Plan do oceny.

Pon:
- przysiady 4s 12 10 8 6
- wyciskanie nogami 4s 12 10 8 6
- prostowanie nog 3s 10 8 6
- martwy ciag na prostych 3s 10 8 6
- uginanie lezac 3s 10 8 6
- lydki 3s max

wt:
- wyciskanie lezac 4s 10 8 8 6
- wyciskanie skos 4s 10 8 8 6
- sciaganie linek na bramie 3s 10 8 6
- rozpietki 3s 10 8 6

- uginanie ramion ze sztanga 4s 10 8 8 6
- modlitewnik 3s 10 8 6
- uginanie ramion na lawce skosnej 3s 10 8 6

czw:
- sciaganie drazka wyciagu 4s 10 8 8 6
- wioslowanie sztanga 4s 10 8 8 6
- sciaganie bloczka wyciagu 4s 10 8 8 6
- rozciaganie na bramie 3s max
- martwy ciag 3s 8 8 6 (jeśli dam radę zrobić)

- wyciskanie francuz 4s 10 8 8 6
- prostowanie na bramie 3s 10 8 6
- wyciskanie hantli zza glowy 3s 10 8 6

pt:
- unoszenie hantli na boki 4s 10 8 8 6
- wyciskanie hantli siedzac 3s 10 8 6
- unoszenie hantli w opadzie 4s 12 10 8 6
- unoszenie hantli w przod 3s 10 8 6

- podciagnie sztangi do brody 4s 12 10 8 6
- szrugsy ze sztanga 3s 15 12 10

Zapewne powiecie , że plan mocno przeładowany , ale po takim treningu dopiero czuję , że poszło dobrze. Dieta jest dobra i regeneracja odpowiednia.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 86

Wzrost: 189

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: Brak.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full.

Dieta: Masa.

Przeciwskaznania medyczne: Brak.

Zażywane suplementy: Mono + Shotgun.

"Próbowałem dzisiaj podciągania na drążku i niestety lipa :/ mam strasznie słabe plecy.
Co zrobić z tym faktem"

ja masz problemy z pieniedzmi to ci idziesz robić zarabiac je tak??

podciagaj sie , podkładaj sobie ławeczke pod nogi i jedziesz pomagaj sobie nogami

Staż treningowy na słowni : 2 lata
1.ostatnio przerabiany plan??
2.podaj ciezary których używasz w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie) nie podawaj max tylko obciazenie robocze

przeładowany - nie przeładowany - ale zawiera mase bzdurnych i niepotrzebnych ćwiczen które tylko hamuja postep w bazowych i nic nie wnosza lub bardzo mało do twojego postepu

Staż 2 lata , ale wcześniej zero pojęcia o treningu i diecie.

1. Od dłuższego czasu lecę dzielonym splitem, bardzo podobnym do tego.
2. Przysiad: 70kg, martwy: 100kg, wl: 60 kg.

Możesz podać jakie to ćwiczenia? Plan starałem się ułożyć tak , aby przetrenować mięsień z każdej strony. Mój priorytet to plecy i klatka.

Zastanów się nad sensownością stosowania splitu w swoim przypadku i pomyśl nad FBW lub pull/push. U Ciebie cała masa ćwiczeń izolacyjnych, przy plecach wyciągów. izolacją i na wyciągach masy/siły nie zbudujesz. Ja wiem, ze ćwiczenia izolacyjne powodują, ze lepiej masz spompowane mięśnie. Ile razy słyszę miałem udany trening cały spompowany jestem. jakby pompa była miernikiem udanego treningu. Sam zobacz masz staż 2 lata, stosunek waga/wzrost nawet nie najgorszy, a wyniki siłowe leża i kwiczą.

nawet nie jedzac 2 dni doswiadczysz pompy...ale sily jak nie bylo tak nie bedzie.
Opieraj sie na samych podstawowych cwiczeniach w splicie z kazda partia trenowana 2x na tydzien : push/pull, przod/tyl/,gora/dol w rozkladzie 4-dniowym.

Wyniki siłowe leżą i kwiczą ponieważ wcześniej nie miałem bladego pojęcia o treningu i diecie, dlatego teraz staram się zacząć od podstaw.
Co w takim razie zmienić w plecach?

- sciaganie drazka wyciagu 4s 10 8 8 6
- wiosłowanie sztanga 4s 10 8 8 6
- wiosłowanie półsztangą 4s 10 8 8 6
- wiosłowanie hantlem 3s 10 8 6
- martwy ciag 3s 8 8 6

i triceps mała zmiana

- wyciskanie francuz 4s 10 8 8 6
- wyciskanie w waskim chwycie 3s 10 8 6
- wyciskanie hantli zza glowy 3s 10 8 6

Reszta partii jak wygląda?

Nie rozumiesz. Split z kazda partia trenowana 2x w tyg.

Push - pchac
Pull - ciagnac

przyklad Push:
Push press
Przysiad
Split squat
Porecze
Wycisk skos sztangielkami
+ lydy

Antos098 moj poprzedni post nie byl skierowny do Ciebie :d
A ile mogę dać ćwiczeń na daną partie w treningu push&pull?
Cos takiego zda egzamin:

Push:
- Przysiad 4s
- Prostowanie nog 3
- Wyciskanie lezac 4s
- Wyciskanie sztangi siedzac/ żołnierskie wyciskanie 4s
- Wyciskanie w waskim chwycie 4s
- Lydki

Pull:
- Sciaganie drązka 4s
- Wioslowanie półsztanga 3s
- Unoszenie hantli na bok siedzac 4s
- Uginanie ramion ze sztanga 4s
- Martwy 3s
+brzuch

Push:
- Wypychanie na suwnicy 4s
- Wyciskanie lezac 4s
- Wyciskanie skos 3s
- Wyciskanie sztangi siedzac/ żołnierskie wyciskanie 4s
- Wyciskanie francuskie 4s
- Uginanie lezac

Pull:
- Wioslowanie sztanga 4s
- Wioslowanie hantelka 3
- Unoszenie hantli w opadzie w tyl 4s
- Uginanie przedramion na lawce skos 3s
- Szrugsy 3s

Jakiego zakresu powtorzen sie trzymac? 10-6?

Zmieniony przez - RafikRolf w dniu 2011-09-27 08:54:12

Antos098 moj poprzedni post nie byl skierowny do Ciebie?? nie rozumiem przychodzisz po pomoc zaraz jej niechcesz??

a osobiscie dalej nie czytasz co sie pisze i tworzysz eksperymenty , powtarzam co napisałem wczesniej.

"ale zawiera mase bzdurnych i niepotrzebnych ćwiczen które tylko hamuja postep w bazowych i nic nie wnosza lub bardzo mało do twojego postepu"

nikt tu nie ma zamiaru prowadzic sesji terapeutycznej by ci wytłumaczyć że "wiecej nie znaczy lepiej"

masz zobacz na ten temat

https://www.sfd.pl/[ART]_Split_partia_2x_w_tygodniu-t790035.html 

A gdzie ja napisałem , że nie chcę pomocy? Właśnie chcę i to bardzo...
Trening podzieliłem na push&pull. Możesz mi powiedzieć co dalej jest źle?

Przysiad: 70kg, martwy: 100kg, wl: 60 kg.

posłuchaj twój stopien wytrenowania mówi że jestes cały czas w trakcie budowania fundamentu , nie ważne czy bedziesz cieżarowcem czy kulturysta czy zawodnikiem innych dyscyplin sportowych zawsze wazna jest baza, a pozniej dodatki żadnych (wyciagów, suwnic) wejdz w link i zobacz jak wygladaja schematy