Trening Qmpla - Ocencie

Witam!!! Jak w temacie, chcialem przedstawic trening kumpla, ale najpierw podam jego wymiary i cos o nim zapodam: waga 68kg, obwod klaty - 92cm, obowd uda 50cm, obwod pasa - 75cm, obwod bioder 96 cm, wzrost - 184cm. Celem jego jest raczej wyrzezbienie niz nabranie masy, pomimo tego ze nie wazy duzo. Ogolnie rzecz biorac mozna go nazwac, ze jest "ogolnierozwiniety" tzn. dobrze gra w gale, kosza, biega, tylko chce uwidocznic i ciut powiekszyc swoje miesnie, zeby sobie dziare walnac na reku a nie na patyczku;), no i ogolnie dla lepszej sylwetki.
Oto co sobie zaplanowal:

Poniedzialek
KLATA
1.Wyciskanie na plaskiej lawce - 4 serie ze zwiekszajacym sie ciezarem
2.Wyciskanie na lawce skosnej - 4 serie z progresja
3.Rozpietki (skos lub plaska)- 4 serie

Sroda
RAMIONA
1. uginanie ramion ze sztanga(bic) - 4 serie z progresja
2. uginanie ramion ze sztangielkami(bic) - 4 serie
3. ugianie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym(bic) - 4 serie
4. Wyciskanie francuskie sztangi lezac(tric) - 5 serii
5. Wyciskanie francuski sztangielkami lezac(tric) - 5 serii na kazda reke

Piatek
PLECY & BARY
-plecy:
1. Miotla - 4 serie
2. ktores z cwiczen z atlasu cwiczen sztangielkami 1;) - 4 serie
3. ktores z cwiczen z atlasu cwiczen sztangielkami 2;) - 4 serie
-bary:
1. Wyciskanie sztangi na siedzaco, za plecami - 4 serie
2. Wyciskanie sztangi na siedzaco z przodu - 4 serie
3. unoszenie sztangielek bokiem, w opadzie tułowia - 4 serie

Czy tego typu trening silowy da mu upragniony efekt(nie byc karkiem tylko fajnie wygladac)?? (dziara ma byc z jaguarem, wiec trening powinien byc na miaire jaguara;)) Przydalyby sie tez jakies wskazowki na temat odzywiania. Aha no i moze on uwzglednic w swojej diecie suplement-bialko i raczej nic innego (sterydy juz kompletnie odpadaja). Za pomoc nagrodze sogaczami!!
pozdrawiam,
SnovBord

PS. Sorki dla osob ktore pomagaly mi w opracowaniu diety i ewentualnie czekaly na moja odpowiedz a sie nie doczekaly, taka sytuacja juz sie nie powtorzy.

alone at night i feel so strange...;)

Loozik

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Te ręce w śrdoku to zupęłna pomyłka
A gdzie trening nóg??
No i wyciskania daj jedno na barki i to jako drugie ćwiczenie po unoszeniach bokiem

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Thx za wskazowke, sog polecial, a moglbys zaproponowac jakis trening na nogi zeby po prostu je troche wzmocnil a nie "zklockowal"?? I kiedy mialby to wstawic (z jaka partia?). A te rece to lepiej zamienic z piatkiem???

alone at night i feel so strange...;)

Sorki, ale nie mogę doczytac ile kolega ma za soba treningu?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

To znaczy, na siłowni to on jeszcze nie trenował w ogóle... To bedzie jego pierwsze wskoczenie na siłownie. W domu sobie robił "trening domatora" na swoj sposob, poza tym sporo gra w piłke nożna i w kosza, kondyche ma zarabista (o ile to ma jakies znaczenie).
Aha, a w sprawie tych barów: To miałoby wyglądać mniej więcej tak???:
1. unoszenie sztangielek bokiem, w opadzie tułowia - 4 serie
2. wyciskanie sztnangi zza pleców siedząc - 4 serie
3... no wlasnie - czy to mu wystarczy, czy przydaloby sie jeszcze jakies cwiczenie?? Bo o ile cie dobrze zrozumialem to dwa wyciskania na ta aprtie sa zbedne??


alone at night i feel so strange...;)

Ejjj, to przekaż koledze te linki:

Na poczatek poczytaj troszkę, by wiedziec "w czym szum"

TRENING:

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

PIERWSZY TRENING: Trening ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657

ORAZ:http://www.kulturystyka.pl/artykuly/5

WALKA Z TŁUSZCZEM:http://www.kulturystyka.pl/artykuly/47

DIETA MASOWA: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176



CZYTAJ I PYTAJ

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

ok, dzieki przekaze mu to, wydaje mi sie ze powinno mu to pomoc

alone at night i feel so strange...;)

Jeśli się zastosuje-to pomoże na 100%

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Witam, oto co kumpel sobie wymyslil po przeczytaniu tych materialow:

ROZGRZEWKA:
(10 minut)
Bieg, ćwiczenia rozciągające.


ZESTAW ĆWICZEŃ:
(30-40 minut) = 10 ćwiczeń * 4 obwody(po 15 powtorzen)
1. Brzuszki (Brzuch)
2. Prostowanie nóg na maszynie w siedzeniu (Czworogłowe Ud)
3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie przodem (Dwugłowe Ud)
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce (Klatka)
5. Wyciskanie sztangielek bokiem w staniu (Naramienne, Boczne Aktony)
6. Podciąganie na drążku z szerokim rozstawem rąk (Najszersze Grzbietu)
7. Skłony tułowia z gryfem w staniu (Proste Grzbietu)
8. Uginanie ramion ze sztangą w staniu (Biceps)
9. Pompki (Triceps)
10. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (Przedramiona)

DIETA:
Dziennie 210g białka, 60g tłuszczy, 350g węglowodanów.
Śniadanie:
1. Omlet z 2 jajek, 4 białek jaj, rodzynki, dżem.
2. Mleko, płatki owsiane.
3. Chleb razowy, pomidor.
4. Chleb biały z miodem.
Drugie Śniadanie (Posiłek Przedtreningowy):
1. Chleb razowy, zsiadłe mleko.
2. Chleb razowy z twarogiem.
Obiad - I Danie (Posiłek Potreningowy):
1. Ryż, pierś z kurczaka bez skóry, ogórek, kreatyna.
2. Makaron, ser twarogowy chudy, kefir 2%, kreatyna.
3. Kasza gryczana, pieczeń z wołowiny, pomidor, kreatyna.
Obiad - II Danie:
1. Tuńczyk, ziemniaki, brokuły.
2. Filet z dorsza, sandacza, ziemniaki, pomidor.
Podwieczorek:
1. Chleb razowy, pomidor.
2. Mleko, płatki owsiane.
Kolacja:
1. Ryby ŕ Sardynki, Szproty
2. Jogurty niskotłuszczowe
3. Maślanka
PLAN DNIA:
1. Śniadanie
2. Drugie Śniadanie (Posiłek Przedtreningowy)
3. Trening (Rozgrzewka + Zestaw Ćwiczeń)
4. Obiad - I Danie (Posiłek Potreningowy)
5. Obiad - II Danie
6. Podwieczorek
7. Kolacja

Moze byc cos takiego do jego celow???

alone at night i feel so strange...;)

Obwód oki-tylko, że niech kolega zacznie od 2 obwodów w pierwszych 2 tygodniach-w kolejnych 2-po 3 obw. i w kolejnych 2 -do 4 obw.

No i :OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi



Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

ok, a dieta tez moze byc??

alone at night i feel so strange...;)