Ale tym zajmiemy się jak już uporamy się z treningiem silowym.

5. Ostatnio ćwiczyłem hss na bica i trica, ale jakiś super przyrostów nie spostrzegłem, choć coś i przyszło.

To malutkie partie, wraz ze wzrostem masy ciala urosna i Twoje ukochane lapki. Nie przykladaj do nich az takiej uwagi, zamiast tego skup sie na doskonaleniu techniki w podstawowych cwiczeniach.

6. Co do preparatów to przez długi czas było niemal na sucho (jedynie jakaś kretka po drodze, ale skromnie), teraz na pewno będzie gainer (nie wiem przez ile tygodni),

Zdajesz sobie sprawe, ze większość gainerow to zwykle tuczniki (slaba jakość, zbyt duza proporcja węglowodanów prostych do złożonych). Radziłbym powaznie zastanowic się nad tym nabytkiem, raz ze jak sam pisałeś masz klopoty z nabieraniem suchej masy, a dwa ze w gainerze nie ma nic czego nie można byloby zastąpić naturalnym jedzeniem (a nawet wyjdzie zdrowiej, lepiej i bezpieczniej). Potrzebujesz na tyle malej podazy kcal (jak kazdy z nas, amatorow), ze calosc z latwoscia dostarczysz z naturalnego pozywienia.

zastanawiam się też nad argi power Olimpa- może do tego kreta jakaś?, tylko nie wiem czy już od razu czy w czasie cyklu np. jak skoczy się gainer).

Nie potrzebujesz na razie ani tego, ani tego. Uloz diete, trening i przez kilka miesięcy nic nie kombinuj, nie dodawaj, nie ulepszaj bo mozesz spieprzyc. Jeśli idziesz do przodu silowo i masowo – możesz wrzucic kreatyne dla jeszcze lepszych efektow, jeśli nie – odpusc, problem tkwi w kwestiach podstawowych i zaden suplement go nie rozwiaze.

Ogólnie to widziałbym to tak aby trening był 3 lub 4 razy w tygodniu do tego 2 razy w tygodniu bieganie + raz basen tu nie wiem jak te biegi zrobić i ten basen do końca.
7. Zastanawiałem się czy nie robić takiego treningu aby łapy robić 2 razy na tydzień,
obecnie jeśli nałożę wszystkie obciążniki na sztangę, mam 84 kilo więc przyzwoicie,

Wszystkie pytania odnośnie treningu – po wypelnionej ankiecie
Po 2 latach 84 kilo może być wystarczajace co najwyżej na rozgrzewke. Jeśli po 2 latach treningu tyle Ci wystarcza - ćwiczyłeś zle.

mam ławka regulowana, sztangi, hantle, drążek troche badziewny

Brakuje stojakow i (choc to nie rzecz pierwszej potrzeby) przyrządu do pompek na poreczach. Badziewny drazek to nie drazek, ma być pierwszej klasy.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-09-30 20:06:16

Nikomu się nie widzi - odpowiednia dieta (polecam poczytac o carb cycling) i jeśli będzie trzeba, dodanie dodatkowych aktywności fizycznych.
Tak, tylko chodzi, o to, że był taki czas kiedy zależało mi tylko aby masa przyszła, bo na początku była mizerna. Teraz jest lepiej, choć dalej chcę masę mięśniową, ale właśnie tak jak pisze.
Bo mięśnie brzucha są, tylko nie aż tak widoczne.


Oczywiście, ze nie musi, o ile będzie przeprowadzone w odpowiednim czasie i właściwie zgrane z dieta i. Ale tym zajmiemy się jak już uporamy się z treningiem silowym.
Ok trzymam za słowo.

To malutkie partie, wraz ze wzrostem masy ciala urosna i Twoje ukochane lapki. Nie przykladaj do nich az takiej uwagi, zamiast tego skup sie na doskonaleniu techniki w podstawowych cwiczeniach.
No nie zaniedbuje reszty.


Zdajesz sobie sprawe, ze większość gainerow to zwykle tuczniki (slaba jakość, zbyt duza proporcja węglowodanów prostych do złożonych). Radziłbym powaznie zastanowic się nad tym nabytkiem, raz ze jak sam pisałeś masz klopoty z nabieraniem suchej masy, a dwa ze w gainerze nie ma nic czego nie można byloby zastąpić naturalnym jedzeniem (a nawet wyjdzie zdrowiej, lepiej i bezpieczniej). Potrzebujesz na tyle malej podazy kcal (jak kazdy z nas, amatorow), ze calosc z latwoscia dostarczysz z naturalnego pozywienia.

Wątpliwe abym potrzebował małej ilości kcal.


Nie potrzebujesz na razie ani tego, ani tego. Uloz diete, trening i przez kilka miesięcy nic nie kombinuj, nie dodawaj, nie ulepszaj bo mozesz spieprzyc. Jeśli idziesz do przodu silowo i masowo - możesz wrzucic kreatyne dla jeszcze lepszych efektow, jeśli nie - odpusc, problem tkwi w kwestiach podstawowych i zaden suplement go nie rozwiaze.
Raczej jestem za tym aby dokupić, gdyż od znajomych słyszałem pochlebne opinie, więc się przyda, a to dobry preparat.

Ogólnie to widziałbym to tak aby trening był 3 lub 4 razy w tygodniu do tego 2 razy w tygodniu bieganie + raz basen tu nie wiem jak te biegi zrobić i ten basen do końca.

Wszystkie pytania odnośnie treningu - po wypelnionej ankiecie
Po 2 latach 84 kilo może być wystarczajace co najwyżej na rozgrzewke. Jeśli po 2 latach treningu tyle Ci wystarcza - ćwiczyłeś zle.
Ale ja nie mówie o rekordach, a po za tym, nie ma pełnych dwóch lat, a po drugie na starcie było 3 razy mniej, więc mimo wszystko źle nie jest, po za tym radzę spojrzeć na wiek itp, a dla normalnych śmiertelników, to wcale mało nie jest, jedna chcę od siebie trochę więcej, np. w mc mogłoby być spokojnie więcej.


Brakuje stojakow i (choc to nie rzecz pierwszej potrzeby) przyrządu do pompek na poreczach. Badziewny drazek to nie drazek, ma być pierwszej klas

A czy ja napisałem, że nie mam stojaków?

Dobra idźmy dalej, czyli do ukochanej ankiety:

Płeć : Męska

Wiek : 18

Waga : 85 (tyle ostatnio)

Wzrost : 189

Cel treningowy : masa mięśniowa (jeszcze trochę rozrostu)

Staż treningowy na siłowni : bliżej 2 lata

Uprawiane inne sporty : to co na w-f, być może basen lub jakieś biegi, ale nie jakieś wielkie dystanse

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa, ławka regulowana (stojaki są), wyciąg górny, modlitewnik, gryfy: prosty i łamany, ławka skośna do brzuszków, prasa do nóg

Dieta : coś tam jest, ale czasem rodzice marudzą, więc nie zawsze zapięta na ostatni guzik- w sensie, że każdy posiłek idealnie zaplanowany

Przeciwskazania medyczne : nie ma takich

Zażywane suplementy :
w planach są argi power, może do tego kreatyna i Gainer/Mutant Mass

No chyba starczy na razie.
Ostatnio przerabiany plan: